Deslizamento de calcanhar
Também chamada de deslizamento de calcanhar de barriga para cima, deslizamento de calcanhar para controle abdominal.
O que é o deslizamento de calcanhar?
O deslizamento de calcanhar é um exercício no chão em que você afasta um calcanhar e o traz de volta mantendo o tronco estável. Para trabalhar o controle abdominal, mantenha o calcanhar que se move apoiado o tempo todo. A perna se move enquanto a parede abdominal ajuda a manter a posição escolhida para as costas e a pelve.
Como fazer o deslizamento de calcanhar?
Preparação
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Encontre uma posição confortável para as costas e firme suavemente o abdome sem deixar de respirar.
Execução
- Deslize um calcanhar pelo chão para longe do corpo, deixando esse joelho estender aos poucos.
- Termine o deslizamento antes de a lombar começar a arquear ou a pelve se mover; um percurso curto basta.
- Traga o calcanhar de volta ao ponto inicial e troque de perna.
Erros comuns
Levantar o calcanhar que se move
Mantenha o apoio nesta versão. Deixar a perna suspensa muda o exercício; encurte o deslizamento se for difícil manter o contato.
Tentar esticar o joelho por completo
Pare na amplitude que consegue repetir com o tronco estável. Estender totalmente a perna é opcional.
Contrair tanto o abdome que a respiração para
Diminua a tensão e a amplitude. Você deve conseguir respirar em cada repetição.
Onde encaixa no treino
Você pode escolher este exercício de controle abdominal para uma sessão que consiga realizar com conforto.
Escolha uma série curta que permita controlar a respiração e o movimento. Mantenha a mesma posição inicial e a mesma amplitude antes de acrescentar repetições. Registre qualquer variação nas notas da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos abdominais indicados descrevem a tarefa de controlar o tronco, não isolamento nem uma classificação por nível de ativação muscular. Mover a perna e manter a estabilidade são funções diferentes.
Variações
- Deslizamento de calcanhar com amplitude curta — Mantenha a mesma posição com apoio e faça um deslizamento menor.
Artigos
Perguntas frequentes
Quais músculos o deslizamento de calcanhar utiliza?
A parede abdominal, incluindo o transverso do abdome e os oblíquos, contribui para manter o tronco estável nesta versão. A lista de músculos descreve essa tarefa de controle; não significa que os abdominais movam a perna nem que um músculo trabalhe sozinho.
É o mesmo deslizamento de calcanhar usado na reabilitação do joelho?
O movimento da perna pode parecer semelhante, mas o objetivo aqui é manter o tronco estável durante um deslizamento com apoio. Um plano de reabilitação do joelho pode usar outras posições iniciais, auxílio e metas de amplitude. Siga esse plano se ele foi prescrito para seu joelho.
Preciso pressionar a lombar contra o chão?
Use uma posição confortável e repetível em vez de forçar as costas para baixo. Evite mudar essa posição enquanto o calcanhar se move. Encurtar o deslizamento é um ajuste útil.
Como conto os deslizamentos de calcanhar?
Conte um deslizamento de ida e volta como uma repetição daquele lado. Registre a distância e se o calcanhar permaneceu apoiado para comparar as séries seguintes.
Posso fazer este exercício depois da gravidez?
Escolha uma versão que combine com sua recuperação e com as orientações da equipe que acompanha seu pós-parto ou sua saúde pélvica. Pare se o movimento causar dor, perda de urina ou de fezes ou peso na pelve, e procure orientação se os sintomas persistirem ou voltarem. Conseguir fazer este exercício não comprova que você pode passar a um treino mais exigente.