Rosca com barra EZ
Também chamada de rosca EZ, rosca direta com barra EZ, rosca com barra W.
O que é a rosca com barra EZ?
A rosca com barra EZ é uma rosca em pé, com os dois braços, feita com uma barra angulada. Segure uma parte confortável em supinação, mantenha os braços ao lado do tronco e flexione os cotovelos para trabalhar bíceps e os demais flexores do cotovelo.
Como fazer rosca com barra EZ?
Preparação
- Fique em pé, com os pés mais ou menos na largura do quadril, e segure a barra EZ em um par confortável de ângulos, com as palmas para cima.
- Deixe os braços pendentes, alinhe os punhos aos ângulos da barra e contraia o abdômen para começar com o tronco parado.
Execução
- Suba a barra dobrando os cotovelos, enquanto os braços ficam ao lado do tronco.
- Termine antes de os cotovelos avançarem ou de dobrar os punhos para levar a barra mais alto.
- Desça a barra com controle até quase estender os cotovelos e repita sem quicar na parte de baixo.
Erros comuns
Forçar uma pegada que torce os punhos
A barra oferece vários pares de ângulos. Escolha o que mantém os dois punhos alinhados, em vez de copiar uma largura única.
Inclinar o corpo para trás para subir a barra
O embalo do tronco começa a repetição antes de os flexores do cotovelo trabalharem. Diminua a carga ou encerre a série quando precisar balançar.
Deixar os cotovelos acompanhar a barra
Levar os braços para a frente muda o topo da rosca e torna a amplitude menos repetível. Mantenha-os perto do tronco.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou como a rosca principal com peso livre em um treino de braços.
Use o mesmo par de ângulos da barra e o mesmo padrão de controle do corpo ao comparar as cargas anotadas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os ângulos da barra deixam os antebraços entre a posição totalmente supinada e a neutra. A ação principal continua sendo flexionar o cotovelo, enquanto as mãos seguram uma única barra compartilhada.
Variações
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca com barra EZ trabalha?
Ela trabalha bíceps braquial, braquial e braquiorradial, enquanto os flexores do punho e dos dedos seguram a barra.
Onde devo segurar a barra EZ na rosca?
Use um par simétrico de partes anguladas que deixe os punhos alinhados e confortáveis. Não existe uma largura única obrigatória para toda barra ou pessoa.
Rosca com barra EZ é igual à rosca com barra reta?
A ação de cotovelo é a mesma, mas os ângulos da barra EZ deixam as mãos entre a supinação total e a posição neutra, em vez de fixá-las numa barra reta.
Os cotovelos devem se mover na rosca com barra EZ?
Os cotovelos dobram, mas os braços devem ficar perto do tronco, sem balançar para a frente para levantar mais a barra.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/