Flexão lateral com halter
O que é a flexão lateral com halter?
A flexão lateral com halter é um exercício em pé em que você inclina o tronco para o lado segurando um halter ao lado do corpo. Ela trabalha os oblíquos. Este guia mostra uma inclinação para o lado oposto à mão que segura o peso, seguida de um retorno controlado à posição ereta.
Como fazer a flexão lateral com halter?
Preparação
- Pegue um halter leve com a mão direita e fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros. Deixe o peso ao lado da coxa direita, com o braço estendido.
- Apoie de leve as pontas dos dedos da mão esquerda atrás da cabeça, sem puxá-la. Contraia o abdômen e comece com o peito acima do quadril.
Execução
- Incline o tronco para a esquerda, afastando-se do halter, com o peito voltado para a frente e o quadril acima dos pés.
- Pare em uma inclinação lateral confortável, mantendo o braço que segura o peso estendido e os dois pés apoiados.
- Volte devagar à posição ereta enquanto o halter desce ao lado da coxa direita. Faça uma pausa ali em vez de embalar para a direita.
- Complete as repetições planejadas e coloque o halter no chão com controle. Repita com o peso na mão esquerda, inclinando para a direita.
Erros comuns
Balançar o corpo todo para o lado
Se o quadril se deslocar muito para um lado ou um pé sair do chão, diminua a inclinação e a carga até conseguir manter os pés apoiados.
Despencar de volta à posição inicial
Controle a volta tanto quanto a inclinação. Um peso que você não consegue baixar de forma constante é pesado demais para esta versão.
Puxar a cabeça com a mão livre
Deixe essa mão apoiada de leve. Coloque-a no quadril se perceber que está puxando o pescoço.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório quando o treino pedir movimento lateral do tronco com carga.
Comece com uma carga e uma amplitude que consiga repetir sem balançar nem despencar de volta à posição ereta. Use a mesma carga e as mesmas repetições planejadas com cada mão. Quando conseguir controlá-las, acrescente um pouco de peso em vez de buscar uma inclinação maior. Registre o peso do halter e as repetições por lado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos contribuem para a inclinação do tronco para o lado, também chamada de flexão lateral. Eles fazem parte da parede abdominal.
Variações
- Flexão lateral com halter com menor amplitude — Use um peso mais leve e uma inclinação menor enquanto aprende o movimento. Mantenha o mesmo retorno controlado à posição ereta.
- Prancha lateralUma alternativa com o peso do corpo em que você mantém o tronco parado, apoiado em um antebraço e na lateral de um pé.
- Caminhada com peso de um ladoCaminhe ereto com um halter ao lado do corpo, em vez de inclinar o tronco de propósito. Registre como um exercício separado no seu diário de treino.
Perguntas frequentes
Para qual lado devo inclinar com o halter na mão direita?
Na versão mostrada aqui, incline para a esquerda, afastando-se do peso, e volte à posição ereta. Passe o peso para a mão esquerda e incline para a direita para trabalhar o outro lado.
Quais músculos a flexão lateral com halter trabalha?
Os oblíquos internos e externos, nas laterais do abdômen, contribuem para o movimento lateral do tronco. Este exercício não isola apenas um deles.
A mão livre precisa ficar atrás da cabeça?
Não. Essa é a posição da ilustração e do vídeo. Você pode apoiar a mão livre no quadril; mantenha-a ali durante toda a série e evite puxar a cabeça.
Até onde devo inclinar?
Use uma amplitude que permita inverter o movimento suavemente, com os dois pés apoiados e o peito voltado para a frente. Não é preciso levar o halter em direção ao chão. Comece com uma amplitude menor se perder esse controle.
Por que a demonstração para na posição ereta?
Ela mostra uma forma de fazer o exercício: inclinar para o lado oposto ao peso e voltar à posição inicial. Outras versões inclinam em direção à mão que segura o peso ou passam da posição ereta. Mantenha a amplitude escolhida igual ao comparar séries.
Devo segurar um halter em cada mão?
Use apenas um neste guia. Termine uma série com ele em uma mão e depois troque de mão. Dois pesos mudam a distribuição da carga em relação à demonstração.
Qual é a diferença para a prancha lateral?
Na flexão lateral com halter, o tronco se move para o lado enquanto você fica em pé. A prancha lateral é uma posição estática com o corpo apoiado em um antebraço e na lateral de um pé. Registre as repetições em movimento e a sustentação da posição separadamente.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax