Tríceps testa com halteres
O que é o tríceps testa com halteres?
O tríceps testa com halteres é uma extensão de tríceps deitado com um halter em cada mão. Em um banco reto, você flexiona os cotovelos para baixar os pesos ao lado da cabeça e depois estende os braços. As palmas ficam voltadas uma para a outra, em vez de as mãos segurarem a mesma barra.
Como fazer o tríceps testa com halteres?
Preparação
- Sente em um banco reto com dois halteres leves apoiados com firmeza nas coxas. Deite e leve os pesos acima do peito, com a cabeça apoiada e os pés firmes no chão.
- Vire as palmas uma para a outra e posicione os braços acima dos ombros, levemente inclinados em direção à cabeça. Deixe espaço para cada halter passar ao lado da cabeça.
Execução
- Flexione os dois cotovelos para baixar os halteres em direção às laterais da cabeça, mantendo os braços próximos do ângulo inicial.
- Pare antes de os pesos tocarem a cabeça ou o banco. Use uma amplitude que consiga controlar sem abrir os cotovelos de repente.
- Estenda os cotovelos para levar os halteres de volta acima de você, mantendo os dois pesos separados.
- Depois da última repetição, leve os pesos em direção ao peito e devolva-os às coxas antes de sentar com cuidado.
Erros comuns
Levar halteres pesados sobre o rosto antes de aprender o movimento
Comece com uma carga que permita controlar a entrada, a repetição e a saída. Peça que alguém entregue os halteres com controle se você não conseguir posicioná-los com segurança.
Mudar o ângulo dos braços a cada repetição
Mantenha os braços próximos do ângulo que definiu. Evite mover o braço inteiro para a frente e para trás para deslocar os pesos.
Deixar os halteres baterem um no outro
Dê a cada mão uma trajetória estreita própria e deixe espaço entre os pesos no alto.
Onde encaixa no treino
Use o exercício onde seu treino prevê trabalho acessório de tríceps.
Escolha uma carga para repetições controladas desde a preparação até o último retorno. Mantenha o mesmo movimento quando a série ficar mais difícil; reduza o peso se precisar mudar a trajetória.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo; nenhuma cabeça é classificada acima das outras.
Variações
- Extensão de tríceps com barraAs duas mãos seguram a mesma barra, em vez de controlar halteres separados.
- Extensão de tríceps acima da cabeçaMantém os braços ao lado da cabeça com o corpo ereto, em vez de deitado em um banco reto.
Perguntas frequentes
É o mesmo que extensão de tríceps deitado com halteres?
Sim. Os dois nomes descrevem esta extensão de cotovelo em banco reto com halteres independentes. Skull crusher não significa que os pesos devam encostar na cabeça.
Onde os halteres devem ficar no fim da descida?
Ao lado da cabeça, com espaço suficiente para evitar contato. Terminar um pouco mais atrás é uma opção se você conseguir controlar a posição dos braços; não force uma profundidade específica.
As palmas devem ficar voltadas uma para a outra?
Essa é a pegada neutra ensinada aqui e mostrada na ilustração. Mantenha-a durante a repetição em vez de girar as mãos enquanto os pesos descem.
Qual é a diferença para a versão com barra?
Cada mão controla seu próprio halter, então as mãos não ficam unidas por uma barra. Use uma carga que consiga controlar de forma uniforme com os dois braços, em vez de copiar o peso que usa na barra.
Quais músculos o exercício trabalha?
O tríceps braquial estende o cotovelo. Esta página não afirma que uma cabeça seja isolada nem que halteres desenvolvam mais músculo do que uma barra.
Fontes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/