Dead bug com toque de calcanhar
Também chamada de toques de calcanhar no dead bug, toques de calcanhar de barriga para cima.
O que é o dead bug com toque de calcanhar?
O dead bug com toque de calcanhar começa de barriga para cima com as duas pernas elevadas e os joelhos dobrados. Baixe um calcanhar em direção ao chão, traga-o de volta e troque de perna mantendo o tronco estável. Os braços ficam acima do peito em vez de se estenderem para além da cabeça.
Como fazer o dead bug com toque de calcanhar?
Preparação
- Deite de barriga para cima, apoie a cabeça e levante os braços acima do peito. Eleve uma perna e depois a outra, com os joelhos acima do quadril e dobrados aproximadamente em ângulo reto.
- Firme suavemente o abdome e escolha uma posição confortável para as costas que consiga manter enquanto respira.
Execução
- Baixe uma perna dobrada a partir do quadril enquanto o outro joelho permanece acima do respectivo quadril.
- Toque levemente o chão com o calcanhar se conseguir manter o tronco parado; caso contrário, pare a descida antes.
- Devolva esse joelho à posição acima do quadril antes de baixar a outra perna.
Erros comuns
Esticar a perna que se move
Mantenha a flexão de joelho escolhida para esta versão. Estender a perna muda a execução e deve ser registrado separadamente.
Baixar os dois pés juntos
Mantenha uma perna elevada enquanto a outra desce. Volte ao início antes de trocar de lado.
Arquear a lombar para o calcanhar chegar ao chão
Reduza a amplitude da descida. Encerre a série se não conseguir continuar respirando e manter a posição do tronco.
Onde encaixa no treino
Você pode escolher este exercício de controle abdominal para uma sessão que consiga realizar com conforto.
Escolha uma série curta que permita controlar a respiração e o movimento. Mantenha a mesma posição inicial e a mesma amplitude antes de acrescentar repetições. Registre qualquer variação nas notas da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos abdominais indicados descrevem a tarefa de controlar o tronco, não isolamento nem uma classificação por nível de ativação muscular. Mover a perna e manter a estabilidade são funções diferentes.
Variações
- Toque de calcanhar com amplitude curta — Baixe o calcanhar só parte do caminho, sem precisar tocar o chão.
Perguntas frequentes
Quais músculos o dead bug com toque de calcanhar utiliza?
A parede abdominal trabalha para controlar o tronco enquanto os flexores do quadril movem a perna. Isso inclui o reto do abdome, os oblíquos e o transverso do abdome. As classificações de primários e secundários descrevem funções no movimento, não ativação medida nem uma promessa de isolar um músculo profundo.
É o mesmo que tocar os calcanhares com as mãos?
Não. Neste guia, um calcanhar desce a partir da posição com as pernas elevadas e a cabeça apoiada. Nos toques laterais de calcanhar, o tronco se move e uma mão alcança um pé apoiado.
O calcanhar precisa tocar o chão?
Use a amplitude de descida que consegue controlar. Pode parar acima do chão se completar o toque mudar a posição das costas.
E se eu não conseguir manter as duas pernas elevadas com conforto?
Devolva os pés ao chão e escolha um exercício com apoio, como deslizar um calcanhar ou fazer uma marcha com um pé sempre apoiado. Não force a posição com as duas pernas elevadas só para completar esta versão.
Posso fazer este exercício depois da gravidez?
Escolha uma versão que combine com sua recuperação e com as orientações da equipe que acompanha seu pós-parto ou sua saúde pélvica. Pare se o movimento causar dor, perda de urina ou de fezes ou peso na pelve, e procure orientação se os sintomas persistirem ou voltarem. Conseguir fazer este exercício não comprova que você pode passar a um treino mais exigente.