Abdominal no banco declinado

Também chamada de sit-up declinado.

O que é abdominal no banco declinado?

É um abdominal completo num banco que desce a partir dos quadris. Com a parte inferior das pernas presa, eleve o tronco em direção à posição ereta e baixe-o com controle, treinando abdômen e flexores do quadril.

Ilustração anatômica lateral em dois quadros de um homem fazendo abdominal no banco declinado, da posição reclinada ao tronco ereto.

Como fazer abdominal no banco declinado?

Preparação

Escolha uma inclinação controlável, prenda a parte inferior das pernas e sente com os quadris apoiados no banco.
Desça o tronco até o apoio e ponha as mãos levemente atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito sem puxar o pescoço.

Execução

Curve a parte alta do tronco e continue elevando-o em direção à posição ereta.
Mantenha o movimento suave e pare antes de balançar os braços ou dar um tranco nos apoios.
Baixe a coluna e o tronco de volta ao banco com controle antes de repetir.

Erros comuns

Começar com inclinação excessiva
Reduza a inclinação até completar toda a repetição sem quicar nem puxar a cabeça.
Puxar o pescoço
Mantenha as mãos leves ou cruze os braços sobre o peito para o tronco, e não os braços, iniciar o movimento.
Cair no banco
Controle a volta para terminar cada repetição na mesma posição apoiada.

Onde encaixa no treino

Use com outros exercícios de tronco depois dos principais.

Escolha inclinação e repetições que permitam descer sem cair nem usar impulso.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O movimento completo combina flexão da coluna pelos abdominais com flexão do quadril quando o tronco sobe pelo banco.

Variações

Abdominal tradicionalUsa chão ou banco plano em vez da inclinação.
Abdominal crunchEleva cabeça e escápulas sem continuar ao sit-up completo com flexão do quadril.
Abdominal declinado com peso — Adiciona anilha ou halter depois de controlar a amplitude com o peso corporal.

Perguntas frequentes

Quais músculos trabalha?

Eles usam o reto abdominal e os oblíquos para flexionar o tronco, enquanto os flexores do quadril ajudam quando o torso sobe mais em direção à vertical.

É igual ao crunch declinado?

Não. Um crunch eleva as escápulas por uma amplitude menor de flexão do tronco. Um sit-up continua muito mais alto e usa mais flexão do quadril.

Qual deve ser a inclinação?

Comece com pouca inclinação e aumente somente se conseguir fazer todo o movimento sem quicar, puxar a cabeça ou cair para trás.

Onde ficam as mãos?

Mantenha as mãos levemente atrás da cabeça sem puxar, ou cruze os braços no peito para uma opção mais fácil de controlar.