Extensão de tríceps deitado
Também chamada de tríceps testa, extensão de tríceps.
O que é a extensão de tríceps deitado?
A extensão de tríceps deitado, também chamada de tríceps testa, é uma extensão de cotovelo feita no banco, baixando a barra em direção à testa ou além dela. Trabalha o tríceps braquial com ajuda do ancôneo. É diferente da extensão de tríceps acima da cabeça, ou rosca francesa.
Como fazer a extensão de tríceps deitado?
Preparação
- Deite num banco com os pés apoiados no chão, segure uma barra EZ ou reta com a pegada um pouco mais fechada que a largura dos ombros e empurre-a até estender os braços.
- Mantenha as costelas baixas e incline levemente os braços em direção à cabeça, deixando a barra sobre a testa.
Execução
- Flexione os cotovelos e desça a barra com controle para trás da cabeça, mantendo os braços parados.
- Pare quando os antebraços encostarem nos braços ou os ombros limitarem o movimento.
- Estenda os braços sem deixar os cotovelos se abrirem.
Erros comuns
Balançar os braços ao estender
O ombro passa a ajudar e o tríceps faz menos trabalho.
Abrir os cotovelos quando fica pesado
A repetição vira um supino fechado e muda de exercício.
Descer à testa com os braços verticais
A carga passa pelo cotovelo no topo. Incline os braços para manter resistência durante a repetição.
Usar carga de exercício de empurrar
A carga certa permite manter o braço parado; o excesso é compensado pelo ombro.
Treinar com dor atrás do cotovelo
Dor recorrente ao estender pode indicar sobrecarga do tendão. Reduza a carga, mude a variação e procure ajuda se persistir.
Onde encaixa no treino
No fim de um treino de superiores ou push, depois dos exercícios de empurrar e, se quiser, junto com a extensão na polia.
Este exercício monoarticular não precisa ser pesado. Chegue perto da falha mantendo os braços parados. Fazer também a versão na polia muda a posição do braço; não significa que uma seja sempre melhor.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As três cabeças do tríceps estendem o cotovelo; só a longa também cruza o ombro, então a posição do braço muda seu comprimento. A lista não classifica qual cabeça uma variação faz crescer mais. A seção de evidências separa resultados de exercícios específicos na polia da versão deitada com barra ilustrada aqui. O ancôneo auxilia a extensão do cotovelo.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais da metade dos usuários regulares do RepCount já registrou a extensão de tríceps, presente em cerca de um a cada dezesseis treinos. Ela costuma aparecer com supino, elevação lateral, supino inclinado com halteres, desenvolvimento com halteres e extensão na polia: trabalho acessório típico de um treino push, com cerca de três séries numa sessão de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de extensão de tríceps deitado que também incluem cada exercício.
- Supino31.5%
- Elevação lateral31.2%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre extensões de tríceps
Este guia inclui extensões deitado e acima da cabeça. A comparação mais forte discutida aqui usou extensões na polia acima da cabeça e tríceps na polia com os braços ao lado do corpo, então o resultado precisa ficar ligado a esses movimentos.
Um estudo de doze semanas na polia favoreceu extensões acima da cabeça em relação ao tríceps na polia com braços ao lado do corpo para crescimento. Não comparou extensões acima da cabeça com tríceps testa deitado. Padrões de atividade muscular de uma comparação com halteres não resolvem essa outra questão de crescimento.
Treinar com os braços acima da cabeça muda o crescimento?
Vinte e um adultos treinaram um braço acima da cabeça e o outro ao lado do corpo por doze semanas em uma máquina de polia. As medidas por ressonância magnética mostraram crescimento nos dois braços, com aumentos maiores acima da cabeça para o tríceps inteiro, a cabeça longa e as cabeças lateral e medial medidas juntas. Os participantes não tinham seguido um programa de treino de força no ano anterior.
Um estudo anterior de seis semanas com nove mulheres iniciantes encontrou aumento da espessura da cabeça longa nas duas posições, sem diferença clara entre elas. Usou amplitudes parciais diferentes do cotovelo e ultrassom, não ressonância do músculo inteiro. Os estudos, portanto, diferem em mais do que suas conclusões. Nenhum estabelece uma vantagem universal para toda variação acima da cabeça.
E as extensões deitado comparadas às acima da cabeça?
Um estudo com vinte e um homens treinados comparou a atividade muscular durante extensões com halteres deitado e acima da cabeça. A atividade variou entre partes do movimento e entre subida e descida; os autores descreveram padrões semelhantes entre os exercícios.
O estudo não acompanhou crescimento muscular nem comparou programas com um exercício a programas com os dois. Não estabelece que produzam crescimento igual nem que combiná-los seja desnecessário. O estudo de crescimento na polia também deixa essa questão aberta, porque a comparação era com tríceps na polia com braços ao lado do corpo.
Variações
- Extensão de tríceps acima da cabeça (rosca francesa)Os braços ficam junto à cabeça e a barra desce por trás dela; é registrada separadamente da versão deitada.
- Tríceps testa com barra — Versão deitada, com a barra descendo até ou além da testa.
- Tríceps testa com barra EZ — A pegada angulada deixa o punho numa posição menos extrema.
- Extensão deitada com halteres — Palmas voltadas uma para a outra e braços com trajetórias independentes.
- Extensão acima da cabeça com halter — Um halter nas duas mãos, braços junto às orelhas.
- Extensão unilateral acima da cabeça — Um braço por vez, sentado ou em pé.
- Extensão acima da cabeça na polia — Com corda, de costas para a polia.
- Extensão no banco inclinado — O banco inclina o braço para manter carga no topo.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a extensão de tríceps trabalha?
As três cabeças do tríceps braquial, com ajuda do ancôneo. Todas compartilham o tendão do cotovelo e o estendem em cada repetição.
É melhor fazer acima da cabeça ou deitado?
O estudo de crescimento abaixo comparou extensões na polia acima da cabeça com tríceps na polia com braços ao lado do corpo, não extensões deitado. Favoreceu o treino acima da cabeça nessa comparação. Um estudo pequeno com halteres comparou padrões de atividade muscular deitado e acima da cabeça, mas não mediu crescimento. Esses estudos não resolvem qual das duas versões desta pergunta desenvolve mais músculo.
Tríceps testa é uma extensão de tríceps?
Sim. É a versão deitada em que o peso desce em direção à testa ou passa dela.
Qual a diferença entre extensão e tríceps na polia?
A posição do braço. Na polia ele fica ao lado do corpo; nas extensões deitada ou acima da cabeça fica à frente ou junto à cabeça. Muitas pessoas usam as duas no mesmo treino.
A extensão trabalha a cabeça longa?
Sim. A cabeça longa contribui para a extensão do cotovelo e também cruza o ombro, então a posição do braço muda seu comprimento. Em um estudo de doze semanas na polia, seu volume aumentou com extensões acima da cabeça e com tríceps na polia com braços ao lado do corpo, com aumento maior acima da cabeça. Esse resultado não classifica toda variação deitada, acima da cabeça ou com peso livre.
Por que meu cotovelo dói no tríceps testa?
Dor no cotovelo tem várias causas e esta página não faz diagnóstico. Dor posterior recorrente que piora ao estender pode indicar sobrecarga. Mude acessório, posição ou carga e procure avaliação se continuar.
Vale a pena fazer extensão de tríceps?
Sim como acessório comum. Nos registros do RepCount ela aparece em cerca de um a cada dezesseis treinos, quase sempre junto de exercícios de peito e ombro.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/