Flexora com haltere
O que é a flexora com haltere?
A flexora com haltere é uma flexora feita de bruços em um banco, com um haltere preso entre os dois pés. Você flexiona e estende os joelhos enquanto mantém as coxas apoiadas. O exercício trabalha os isquiotibiais sem uma máquina flexora.
Como fazer flexora com haltere?
Preparação
- Use um banco reto estável em um piso nivelado, um haltere leve de peso fixo e a ajuda de outra pessoa para colocar e retirar o haltere. Deixe livre o chão ao redor da extremidade do banco onde ficam os pés.
- Deite de bruços com o tronco e as coxas apoiados no banco e os joelhos logo além da extremidade curta. Segure as laterais e flexione os joelhos para que os pés apontem para cima.
- Peça à pessoa que ajuda para posicionar a empunhadura do haltere entre os arcos internos dos seus calçados, com a cabeça superior apoiada sobre as duas solas. Aperte um pé contra o outro; a pessoa deve continuar sustentando o peso até que ele esteja preso com firmeza entre os pés.
Execução
- Mantenha as coxas no apoio e abaixe os pés devagar até os joelhos ficarem quase estendidos, parando antes que o haltere toque o chão.
- Flexione os dois joelhos para levar os pés para cima, parando quando a parte das pernas abaixo dos joelhos estiver quase na vertical e o haltere continuar preso com firmeza entre os pés.
- Abaixe pelo mesmo caminho, sem embalar o peso, e continue flexionando e abaixando com o quadril apoiado no banco.
- Termine com os joelhos flexionados e peça à pessoa que ajuda para pegar o haltere antes de você separar os pés ou sair do banco.
Erros comuns
Continuar quando o haltere começa a escorregar
Encerre a série e peça à pessoa que ajuda para pegar o peso. Não afaste os pés nem torça o corpo para tentar pegá-lo enquanto ele estiver sem apoio.
Levantar as coxas para embalar o peso
Escolha um haltere mais leve se não conseguir movê-lo mantendo as coxas e o quadril apoiados no banco.
Flexionar até o haltere encostar na parte de trás das pernas
Pare com a parte das pernas abaixo dos joelhos quase na vertical, em vez de tentar encostar os calcanhares nos glúteos. Mantenha o haltere afastado do corpo.
Onde encaixa no treino
Use como exercício de flexão de joelhos em um treino de membros inferiores quando houver um banco adequado, um haltere e alguém para ajudar.
Primeiro, ensaie colocar e retirar um haltere bem leve. Encerre cada série antes que os pés percam a firmeza ao segurar o peso e só aumente a carga enquanto conseguir manter o haltere firme e o movimento controlado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os isquiotibiais, na parte de trás das coxas, flexionam os joelhos para levantar o haltere.
Variações
- Mesa flexoraUsa um rolo de máquina atrás da parte das pernas abaixo dos joelhos, em vez de um haltere preso entre os pés.
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexora com haltere trabalha?
Trabalha os isquiotibiais, na parte de trás das coxas. Esses músculos flexionam os joelhos enquanto você levanta o peso.
Preciso de alguém para ajudar?
Este guia usa a ajuda de outra pessoa para colocar o haltere e pegá-lo no fim da série. Se não conseguir colocar, segurar e retirar o haltere com segurança, escolha outra forma de fazer a flexora, como a mesa flexora.
Que tipo de haltere devo usar?
Escolha um haltere leve de peso fixo cuja empunhadura e cabeça se encaixem com firmeza entre os pés. Evite pesos escorregadios ou modelos ajustáveis com peças salientes ou anilhas removíveis. Faça outro exercício se não conseguir manter o haltere firme.
Até onde devo flexionar os joelhos?
Em um banco reto, flexione até a parte das pernas abaixo dos joelhos ficar quase na vertical e depois abaixe até os joelhos ficarem quase estendidos. Reduza a amplitude se o haltere for bater no chão ou nas pernas, ou se os pés não conseguirem mantê-lo firme.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/