Thruster com halteres
O que é o thruster com halteres?
O thruster com halteres combina um agachamento frontal com um desenvolvimento acima da cabeça, usando um halter em cada ombro. Suba do agachamento e continue esse movimento para levar os dois pesos acima da cabeça. Baixe-os até os ombros antes do próximo agachamento. O agachamento e o desenvolvimento formam um único movimento contínuo para cima.
Como fazer o thruster com halteres?
Preparação
- Deixe espaço livre acima da cabeça e ao lado dos pés. Coloque dois halteres leves do mesmo peso por fora dos pés, flexione quadris e joelhos para segurar as pegadas e fique em pé com os pesos ao lado do corpo.
- Flexione um pouco as pernas; depois estenda-as e dobre os cotovelos para levar os pesos perto do corpo até os ombros. Aponte os cotovelos para a frente e apoie uma extremidade de cada halter no respectivo ombro, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Execução
- Firme o abdômen e agache, flexionando quadris e joelhos juntos. Mantenha os cotovelos à frente, os calcanhares no chão e os joelhos na direção dos pés. Procure baixar os quadris abaixo da altura dos joelhos sem perder o apoio nos ombros.
- Empurre o chão com os pés para subir e então pressione os dois halteres enquanto quadris e joelhos se estendem. Continue para cima sem parar na altura dos ombros. Termine com braços e pernas estendidos e os pesos equilibrados acima dos ombros.
- Baixe os dois pesos com controle até os ombros. Estabilize-os ali antes de flexionar as pernas para o próximo agachamento.
- Após a última repetição, volte com os halteres aos ombros e depois baixe-os ao lado do corpo. Flexione quadris e joelhos para colocá-los no chão ao lado dos pés. Mantenha a pegada até que estejam apoiados com firmeza.
Erros comuns
Parar em pé antes de pressionar
Isso separa o agachamento do desenvolvimento. Escolha um par mais leve e deixe o movimento para cima passar das pernas para os braços.
Flexionar os joelhos de novo para receber os pesos acima da cabeça
Uma segunda flexão transforma o final em uma recepção de jerk. Reduza a carga para conseguir terminar o desenvolvimento com as pernas estendidas.
Começar o próximo agachamento enquanto os halteres ainda descem
Deixe os dois pesos chegarem primeiro ao apoio nos ombros. Desça mais devagar em vez de acompanhar os pesos para baixo no agachamento.
Onde encaixa no treino
Pratique a coordenação entre agachamento e desenvolvimento antes de usar o movimento em um treino mais rápido.
Use um par que consiga levar aos ombros, pressionar junto e baixar com controle. Encerre a série quando o agachamento e o desenvolvimento virarem esforços separados ou quando precisar flexionar os joelhos de novo para terminar acima da cabeça.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo impulsionam a subida do agachamento. O deltoide anterior e o tríceps contribuem para o desenvolvimento. A lista descreve os principais músculos que atuam nas duas partes, sem ordenar sua participação.
Variações
- Push pressO guia com barra usa uma flexão curta das pernas para iniciar o desenvolvimento, em vez de um agachamento completo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o thruster com halteres trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo trabalham quando você sobe do agachamento. O deltoide anterior ajuda a elevar os braços, e o tríceps estende os cotovelos para terminar acima da cabeça.
Thruster com halteres é o mesmo que agachamento com desenvolvimento?
Os nomes podem se sobrepor. Neste guia, o thruster leva o impulso da subida do agachamento diretamente ao desenvolvimento. Agachar, parar em pé e depois fazer um desenvolvimento estrito é outra combinação.
Qual é a diferença para o push press com halteres?
O thruster começa com um agachamento completo. O push press usa uma flexão curta e o impulso das pernas. Ambos terminam acima da cabeça com as pernas estendidas; acrescentar uma segunda flexão dos joelhos para receber os pesos dá um final de tipo jerk.
Para onde devem ficar as palmas das mãos?
Comece com as palmas voltadas uma para a outra e uma extremidade de cada halter apoiada na frente do respectivo ombro. As mãos podem girar um pouco durante o desenvolvimento. Mantenha a pegada completa e os pesos sob controle em vez de forçar um único ângulo das mãos durante todo o movimento.
Até onde devo agachar?
Na versão completa, os quadris passam abaixo da altura dos joelhos. Use uma amplitude em que consiga manter os calcanhares no chão e os pesos apoiados nos ombros. Um agachamento propositalmente mais raso é uma versão adaptada enquanto você pratica o movimento.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/