Duas ilustrações anatômicas do supino com barra junto ao peito e com os braços estendidos, com os músculos do peito destacados.

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Treino de peito e tríceps para progredir

Simon

October 6, 2026

6 min read

Comece este treino de peito e tríceps com o supino com barra. Depois passe para o supino inclinado com halteres, um crucifixo e uma pequena quantidade de trabalho direto de tríceps. A sessão abaixo traz séries, faixas de repetições, descansos e links para a preparação de cada exercício.

Trate o treino como um exemplo ajustável, não como uma afirmação de que esses números exatos são ideais para todo mundo. Se você está começando, use a versão mais curta descrita abaixo. Se já segue um programa, encaixe a sessão nele em vez de somá-la a todos os exercícios de empurrar que já faz.

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O treino de peito e tríceps

Estas são séries de trabalho. As séries de aquecimento ficam à parte, e o guia da extensão acima da cabeça usa uma barra EZ.

Exercício	Séries	Repetições por série	Descanso entre séries
Supino com barra	3	6–10	2–3 minutos
Supino inclinado com halteres	2	8–12	2–3 minutos
Crucifixo na máquina	2	10–15	1–2 minutos
Extensão de tríceps acima da cabeça	2	10–15	1–2 minutos
Tríceps na polia alta	2	10–15	1–2 minutos

São 11 séries de trabalho: sete com foco no peito e quatro diretas para tríceps. As cinco séries de supino também envolvem os tríceps, então as quatro séries diretas não são o único trabalho deles na sessão.

Para uma introdução mais curta, faça duas séries de supino, duas de crucifixo e duas de um exercício de tríceps. Aprenda a se posicionar e observe sua recuperação antes de decidir se vai passar para o exemplo completo.

Aqueça até chegar à primeira carga de trabalho

Comece o supino com a barra vazia, ou com uma barra de treino mais leve se necessário, e pratique repetições controladas. Aumente o peso ao longo de algumas séries de aquecimento conforme precisar, mantendo essas séries mais fáceis que o trabalho seguinte.

Use o aquecimento para conferir sua posição no banco, a pegada e a trajetória da barra. Ele não deve cansar tanto a ponto de a primeira série de trabalho virar um teste de recuperação do próprio aquecimento.

Os exercícios seguintes podem precisar de uma série leve de preparação, principalmente se o movimento ou o equipamento forem novos para você. Estar com o peito aquecido não significa ter encontrado o ajuste certo de outra máquina.

Comece com o supino com barra

Ilustração anatômica de um supino com barra, em duas imagens lado a lado. Uma figura sem a pele, mostrando os músculos, está deitada num banco reto dentro de um rack, com os pés apoiados no chão, segurando uma barra carregada com a pegada um pouco mais aberta que os ombros. Na imagem da esquerda, a barra está embaixo, no peito, com os cotovelos dobrados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; na da direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece sombreado em vermelho nas duas imagens, com o sombreado avançando sobre a frente do ombro na imagem com os braços estendidos. O tríceps, atrás do braço, não está sombreado. A largura da pegada e o ângulo do cotovelo do desenho são uma opção entre várias, não uma prescrição. — Supino

Ilustração anatômica de um homem pressionando dois halteres deitado em um banco inclinado a cerca de quarenta e cinco graus, mostrada duas vezes lado a lado sobre fundo branco. No quadro da esquerda, os braços estão esticados acima da cabeça e os dois halteres quase se tocam. No quadro da direita, ele está no fundo da repetição, os halteres na altura do peito e os cotovelos afastados do tronco, palmas voltadas para frente. Os músculos do peito e da frente do ombro aparecem sombreados em vermelho nos dois quadros, com mais intensidade na parte superior do peito, que vai da clavícula até o ombro; o restante do corpo é desenhado em branco liso. A parte de trás do braço não recebe destaque. O ângulo do banco, a posição dos cotovelos e a pegada com palmas para frente mostrados são uma opção entre várias, não a forma obrigatória de fazer o movimento. — Supino inclinado com halteres

O supino com barra é o movimento principal deste exemplo. Ajuste os ganchos para conseguir tirar a barra do suporte com os braços quase estendidos e use barras de segurança ou alguém para ajudar nas séries difíceis. Mantenha os pés firmes e as escápulas apoiadas no banco. Desça a barra com controle até o peito, sem quicar, e empurre de volta para cima. O guia do supino explica toda a preparação.

