Bom dia com barra
Também chamada de exercício bom dia, good morning com barra.
O que é o bom dia com barra?
O bom dia com barra é um exercício de dobradiça do quadril. Com a barra apoiada na parte alta das costas, você leva o quadril para trás e inclina o tronco para a frente. Isso trabalha os posteriores da coxa e os glúteos, enquanto a musculatura das costas mantém a coluna estável.
Como fazer bom dia com barra?
Preparação
- Posicione a barra com segurança na parte alta das costas, como no agachamento, e fique com os pés mais ou menos na largura do quadril.
- Contraia o tronco, flexione um pouco os joelhos e mantenha esse pequeno ângulo durante toda a repetição.
Execução
- Leve o quadril para trás enquanto inclina o tronco, mantendo a barra sobre o meio dos pés.
- Pare quando os posteriores da coxa limitarem o movimento ou antes que a posição das costas mude.
- Leve o quadril para a frente para ficar em pé, sem inclinar o corpo para trás no final.
Erros comuns
Transformar a dobradiça em agachamento
Flexionar demais os joelhos leva o quadril para baixo em vez de para trás e muda o movimento.
Tentar baixar o tronco cada vez mais
A amplitude útil termina quando o quadril para de ir para trás ou quando as costas não conseguem mais ficar estáveis.
Deixar a barra rolar em direção ao pescoço
Uma posição firme na parte alta das costas impede que a carga se desloque durante o movimento.
Onde encaixa no treino
Geralmente usado como acessório para a cadeia posterior depois do agachamento ou levantamento terra principal.
Comece mais leve do que imagina e aumente a carga apenas enquanto conseguir repetir a trajetória da barra e a posição das costas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os posteriores da coxa, o glúteo máximo e o adutor magno estendem o quadril, enquanto os eretores da coluna mantêm o tronco firme sob a barra.
Variações
- Bom dia com peso corporal — Permite praticar a dobradiça sem resistência externa.
- Bom dia com safety bar — Usa uma barra de segurança e suas alças para mudar a posição da barra.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o bom dia trabalha?
Os posteriores da coxa e o glúteo máximo trabalham como extensores do quadril. Os eretores da coluna mantêm o tronco estável, e o adutor magno também ajuda no quadril.
Até onde inclinar o tronco no bom dia?
Desça apenas até onde o quadril conseguir ir para trás sem mudar a posição da coluna e da barra. O tronco não precisa ficar paralelo ao chão.
Os joelhos devem flexionar no bom dia?
Use uma leve flexão e mantenha-a quase igual. Flexionar demais os joelhos deixa o movimento mais parecido com um agachamento.
Bom dia e levantamento terra romeno são a mesma coisa?
Os dois usam uma dobradiça do quadril, mas no bom dia a barra fica na parte alta das costas; no levantamento terra romeno, fica nas mãos.
Fontes
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/