Rosca drag
O que é a rosca drag?
A rosca drag é uma rosca com barra e palmas para cima em que os cotovelos vão para trás do tronco enquanto a barra sobe perto do corpo. Esse movimento dos braços para trás a diferencia da rosca em que os cotovelos ficam perto da posição inicial e a barra segue um arco para a frente.
Como fazer a rosca drag?
Preparação
- Fique em pé com uma barra à frente das coxas e segure-a com as palmas para cima, aproximadamente na largura dos ombros. Use uma barra leve enquanto aprende a trajetória.
- Mantenha o corpo ereto, os joelhos relaxados, os punhos alinhados e espaço para a barra passar perto do tronco.
Execução
- Flexione os cotovelos enquanto os leva para trás, subindo a barra perto da frente do corpo.
- Deixe a barra subir apenas até onde o movimento dos cotovelos para trás permitir, sem encolher os ombros nem inclinar o corpo.
- Desça a barra junto ao tronco enquanto os cotovelos voltam em direção à posição inicial.
- Termine com a barra perto das coxas e retome a postura ereta antes da próxima repetição.
Erros comuns
Tentar manter os cotovelos presos à frente
Levar os cotovelos para trás faz parte do exercício. Mantê-los fixos transforma a trajetória na de uma rosca convencional.
Forçar a barra até a altura dos ombros
Pare na altura que o comprimento dos seus braços permitir sem encolher os ombros nem usar embalo. A barra não precisa chegar aos ombros.
Puxar a barra inclinando o corpo para trás
Mantenha o peito no mesmo lugar e reduza o peso se precisar usar o quadril ou o tronco para impulsionar a barra.
Onde encaixa no treino
Use quando o treino pedir roscas como trabalho acessório.
Escolha uma carga que permita controlar as repetições desde a posição inicial até a última descida. Mantenha o mesmo movimento conforme a série fica mais difícil; reduza o peso se precisar mudar a trajetória.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Estes flexores do cotovelo aparecem juntos, sem classificação por ativação ou crescimento muscular.
Variações
- Rosca direta com barraUsa um arco para a frente, com menos movimento intencional dos cotovelos para trás.
Perguntas frequentes
Até que altura a barra deve subir?
Uma referência prática é a parte superior do abdômen ou inferior do peito, mas isso varia com o comprimento dos braços. Pare antes se, para subir mais, precisar encolher os ombros, inclinar o corpo ou afastar a barra dele.
Os cotovelos devem se mover na rosca drag?
Sim. Eles vão para trás na subida e retornam na descida. Isso define a rosca drag; não é um erro a corrigir tentando fixar os cotovelos.
A barra precisa roçar na camiseta?
Não. Mantenha-a perto sem raspar no corpo. Um pequeno espaço basta para seguir a trajetória pretendida.
É igual à rosca direta comum?
Não. Ambas flexionam os cotovelos com as palmas para cima, mas a rosca drag leva os braços intencionalmente para trás e mantém a barra perto do tronco.
E se a barra vazia for pesada demais?
Use uma barra de peso fixo mais leve. Aprenda a trajetória perto do corpo com repetições controladas antes de aumentar a carga.
Fontes
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/