Hang power clean
O que é o hang power clean?
O hang power clean leva uma barra de uma posição suspensa até os ombros, com a recepção acima da paralela do agachamento. Neste guia, a saída fica logo acima dos joelhos, depois de tirar a barra do chão de forma controlada. Termine em pé, com a barra apoiada na frente dos ombros.
Como fazer o hang power clean?
Preparação
- Deixe uma plataforma de levantamento livre e use anilhas bumper presas com travas. Primeiro, com uma barra técnica, confira se consegue apoiar a barra nos ombros com os cotovelos apontados para a frente. Aprenda com um treinador qualificado a soltar a barra caso não consiga completar uma tentativa.
- Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril, com a barra sobre o meio deles. Flexione o quadril e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, logo por fora das pernas. Firme o tronco e mantenha as costas estáveis. Depois, estenda o quadril e os joelhos para levantar a barra e ficar em pé com os braços estendidos.
- Leve o quadril para trás e flexione levemente os joelhos para baixar a barra ao longo das coxas até logo acima das patelas. Mantenha as costas estáveis, os ombros um pouco à frente da barra e o peso distribuído sobre os pés. Faça uma pausa nessa posição.
Execução
- Empurre a plataforma e impulsione a barra para cima com as pernas e o quadril, mantendo-a perto do corpo. Deixe os braços estendidos durante esse impulso e flexione-os quando começar a entrar sob a barra que está subindo.
- Mova os pés para uma posição confortável de agachamento e gire os cotovelos ao redor da barra, levando-os para a frente. Flexione os joelhos para receber a barra nos ombros e pare com a dobra do quadril mais alta que os joelhos. Estabilize a posição com os dois pés totalmente apoiados.
- Fique em pé para completar o levantamento. Para repetir, baixe os cotovelos e conduza a barra de volta às coxas, flexionando o quadril e os joelhos para amortecer o retorno. Recupere a pegada e o equilíbrio antes de baixar à mesma posição suspensa com pausa.
- Ao terminar a série, mantenha a barra nas mãos e baixe-a das coxas à plataforma, flexionando o quadril e os joelhos. Se não conseguir completar uma tentativa, use a soltura que praticou. Não tente pegar uma barra que está caindo.
Erros comuns
Passar direto da retirada do chão para a puxada
Primeiro fique em pé, depois baixe à posição suspensa escolhida e estabeleça o equilíbrio. Tirar a barra do chão é a preparação, não o início da puxada explosiva.
Receber a barra sustentando-a com as mãos
Encontre a barra com a frente dos ombros e os cotovelos apontados para a frente. Volte a uma barra técnica mais leve se não conseguir estabelecer esse apoio.
Descer ao agachamento completo para salvar a repetição
Uma recepção em agachamento completo transforma o movimento em hang clean. Escolha uma carga que permita parar acima da paralela sem afastar demais os pés.
Onde encaixa no treino
Pratique depois do aquecimento, enquanto consegue dar toda a atenção à retirada do chão, à puxada e à recepção.
Comece com uma barra técnica e a orientação de um treinador. Mantenha a carga leve o bastante para repetir a mesma altura de suspensão e profundidade de recepção. Encerre a série quando essas posições mudarem.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As pernas e o quadril impulsionam o levantamento. Os isquiotibiais ajudam na extensão do quadril e o trapézio contribui para elevar os ombros. Essas funções descrevem o movimento, não uma classificação de crescimento muscular.
Variações
- Hang power clean a partir do meio da coxa — Usa uma posição inicial suspensa mais alta. Informe a altura de suspensão para deixar a preparação clara.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre hang power clean e hang clean?
Ambos começam com a barra suspensa, sem tocar o chão. A versão power interrompe o agachamento de recepção acima da paralela; o hang clean completo recebe a barra mais fundo. Nos dois, ficar em pé depois da recepção completa o levantamento.
Qual é a diferença para o power clean a partir do chão?
O power clean inicia a puxada na plataforma. Aqui, primeiro você fica em pé com a barra, baixa até a posição suspensa e começa o levantamento dali. Tirar a barra do chão não transforma a primeira repetição em um power clean com saída do chão.
A posição suspensa precisa ficar sempre logo acima dos joelhos?
Não. Ela pode ficar mais alta ou mais baixa. Este guia usa uma pausa logo acima das patelas; mantenha essa escolha durante a série. Começar no meio da coxa é outra opção, com a mesma recepção alta.
Onde a barra deve ficar na recepção?
Na frente dos ombros, com os cotovelos virados para a frente. As mãos conduzem a barra até essa posição, em vez de sustentar o peso com os braços flexionados. Pratique esse apoio com uma barra leve antes de tentar recebê-la rapidamente.
Devo manter a barra fora do chão entre as repetições?
Sim, em uma série contínua a partir da suspensão. Conduza a barra de volta às coxas, recupere o controle e baixe à altura escolhida antes do próximo levantamento. Você também pode colocá-la no chão entre tentativas individuais e repetir a retirada controlada e a preparação na posição suspensa.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs