Extensão de tríceps

Também chamada de tríceps testa, extensão de tríceps deitado, extensão de tríceps acima da cabeça, rosca francesa.

O que é a extensão de tríceps?

Na extensão de tríceps, o braço fica parado enquanto o cotovelo estende contra resistência. Ela pode ser feita deitada, como no tríceps testa, ou com os braços acima da cabeça. Trabalha as três cabeças do tríceps braquial, com ajuda do ancôneo. Só a cabeça longa cruza o ombro; escolha a posição que seus ombros e cotovelos tolerem bem.

Ilustração anatômica de uma extensão de tríceps deitado com barra, em dois quadros. Um homem está de costas num banco reto dentro de um rack, segurando uma barra carregada com pegada pronada fechada. À esquerda, os cotovelos estão flexionados e a barra desce em direção à testa; à direita, os braços estão estendidos sobre o peito. O tríceps aparece em vermelho e o restante em cinza.

Como fazer a extensão de tríceps?

Preparação

Deite num banco com os pés apoiados no chão, segure uma barra EZ ou reta com a pegada um pouco mais fechada que a largura dos ombros e empurre-a até estender os braços.
Mantenha as costelas baixas e incline levemente os braços em direção à cabeça, deixando a barra sobre a testa.

Execução

Flexione os cotovelos e desça a barra com controle para trás da cabeça, mantendo os braços parados.
Pare quando os antebraços encostarem nos braços ou os ombros limitarem o movimento.
Estenda os braços sem deixar os cotovelos se abrirem.

Erros comuns

Balançar os braços ao estender
O ombro passa a ajudar e o tríceps faz menos trabalho.
Abrir os cotovelos quando fica pesado
A repetição vira um supino fechado e muda de exercício.
Descer à testa com os braços verticais
A carga passa pelo cotovelo no topo. Incline os braços para manter resistência durante a repetição.
Usar carga de exercício de empurrar
A carga certa permite manter o braço parado; o excesso é compensado pelo ombro.
Treinar com dor atrás do cotovelo
Dor recorrente ao estender pode indicar sobrecarga do tendão. Reduza a carga, mude a variação e procure ajuda se persistir.

Onde encaixa no treino

No fim de um treino de superiores ou push, depois dos exercícios de empurrar e, se quiser, junto com a extensão na polia.

Este exercício monoarticular não precisa ser pesado. Chegue perto da falha mantendo os braços parados. Fazer também a versão na polia muda a posição do braço; não significa que uma seja sempre melhor.

Músculos trabalhados

tríceps braquial (cabeça longa)
tríceps braquial (cabeça lateral)
tríceps braquial (cabeça medial)
ancôneo

As três cabeças atuam juntas e compartilham um tendão no cotovelo. Só a cabeça longa cruza também o ombro, então a posição do braço muda seu comprimento inicial. Isso é anatomia, não prova de que uma variação gere mais hipertrofia.

O que as pessoas fazem de verdade

Pouco mais da metade dos usuários regulares do RepCount já registrou a extensão de tríceps, presente em cerca de um a cada dezesseis treinos. Ela costuma aparecer com supino, elevação lateral, supino inclinado com halteres, desenvolvimento com halteres e extensão na polia: trabalho acessório típico de um treino push, com cerca de três séries numa sessão de sete exercícios.

54.9%

dos usuários regulares já registraram

3.12

séries por treino, em média

7.3

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de extensão de tríceps que também incluem cada exercício.

Supino31.5%
Elevação lateral31.2%
Supino inclinado com halteres24.4%
Desenvolvimento com halteres22.8%
Extensão de tríceps na polia20.8%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Tríceps testa com barra — Versão deitada, com a barra descendo até ou além da testa.
Tríceps testa com barra EZ — A pegada angulada deixa o punho numa posição menos extrema.
Extensão deitada com halteres — Palmas voltadas uma para a outra e braços com trajetórias independentes.
Extensão acima da cabeça com halter — Um halter nas duas mãos, braços junto às orelhas.
Extensão unilateral acima da cabeça — Um braço por vez, sentado ou em pé.
Extensão acima da cabeça na polia — Com corda, de costas para a polia.
Extensão no banco inclinado — O banco inclina o braço para manter carga no topo.

Perguntas frequentes

Quais músculos a extensão de tríceps trabalha?

As três cabeças do tríceps braquial, com ajuda do ancôneo. Todas compartilham o tendão do cotovelo e o estendem em cada repetição.

É melhor fazer acima da cabeça ou deitado?

Esta página não classifica as duas. A cabeça longa fica mais comprida com o braço elevado, mas isso sozinho não prova maior crescimento. Escolha a opção que você consegue progredir sem dor.

Tríceps testa é uma extensão de tríceps?

Sim. É a versão deitada em que o peso desce em direção à testa ou passa dela.

Qual a diferença entre extensão e tríceps na polia?

A posição do braço. Na polia ele fica ao lado do corpo; nas extensões deitada ou acima da cabeça fica à frente ou junto à cabeça. Muitas pessoas usam as duas no mesmo treino.

A extensão trabalha a cabeça longa?

Sim. As três cabeças estendem o cotovelo. A longa também cruza o ombro, por isso seu comprimento inicial muda ao elevar o braço.

Por que meu cotovelo dói no tríceps testa?

Dor no cotovelo tem várias causas e esta página não faz diagnóstico. Dor posterior recorrente que piora ao estender pode indicar sobrecarga. Mude acessório, posição ou carga e procure avaliação se continuar.

Vale a pena fazer extensão de tríceps?

Sim como acessório comum. Nos registros do RepCount ela aparece em cerca de um a cada dezesseis treinos, quase sempre junto de exercícios de peito e ombro.

Fontes

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/