Toques nos calcanhares
Também chamada de toques alternados nos calcanhares.
O que são os toques nos calcanhares?
Os toques nos calcanhares são um exercício abdominal feito de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão. Você mantém uma pequena elevação dos ombros e leva uma mão em direção ao calcanhar do mesmo lado, alternando os lados. O movimento lateral envolve os oblíquos e o reto abdominal.
Como fazer toques nos calcanhares?
Preparação
- Deite de costas com joelhos flexionados e pés apoiados, separados aproximadamente na largura do quadril. Deixe os braços ao lado do tronco, com as palmas para dentro.
- Eleve um pouco a cabeça e as escápulas, mantendo o pescoço confortável e a pelve no chão.
Execução
- Incline um pouco o tronco para um lado, deslizando a mão em direção ao calcanhar do mesmo lado. Mantenha os dois pés apoiados.
- Passe de volta pelo centro e alcance o outro calcanhar sem baixar os ombros nem girar o quadril.
- Continue alternando em ritmo controlado e depois apoie a cabeça e os ombros para terminar a série.
Erros comuns
Alcançar movendo apenas o braço
Deixe a pequena inclinação lateral levar a mão ao calcanhar; não transforme em balanço dos braços.
Colocar os calcanhares longe demais
Aproxime um pouco os pés ou alcance em direção ao tornozelo sem forçar o toque.
Onde encaixa no treino
Use junto de outros abdominais, contando repetições ou cronometrando a série.
Conte cada lado como uma repetição ou conte o par esquerda-direita; mantenha o mesmo critério. Termine a série quando precisar de impulso ou puxar com o pescoço.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos movem o tronco de um lado para o outro enquanto o reto abdominal ajuda a manter os ombros elevados.
Variações
- Toque no calcanhar com alcance curto — Alcance parte do caminho até o calcanhar, mantendo a mesma posição com os pés apoiados.
Perguntas frequentes
É o mesmo que tocar o calcanhar no chão no dead bug?
Não. Aqui os pés continuam apoiados e as mãos alcançam os calcanhares. No dead bug com toque de calcanhar, os joelhos começam acima do quadril e um calcanhar desce em direção ao chão.
Preciso tocar o calcanhar?
Não. Um alcance controlado em direção ao calcanhar basta. Ajuste a posição dos pés em vez de forçar o pescoço ou balançar o quadril para encostar.
Os ombros devem ficar fora do chão?
Mantenha uma pequena elevação dos ombros ao alternar os lados. Apoie a cabeça e os ombros entre as séries ou termine antes se a posição ficar desconfortável.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax