Levantamento terra com halteres
O que é o levantamento terra com halteres?
O levantamento terra com halteres leva dois halteres do chão até a posição em pé, estendendo o quadril e os joelhos. Este guia aborda a versão com flexão dos joelhos e os pesos à frente das pernas, e não o levantamento terra romeno com halteres.
Como fazer o levantamento terra com halteres?
Preparação
- Coloque dois halteres lado a lado no chão, logo à frente dos pés. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril, deixando espaço para os joelhos entre os braços.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar os dois halteres com as palmas voltadas para você. Mantenha os pés totalmente apoiados e os braços estendidos.
- Firme o tronco e estabilize as costas antes de tirar os pesos do chão.
Execução
- Empurre o chão e fique em pé, subindo o quadril e os ombros juntos. Mantenha os halteres perto das pernas.
- Termine ereto, com os pesos à frente das coxas. Mantenha os braços retos e evite se inclinar para trás.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para devolver os dois halteres ao chão. Deixe-os parar e firme o tronco novamente antes da próxima repetição.
Erros comuns
Subir o quadril primeiro
Isso deixa o peito para trás quando os pesos começam a subir. Refaça a posição e escolha uma carga que permita subir o quadril e os ombros juntos.
Afastar os pesos para a frente
Mantenha os halteres perto das pernas durante todo o movimento, sem deixá-los se afastar.
Transformar cada repetição em um levantamento terra romeno
Esta versão inclui flexão deliberada dos joelhos e retorno ao chão entre repetições. Preserve esses pontos em vez de parar com os joelhos quase retos.
Onde encaixa no treino
Inclua no momento do treino destinado a um levantamento terra ou outro movimento de membros inferiores com carga.
Escolha um peso que permita repetir a posição inicial no chão e a final em pé sem mudar o movimento. Ao começar um novo histórico, registre o peso de um haltere e conte cada subida até ficar em pé como uma repetição. Se seu histórico já usa o peso somado, mantenha esse padrão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos ajudam a estender o quadril e o quadríceps estende os joelhos. Ambos aparecem por sua função no movimento, sem classificar sua carga de trabalho relativa.
Variações
- Levantamento terra romeno com halteresComeça em pé e usa menos flexão dos joelhos, sem exigir que os pesos voltem ao chão entre repetições.
Perguntas frequentes
É o mesmo que o levantamento terra romeno?
Não. Esta versão começa no chão e inclui flexão suficiente dos joelhos para alcançar os cabos dos halteres. O levantamento terra romeno começa em pé e desce principalmente levando o quadril para trás.
Os halteres ficam à frente ou ao lado do corpo?
Este guia e a ilustração usam dois halteres à frente das pernas. Mantenha essa posição ao seguir os passos.
Fontes
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/