Extensão de tríceps acima da cabeça
Também chamada de rosca francesa, extensão de tríceps sobre a cabeça, extensão de tríceps em pé acima da cabeça, rosca francesa com barra W.
O que é a extensão de tríceps acima da cabeça?
A extensão de tríceps acima da cabeça é feita com os braços ao lado da cabeça e o peso descendo atrás dela. Esta versão em pé com barra W também é chamada de rosca francesa. Ela trabalha o tríceps e é diferente da extensão de tríceps deitado, ou tríceps testa.
Como fazer a extensão de tríceps acima da cabeça?
Preparação
- Fique em pé com uma base firme, segure uma barra W com pegada pronada fechada e leve-a acima da cabeça com os braços estendidos.
- Contraia o tronco, mantenha as costelas baixas e aponte os braços para cima ao lado da cabeça.
Execução
- Flexione os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça, mantendo os braços quase parados.
- Pare na posição mais baixa que conseguir controlar sem mudar a posição dos ombros ou da lombar.
- Estenda os cotovelos para levar a barra de volta acima da cabeça e abaixe-a com segurança depois da última repetição.
Erros comuns
Arquear a lombar para mover a barra
Inclinar o corpo para trás muda o trajeto e dificulta comparar as repetições. Reduza a carga e mantenha as costelas sobre a pelve.
Deixar os braços caírem para a frente
Quando os cotovelos vão em direção ao rosto, o movimento vira outra combinação de empurrar e estender. Mantenha os braços apontados para cima.
Forçar os cotovelos para dentro mesmo com dor
Os cotovelos não precisam se tocar. Use uma largura confortável e mantenha-a durante toda a repetição.
Usar uma barra pesada demais para colocar acima da cabeça com segurança
Uma preparação difícil gasta energia antes da série e torna a última repetição arriscada. Comece leve e use um suporte ou peça ajuda quando necessário.
Onde encaixa no treino
Faça o exercício depois dos principais movimentos de empurrar ou junto com uma extensão de tríceps na polia quando quiser um movimento separado acima da cabeça.
Escolha uma carga que permita manter os braços acima da cabeça e o tronco imóvel. Registre a rosca francesa com barra W separadamente do tríceps testa porque a preparação e a posição dos braços são diferentes.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo. Os braços ficam ao lado da cabeça enquanto os antebraços descem por trás dela e voltam à extensão.
Variações
- Extensão de tríceps sentado acima da cabeça com barra W — O mesmo trajeto sentado; muda o apoio, não o exercício que normalmente é registrado.
- Extensão de tríceps acima da cabeça com barra reta — Usa uma barra reta mantendo o mesmo movimento bilateral com peso livre.
- Extensão de tríceps acima da cabeça com halter — Usa um halter com as duas mãos e merece uma página própria por equipamento quando ela existir.
- Extensão de tríceps unilateral acima da cabeça — Trabalha um braço de cada vez e merece uma página unilateral própria quando ela existir.
- Extensão de tríceps no cabo acima da cabeça — Usa cabo em vez de peso livre e merece uma página própria por fonte de carga quando ela existir.
- Extensão de tríceps deitado (tríceps testa)É feita em um banco com os braços à frente do tronco, e não acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Rosca francesa é o mesmo que extensão de tríceps acima da cabeça?
Sim. Rosca francesa é um nome comum para a extensão de tríceps acima da cabeça. Este guia usa a versão em pé com barra W como movimento padrão.
Rosca francesa é o mesmo que tríceps testa?
Não. Na rosca francesa, os braços ficam acima da cabeça e o peso desce por trás dela. O tríceps testa é uma extensão de tríceps deitado no banco. Eles devem ter históricos de treino separados.
Quais músculos a extensão de tríceps acima da cabeça trabalha?
Ela trabalha o tríceps braquial ao estender os cotovelos enquanto os braços permanecem acima da cabeça.
É melhor fazer rosca francesa em pé ou sentado?
As duas posições podem usar o mesmo movimento do cotovelo e trajeto da barra. Em pé exige mais estabilidade do tronco; sentado oferece mais apoio. Use a versão que conseguir repetir com consistência.
Posso usar uma barra reta em vez da barra W?
Sim. O movimento do cotovelo é o mesmo, mas o ângulo das mãos muda. Use a barra que seja confortável e permita mover os cotovelos de forma consistente.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/