Clean e desenvolvimento com halteres
O que é o clean e desenvolvimento com halteres?
O clean e desenvolvimento com halteres leva dois halteres do chão aos ombros e depois acima da cabeça. Este guia usa uma recepção em agachamento profundo, seguida de um desenvolvimento estrito em pé. As pernas impulsionam o clean; depois de se levantar e estabilizar, elas ficam paradas durante o desenvolvimento.
Como fazer o clean e desenvolvimento com halteres?
Preparação
- Deixe espaço no chão para os dois pesos e confira o espaço acima da cabeça. Escolha um par que consiga elevar acima da cabeça sem usar as pernas e baixar com controle.
- Coloque um haltere logo ao lado de fora de cada pé, com os pés afastados entre a largura dos quadris e a dos ombros. Flexione quadris e joelhos para segurar as alças com as palmas voltadas para dentro. Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o tronco firme.
Execução
- Empurre o chão e eleve os quadris e o peito juntos. Quando os pesos passarem pelas coxas, estenda quadris e pernas com rapidez, mantendo os halteres perto do corpo.
- Passe os cotovelos por baixo dos pesos e receba-os ao lado dos ombros enquanto desce para um agachamento profundo, com a dobra dos quadris abaixo do topo dos joelhos. Mantenha o peito erguido e os pesos sustentados acima dos cotovelos.
- Levante-se completamente do agachamento. Estabilize o equilíbrio, respire e firme o tronco novamente com os halteres nos ombros.
- Mantenha joelhos e quadris parados enquanto eleva os dois pesos acima da cabeça. Termine com os braços estendidos e os halteres sobre os ombros, sem inclinar o corpo para trás nem bater um peso no outro.
- Baixe os dois pesos até os ombros e depois guie-os até as laterais do corpo. Flexione quadris e joelhos para colocá-los no chão com controle. Reajuste a posição antes do próximo clean ou solte as alças quando terminar.
Erros comuns
Começar o desenvolvimento com outra flexão dos joelhos
Isso acrescenta impulso das pernas e transforma a parte acima da cabeça em um push press. Use halteres mais leves se não conseguir fazer o desenvolvimento a partir de uma posição estável em pé.
Deixar os halteres balançarem muito à frente
Mantenha-os perto do corpo durante o clean e passe os cotovelos por baixo. Reduza a carga se precisar se esticar para a frente para recebê-los.
Emendar o agachamento no desenvolvimento sem se estabilizar
Primeiro levante-se e recupere o equilíbrio. O clean com recepção profunda e o desenvolvimento estrito são partes separadas desta repetição.
Deixar os pesos caírem direto de cima da cabeça para o chão
Leve os pesos de volta aos ombros e depois às laterais do corpo antes de baixá-los ao chão. Use uma carga que consiga controlar durante toda a descida.
Onde encaixa no treino
Use o exercício depois do aquecimento planejado, quando o treino pedir um clean seguido de um desenvolvimento acima da cabeça.
Pratique o clean e o desenvolvimento separadamente com pesos leves antes de combiná-los. Escolha a carga para um desenvolvimento estrito e uma volta ao chão controlados. Encerre a série quando precisar usar as pernas no desenvolvimento ou não conseguir receber o clean com equilíbrio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris durante o clean. No desenvolvimento, os deltoides anteriores elevam os braços e o tríceps estende os cotovelos. O trapézio superior ajuda a elevar e girar as escápulas. Essas funções não classificam o crescimento muscular nem representam uma lista completa de todos os músculos envolvidos.
Variações
- ArremessoO guia da família usa clean com barra e split jerk, com impulso das pernas e recepção acima da cabeça, em vez de um desenvolvimento estrito.
- Desenvolvimento com halteresO guia vinculado ensina o desenvolvimento sentado a partir da altura dos ombros, sem um clean do chão.
Perguntas frequentes
O desenvolvimento é estrito ou usa impulso das pernas?
Neste guia, ele é estrito. O clean usa as pernas, mas você se levanta e se estabiliza antes de fazer o desenvolvimento sem outra flexão dos joelhos. Um clean seguido de push press ou jerk é uma combinação diferente.
Toda repetição começa no chão?
Sim, nesta versão. Um hang clean começa com os pesos já fora do chão. Manter os halteres nos ombros para fazer vários desenvolvimentos também muda a sequência descrita aqui.
É preciso receber o clean em um agachamento profundo?
Este guia escolhe a recepção em agachamento profundo. No power clean, os pesos são recebidos mais alto, acima dessa posição profunda. O ponto de partida e a profundidade de recepção são escolhas separadas: ambos podem começar no chão.
É possível fazer com um haltere só?
Sim. O clean e desenvolvimento unilateral usa um haltere e trabalha um lado por vez. A versão com dois halteres move os dois pesos juntos.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/