Exercícios para core Exercícios para flexores do quadril

Abdominal completo

Também chamada de abdominal completo, sit-up, abdominal com peso corporal.

O que é o abdominal completo?

O abdominal completo é um exercício com peso corporal que levanta o tronco do chão até uma posição ereta. Os músculos abdominais iniciam a flexão, e os flexores do quadril participam quando o tronco continua subindo em direção às coxas.

Ilustração anatômica de um homem fazendo abdominal completo com os joelhos flexionados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça, com abdômen e parte da frente do quadril destacados.

Como fazer abdominal completo?

Preparação

Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados, mais ou menos na largura do quadril.
Apoie de leve as pontas dos dedos atrás da cabeça sem puxar o pescoço, ou cruze os braços sobre o peito.

Execução

Leve as costelas em direção à pelve e continue elevando o tronco em direção às coxas.
Pare com o tronco ereto sem puxar a cabeça nem jogar os braços para a frente.
Desça com controle até as costas e os ombros voltarem ao chão.

Erros comuns

Puxar a cabeça
As mãos devem dar apenas um apoio leve; puxar a cabeça não ajuda a flexionar o tronco.
Jogar os braços para ganhar impulso
O balanço cria embalo e deixa cada repetição menos consistente.
Cair de volta no chão
Uma descida controlada mantém a musculatura do tronco trabalhando e evita uma batida forte nas costas.

Onde encaixa no treino

Geralmente entra com outros exercícios de tronco depois dos exercícios principais.

Use uma faixa de repetições que permita subir sem balançar os braços e descer sem cair.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Um abdominal completo combina a flexão da coluna feita pelos músculos abdominais com a flexão do quadril à medida que o tronco sobe mais longe do chão.

Variações

CrunchEleva apenas a cabeça e as escápulas, usando menos flexão do quadril.
Abdominal no banco declinadoUsa um banco declinado para aumentar a amplitude e a resistência.
Abdominal com pesoSegure um peso contra o peito para o abdominal completo no chão, mantendo os pés sob um apoio fixo e acolchoado.
Abdominal em VEleve o tronco e as pernas juntos, alcançando em direção aos pés; também chamado de abdominal canivete ou jackknife sit-up.

Ferramentas relacionadas

Alternativas ao abdominal completo

Perguntas frequentes

Quais músculos o abdominal completo trabalha?

Ele usa o reto abdominal e os oblíquos para flexionar o tronco, enquanto os flexores do quadril participam quando o tronco se afasta mais do chão.

Qual é a diferença entre abdominal completo e crunch?

O crunch eleva as escápulas enquanto a lombar fica quase toda apoiada. O abdominal completo continua até o tronco se aproximar das coxas, acrescentando mais flexão do quadril.

Alguém precisa segurar seus pés?

Isso não é necessário na versão com os pés apoiados mostrada aqui. Prender os pés pode facilitar o movimento ao dar uma base mais firme para os flexores do quadril.

Onde colocar as mãos?

Apoie-as de leve atrás da cabeça sem puxar, ou cruze os braços sobre o peito se isso for mais fácil de controlar.

Fontes

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/