Comece com uma carga que deixe cerca de duas boas repetições disponíveis ao final da série. Essa é uma referência prática de esforço, não algo que você precise estimar perfeitamente no primeiro treino. Se a última repetição exigir um movimento completamente diferente para levantar o peso, diminua a carga na próxima série.

O supino inclinado traz um segundo ângulo de empurrar. Use uma inclinação moderada e anote o ajuste do banco em vez de mudá-lo entre sessões. O guia do supino inclinado com halteres explica o posicionamento.

Se você prefere halteres ou não tem uma estação com barra, use o supino com halteres como primeiro exercício. Anote qual versão usa e acompanhe a evolução dela separadamente; as cargas não são diretamente intercambiáveis.

Você não precisa dos dois supinos se a sessão completa for mais do que consegue fazer no momento. Mantenha o supino reto e desenvolva consistência antes de acrescentar o segundo ângulo.

Use o crucifixo para trabalhar o peito sem outro exercício de empurrar

Ilustração anatômica de um crucifixo sentado no pec deck antes e depois de aproximar os apoios dos braços, com o peito destacado. — Crucifixo na máquina

Duas imagens de um crucifixo no cross over em pé, lado a lado. Uma figura musculosa está em stance dividido, um pé à frente e apoiado no chão e o calcanhar de trás levantado, o tronco ereto, segurando uma alça em cada mão. A máquina em si não é desenhada: cada cabo sobe e sai do quadro, então as duas polias altas ficam implícitas em vez de aparecerem, e não há coluna nem torre de anilhas na imagem. Na imagem da esquerda, os braços estão abertos, bem afastados, na altura dos ombros, com os cabos esticados e os cotovelos levemente flexionados. Na imagem da direita, os braços desceram e avançaram em um arco amplo até as duas alças se encontrarem à frente do quadril, com a flexão do cotovelo inalterada. O peito aparece sombreado em vermelho nas duas imagens, cobrindo todo o músculo peitoral e não apenas uma porção superior ou inferior; o resto do corpo é desenhado em cinza. — Crucifixo no cross over

O crucifixo na máquina permite aproximar os braços sem acrescentar outro movimento repetido de extensão dos cotovelos. Ajuste o banco e a posição inicial para controlar a fase de abertura, em vez de deixar a máquina puxar você para trás.

Mantenha o movimento estável. Aumentar a carga encurtando cada repetição ou jogando o tronco para a frente dificulta saber se o trabalho de peito evoluiu.

Se a máquina estiver ocupada, um crucifixo no cabo pode cumprir uma função semelhante. Trate a nova configuração como um exercício próprio, com sua própria carga inicial. Você não precisa transferir o número do peck deck para a torre de pesos da polia.

Mantenha o trabalho direto de tríceps sob controle

Ilustração anatômica em duas fases de um homem fazendo extensão de tríceps em pé acima da cabeça com barra W, com o tríceps destacado em vermelho. — Extensão de tríceps acima da cabeça

Ilustração anatômica do tríceps na polia, em dois quadros lado a lado sobre fundo branco. Uma figura de anatomia muscular, de shorts, está de frente para uma torre de cabo, vista do lado esquerdo, segurando uma barra angulada preta com pegada pronada em um cabo que vem de uma polia no topo da torre. No quadro da esquerda, os cotovelos estão flexionados além de um ângulo reto e a barra está na altura do peito, com a pilha de anilhas embaixo. No quadro da direita, os cotovelos estão estendidos e a barra está embaixo, na frente das coxas, com a pilha levantada. Nos dois quadros o braço permanece colado ao corpo, e a parte de trás do braço mais próximo é destacada em vermelho, do ombro até o cotovelo — o tríceps. — Tríceps na polia

A extensão acima da cabeça e o tríceps na polia alta colocam os braços em posições diferentes. Escolha cargas leves o bastante para controlar o movimento dos cotovelos sem transformar nenhum dos exercícios em um esforço de corpo inteiro.

O guia de extensão acima da cabeça mostra uma versão em pé com barra EZ. Estabeleça uma forma controlável de colocar e retirar a barra da posição e evite inclinar muito o tronco para trás para terminar as repetições. O guia de tríceps na polia explica o uso da polia alta com os braços ao lado do corpo.

