Abdominal tradicional
Também chamada de abdominal completo, sit-up, abdominal com peso corporal.
O que é o abdominal tradicional?
O abdominal tradicional é um exercício com peso corporal que levanta o tronco do chão até uma posição ereta. Os músculos abdominais iniciam a flexão, e os flexores do quadril participam quando o tronco continua subindo em direção às coxas.
Como fazer abdominal tradicional?
Preparação
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados, mais ou menos na largura do quadril.
- Apoie de leve as pontas dos dedos atrás da cabeça sem puxar o pescoço, ou cruze os braços sobre o peito.
Execução
- Leve as costelas em direção à pelve e continue elevando o tronco em direção às coxas.
- Pare com o tronco ereto sem puxar a cabeça nem jogar os braços para a frente.
- Desça com controle até as costas e os ombros voltarem ao chão.
Erros comuns
Puxar a cabeça
As mãos devem dar apenas um apoio leve; puxar a cabeça não ajuda a flexionar o tronco.
Jogar os braços para ganhar impulso
O balanço cria embalo e deixa cada repetição menos consistente.
Cair de volta no chão
Uma descida controlada mantém a musculatura do tronco trabalhando e evita uma batida forte nas costas.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra com outros exercícios de tronco depois dos exercícios principais.
Use uma faixa de repetições que permita subir sem balançar os braços e descer sem cair.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Um abdominal completo combina a flexão da coluna feita pelos músculos abdominais com a flexão do quadril à medida que o tronco sobe mais longe do chão.
Variações
- Abdominal no banco declinado — Usa um banco declinado para aumentar a amplitude e a resistência.
- Abdominal com peso — Segura uma anilha ou um halter depois que a versão com peso corporal estiver sob controle.
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal tradicional trabalha?
Ele usa o reto abdominal e os oblíquos para flexionar o tronco, enquanto os flexores do quadril participam quando o tronco se afasta mais do chão.
Qual é a diferença entre abdominal tradicional e crunch?
O crunch eleva as escápulas enquanto a lombar fica quase toda apoiada. O abdominal tradicional continua até o tronco se aproximar das coxas, acrescentando mais flexão do quadril.
Alguém precisa segurar seus pés?
Isso não é necessário na versão com os pés apoiados mostrada aqui. Prender os pés pode facilitar o movimento ao dar uma base mais firme para os flexores do quadril.
Onde colocar as mãos?
Apoie-as de leve atrás da cabeça sem puxar, ou cruze os braços sobre o peito se isso for mais fácil de controlar.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/