Arremesso
Também chamada de clean and jerk, clean & jerk.
O que é arremesso?
O arremesso combina dois levantamentos: leve a barra do chão aos ombros e depois coloque-a acima da cabeça com um jerk. Este guia usa um clean completo e um split jerk. Termine em pé, com a barra controlada acima da cabeça e os pés alinhados.
Como fazer arremesso corretamente?
Preparação
- Use anilhas bumper em uma plataforma onde seja permitido soltar a barra. Deixe a área de queda livre e pratique com um treinador como soltar a barra quando não conseguir completar o levantamento, antes de acrescentar carga.
- Posicione a barra sobre o meio dos pés. Segure-a por fora das pernas, flexione o quadril e os joelhos, firme o tronco e deixe os ombros ligeiramente à frente da barra.
Execução
- Comece o clean com os braços estendidos e a barra perto do corpo. Quando ela chegar à parte alta das coxas, estenda as pernas e o quadril e entre rapidamente sob a barra.
- Gire os cotovelos para a frente e receba a barra nos ombros em um agachamento completo. Estabeleça o equilíbrio e levante-se, mantendo a barra apoiada nos ombros.
- Ajuste a respiração e o apoio da barra nos ombros. Faça uma breve flexão dos joelhos com o tronco ereto, depois impulsione a barra para cima com as pernas.
- Entre sob a barra afastando um pé para a frente e o outro para trás, e estenda os cotovelos. Mantenha uma distância lateral entre os pés. Estabilize a posição com o joelho da frente flexionado e o de trás levemente flexionado.
- Traga o pé da frente parcialmente para trás, depois avance o pé de trás até alinhar os pés. Estabilize a finalização acima da cabeça, depois solte a barra na plataforma livre com a técnica segura que você praticou.
Erros comuns
Fazer o jerk ainda desequilibrado após o clean
Levante-se e estabilize o apoio da barra nos ombros antes de flexionar os joelhos. Esse breve ajuste faz parte da execução deste guia.
Deixar a barra apoiada nas mãos
Ajuste a posição para apoiar a barra nos ombros. Reduza a carga se não conseguir mantê-la nesse apoio.
Lançar a barra para a frente no jerk
Mantenha o tronco ereto na flexão e impulsione a barra acima de você. Não corra atrás de uma recepção instável acima da cabeça.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Aprenda o clean e o jerk separadamente com um treinador antes de combiná-los. Faça repetições únicas ou séries curtas que permitam preparar de novo cada tentativa e pare quando qualquer uma das recepções perder consistência.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Push jerkAlternativa de jerk sem afastar um pé para a frente e o outro para trás, que pode vir depois do clean.
Perguntas frequentes
O arremesso exige um split jerk?
Não. O push jerk é outra forma de receber a barra. Este guia usa o split jerk para ensinar uma versão que você possa repetir de forma consistente.
Posso começar com um power clean?
Sim. Dê um nome claro a essa combinação e registre-a assim. Neste guia, o clean é recebido em um agachamento completo, então escolha a carga inicial e a técnica para essa versão.
Devo prender a respiração nos dois levantamentos?
Ajuste a respiração depois de se levantar do clean e firme o tronco novamente antes do jerk. Evite apressar o segundo levantamento por ter prendido a respiração por tempo demais.
Fontes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/