Elevação de panturrilha burrinho na máquina
O que é a elevação de panturrilha burrinho?
A elevação de panturrilha burrinho é feita com o tronco inclinado para a frente e os joelhos estendidos. Este guia usa uma máquina específica: os antebraços ficam apoiados enquanto uma alavanca acolchoada aplica a carga na parte de trás do quadril. Você eleva e abaixa os calcanhares para trabalhar o gastrocnêmio e o sóleo das panturrilhas.
Como fazer o burrinho na máquina?
Preparação
- Ajuste a altura do apoio acolchoado para que fique sobre a parte de trás da pelve quando você se inclinar para a frente. Escolha uma carga inicial leve e confira como entrar e sair da máquina.
- Suba na plataforma com a parte da frente de cada pé apoiada e ambos os calcanhares livres atrás da borda. Incline o tronco para a frente, flexionando o quadril, e se acomode sob o apoio acolchoado.
- Descanse os antebraços nos apoios, segure as alças e estenda os joelhos sem forçá-los para trás. Mantenha as costas estáveis.
Execução
- Pressione a plataforma com a parte da frente dos pés para elevar os dois calcanhares até onde for confortável. O quadril sobe com os calcanhares, enquanto o tronco permanece inclinado.
- Desça devagar, deixando os calcanhares passarem abaixo da plataforma até sentir um alongamento confortável, sem arredondar as costas.
- Inverta o movimento suavemente e repita sem dobrar os joelhos para ajudar a subir o peso.
- Ao terminar a série, abaixe a máquina até a posição de repouso antes de sair debaixo do apoio acolchoado.
Erros comuns
Balançar para a frente e para trás sob o apoio
Reposicionar o quadril a cada repetição pode deslocar o apoio e alterar a posição inicial. Reajuste a altura do suporte se não conseguir se manter no lugar.
Dobrar os joelhos para iniciar a subida
Dobrar e estender os joelhos acrescenta um impulso das pernas à elevação dos calcanhares. Reduza a carga até conseguir manter os joelhos na mesma posição.
Apoiar só as pontas dos dedos na plataforma
Os calcanhares precisam de espaço para se mover, mas a parte da frente de cada pé deve ficar bem apoiada na plataforma. Reposicione os pés antes de começar.
Onde encaixa no treino
Comece com uma carga que permita se acomodar na máquina e controlar os dois extremos de cada repetição. Se o apoio se deslocar ou os calcanhares quase não se moverem, reduza o peso antes de acrescentar repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O gastrocnêmio fica sobre o sóleo. Ambos contribuem para elevar o calcanhar.
Variações
- Panturrilha em péUma elevação de panturrilha em pé com o tronco ereto.
Perguntas frequentes
Quais músculos o burrinho trabalha?
Ele trabalha o gastrocnêmio e o sóleo. Ambos ajudam a apontar o pé para baixo no tornozelo, elevando o calcanhar quando a parte da frente do pé está apoiada. O gastrocnêmio é o músculo superficial da panturrilha, e o sóleo fica abaixo dele.
Onde deve ficar o apoio acolchoado da máquina?
Posicione-o sobre a parte de trás da pelve, na altura do quadril. Ajuste a máquina antes da série para manter os antebraços apoiados, os joelhos estendidos e os calcanhares livres para se mover. Se não conseguir chegar a essa posição, peça ajuda à equipe da academia para ajustar a máquina.
Por que inclinar o tronco para a frente?
A inclinação coloca o quadril sob a alavanca acolchoada, enquanto os antebraços descansam nos apoios da frente. Mantenha essa posição enquanto move os calcanhares. Não é preciso dobrar e endireitar o tronco repetidamente para levantar o apoio.
É preciso ter um parceiro para fazer o burrinho?
Não. Este guia usa uma máquina específica cuja alavanca acolchoada fornece a resistência sobre o quadril.
Qual é a diferença para a elevação de panturrilha sentada?
Aqui você fica em pé com os joelhos estendidos e inclina o tronco para a frente, flexionando o quadril. Na elevação sentada, você se senta com os joelhos dobrados e a carga sobre as coxas. São versões diferentes, então registre as cargas de cada uma separadamente.
Fontes
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/