Pullover com halter
Também chamada de pull-over com halter, pullover com um halter, pullover no banco.
O que é o pullover com halter?
O pullover com halter é feito deitado em um banco, movendo um halter em arco de cima do peito para trás da cabeça e de volta. Ele envolve o peitoral maior e o latíssimo do dorso, com ajuda do redondo maior e da cabeça longa do tríceps.
Como fazer pullover com halter?
Preparação
- Deite no sentido do comprimento em um banco reto, com a cabeça apoiada, os pés firmes e um halter seguro nas duas mãos acima do peito.
- Mantenha uma pequena flexão fixa nos cotovelos e contraia o tronco para deixar as costelas e o quadril estáveis.
Execução
- Abaixe o halter em arco para trás da cabeça sem mudar a flexão dos cotovelos.
- Pare quando sentir um alongamento confortável nos ombros ou antes de levantar as costelas para ganhar amplitude.
- Traga o halter de volta sobre o peito pelo mesmo arco.
Erros comuns
Flexionar e estender os cotovelos
Mudar o ângulo dos cotovelos transforma a repetição em uma mistura de pullover e extensão de tríceps.
Arquear as costas para abaixar mais o halter
Abrir as costelas cria uma amplitude aparente pela coluna, não pelos ombros.
Segurar o halter frouxo pelo cabo com as duas mãos
Apoie uma das extremidades com firmeza nas duas palmas e envolva-a com os polegares para o peso não escorregar sobre a cabeça.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra depois de empurradas ou puxadas mais pesadas como acessório de peito e costas.
Use uma carga que permita uma amplitude confortável dos ombros sem mudar o ângulo dos cotovelos nem levantar as costelas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O pullover envolve tanto o peitoral quanto o dorsal, e as fontes disponíveis divergem sobre qual deve vir primeiro. Por isso os dois aparecem juntos, em vez de o movimento ser apresentado como exclusivo para o dorsal.
Variações
- Pullover na polia — Usa uma polia alta em pé ou ajoelhado e mantém tensão por outra trajetória.
- Puxada com braços estendidos — Usa um cabo vindo de cima com o tronco ereto ou inclinado.
Perguntas frequentes
O pullover com halter trabalha peito ou dorsal?
Os dois. As fontes costumam colocar o peitoral primeiro e o dorsal depois, mas a técnica e a mecânica individual influenciam onde o movimento é sentido. Não é correto dizer que trabalha exclusivamente um deles.
Até onde abaixar o halter?
Abaixe apenas até sentir um alongamento confortável no ombro, mantendo costelas e quadril estáveis. Mais profundidade não ajuda se vier de arquear as costas.
Os cotovelos devem flexionar durante o pullover?
Comece com uma pequena flexão e mantenha-a quase fixa. Flexionar e estender repetidamente muda o movimento.
É melhor deitar atravessado ou no sentido do banco?
As duas posições existem. A versão mostrada aqui é feita no sentido do comprimento, com cabeça, parte alta das costas e quadril apoiados.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/