Há evidências para considerar a posição acima da cabeça: Maeo e colegas encontraram maior crescimento dos tríceps com extensões no cabo acima da cabeça do que com os braços em posição neutra em seu estudo de 12 semanas. As duas condições produziram crescimento. O estudo testou exercícios no cabo, então o resultado não prova que esta versão com barra EZ ou este treino completo sejam superiores.

Se seus tríceps já estiverem muito cansados depois dos supinos, use apenas um exercício direto. Completar cada item da tabela importa menos do que fazer um trabalho que você consiga executar e do qual consiga se recuperar com consistência.

Descanse o suficiente para repetir um trabalho útil

Use os descansos indicados como ponto de partida. Pausas maiores nos supinos dão tempo para repetir um movimento exigente; os exercícios menores podem precisar de menos tempo.

O posicionamento da IUSCA sobre treino de hipertrofia recomenda pelo menos dois minutos entre séries de exercícios multiarticulares, com a possibilidade de descansos menores nos monoarticulares. Isso orienta os descansos da sessão, mas não valida esses exercícios e números exatos de séries como um conjunto.

Se a respiração ou o cansaço geral impedirem você de fazer bem a próxima série, descanse mais. Um treino mais curto não é automaticamente melhor se a pressa muda todas as séries.

Aumente as repetições antes de forçar a próxima carga

Mantenha a mesma faixa de repetições e a mesma configuração por várias sessões para ter uma comparação útil. No supino, um ponto de partida poderia ser 8, 8 e 7 repetições controladas com o mesmo peso total da barra.

Busque chegar a três séries de dez com esforço e amplitude de movimento comparáveis. Depois acrescente um pouco de peso e deixe as repetições voltarem para perto do limite inferior da faixa. Se o aumento for grande demais para fazer seis repetições controladas, mantenha o peso anterior e evolua mais antes de tentar de novo.

Use o mesmo princípio nos exercícios acessórios, dentro das faixas indicadas. Você não precisa aumentar a carga em todo treino. Manter a configuração e acrescentar uma repetição também pode ser um progresso útil.

Encaixe a sessão no restante da semana

Esta é uma sessão de peito e tríceps, não um programa completo. Sua semana ainda precisa considerar os outros grupos musculares e movimentos que você quer treinar. Se precisa de uma programação semanal completa, compare os planos de treino, incluindo o plano superior/inferior de quatro dias.

Comece com uma sessão e confira o que os outros dias de membros superiores já incluem. Repetir a sessão completa duas vezes daria 14 séries com foco no peito e oito diretas de tríceps, além do trabalho de tríceps de dez séries de supino. Esses totais podem ou não caber no seu treino atual; dobrar a tabela não é uma instrução padrão.

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A versão gratuita do RepCount permite salvar rotinas ilimitadas. Cadastre a sessão uma vez e reutilize quando ela couber no seu planejamento semanal.

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Adicione os exercícios escolhidos na ordem do treino. Se um nome não estiver na sua biblioteca, crie um exercício personalizado.
Defina a quantidade de séries de trabalho e escreva as faixas de repetições nas notas de cada exercício.
Inicie a rotina ao treinar e registre a carga e as repetições realizadas.

Anote qual supino ou máquina usou para ter uma referência útil na sessão seguinte. Cadastre o treino manualmente com este guia; os links de download abrem as lojas de aplicativos e não importam a sessão.

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Perguntas frequentes

Posso treinar peito e tríceps juntos?

Sim. Os supinos já envolvem os tríceps, então treinar os dois na mesma sessão é uma escolha prática. Considere essa sobreposição ao decidir quanto trabalho direto de tríceps acrescentar.

Devo treinar peito ou tríceps primeiro?

Este exemplo começa com o supino com barra porque os movimentos de empurrar são a prioridade da sessão. Se os tríceps forem sua prioridade, você pode mudar a ordem, mas cansá-los antes pode afetar seu desempenho nos supinos seguintes.

Com que frequência devo fazer este treino?

Encaixe a sessão no seu treino semanal atual, em vez de repetir automaticamente o treino completo. Comece com uma sessão e reveja os outros exercícios de empurrar e de tríceps antes de incluir outra. O exemplo é uma sessão, não um programa semanal completo.

E se eu só tiver halteres?

Mantenha um supino com halteres como exercício principal e use uma extensão de tríceps com halter se já aprendeu a entrar e sair da posição com controle. O banco inclinado é opcional. Você não precisa reproduzir todo exercício de cabo ou máquina para ter uma sessão útil.