Push press
Também chamada de push press com barra.
O que é o push press?
O push press é um desenvolvimento com barra em pé iniciado por uma breve flexão e pelo impulso das pernas. Você termina estendendo os braços acima da cabeça, com as pernas retas quando a barra chega ao alto. Combina o trabalho de ombros e tríceps com o impulso das pernas.
Como fazer push press corretamente?
Preparação
- Ajuste os ganchos do rack logo abaixo dos ombros e libere o espaço acima. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente.
- Retire a barra apoiada na parte da frente dos ombros e dê passos curtos para trás. Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril e firme o tronco.
Execução
- Faça uma breve flexão dos joelhos, mantendo o tronco ereto e os calcanhares no chão.
- Empurre o chão imediatamente para acelerar a barra e continue o desenvolvimento enquanto estende as pernas. Tire o rosto do caminho da barra.
- Termine em pé, com a barra sobre os ombros e os pés, braços e pernas estendidos. Não flexione os joelhos de novo para entrar sob a barra.
- Baixe a barra com controle até os ombros, amorteça com os joelhos e se posicione novamente. Após a última repetição, devolva-a com segurança aos ganchos.
Erros comuns
Inclinar o tronco para a frente durante a flexão
Mantenha o peito erguido e encurte a flexão se a barra se deslocar em direção aos dedos dos pés.
Empurrar antes de usar as pernas
Deixe o impulso das pernas colocar a barra em movimento antes de terminar com os braços.
Receber a barra com uma segunda flexão
Isso transforma o movimento em um jerk. Reduza a carga até conseguir terminar com as pernas retas.
Onde encaixa no treino
Pratique antes de cansar os ombros ou as pernas, enquanto a flexão e o impulso ainda estão bem coordenados.
Aprenda o ritmo com uma barra leve. Encerre a série quando o tronco inclinar ou você precisar flexionar os joelhos novamente.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Push press com halteres — Usa a mesma flexão e o mesmo impulso com um halter em cada mão.
- Push jerk — Adiciona uma segunda flexão dos joelhos para receber o peso acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a profundidade da flexão?
Ela deve ser curta o bastante para você manter o tronco ereto e inverter o movimento com fluidez. É uma breve flexão dos joelhos, não um agachamento completo.
Push press e desenvolvimento são a mesma coisa?
O push press usa a flexão e o impulso das pernas para iniciar o movimento da barra. No desenvolvimento estrito, as pernas ficam paradas. Registre os dois separadamente.
Qual é a diferença entre o push press e o jerk?
O jerk inclui uma segunda flexão dos joelhos para receber a barra acima da cabeça. No push press, você termina com as pernas retas.