Supino inclinado na polia

O que é o supino inclinado na polia?

O supino inclinado na polia é um exercício composto para o peito, feito em um banco inclinado entre duas polias baixas. Você empurra uma alça com cada braço para cima a partir da parte superior do peito, estendendo os cotovelos enquanto as mãos se aproximam levemente. O principal alvo é o peitoral maior, com auxílio dos deltoides anteriores e do tríceps.

Como fazer supino inclinado na polia?

Preparação

1. Centralize um banco ajustável entre as torres, deixe o encosto em uma inclinação baixa e coloque as duas polias na posição mais baixa. Prenda alças individuais e selecione a mesma carga dos dois lados.
2. Sente no banco, pegue uma alça de cada vez e deite com elas logo ao lado da parte superior do peito.
3. Firme os pés no chão e mantenha a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos apoiados no banco. Assente as escápulas no encosto e alinhe cada punho sobre o cotovelo.

Execução

1. Empurre as duas alças para cima e levemente para dentro, estendendo os cotovelos sem juntar as alças.
2. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços e a parte superior das costas e o quadril apoiados no banco enquanto os cabos puxam de baixo.
3. Retorne as alças pela mesma trajetória até elas ficarem ao lado da parte superior do peito, parando antes de os ombros se projetarem para a frente ou saírem do encosto.
4. Depois da última repetição, mantenha as alças perto do peito, sente e devolva uma de cada vez sem deixar as torres arrancarem as alças das suas mãos.

Erros comuns

• Deixar o banco fora do centro entre as polias

  Um cabo passa a puxar de um ângulo ou de uma distância diferente, então os dois braços deixam de executar a mesma repetição.

• Manter os cotovelos quase estendidos o tempo todo

  Um ângulo fixo nos cotovelos transforma o movimento em um crucifixo inclinado na polia. Este supino começa com os cotovelos dobrados e termina ao estendê-los.

• Deixar o banco quase na vertical

  Quanto mais o encosto se aproxima da vertical, mais o movimento se parece com um desenvolvimento do que com o supino inclinado descrito aqui.

• Deixar os ombros avançarem na parte baixa

  As alças só foram mais longe porque as escápulas saíram da posição apoiada. Encerre a descida enquanto a parte superior das costas ainda estiver assentada no encosto.

• Perder o controle de uma alça ao deitar ou levantar do banco

  Cada cabo já está sob tensão antes da primeira repetição e depois da última. Mova uma alça por vez e segure-a até a pilha de pesos voltar ao repouso.

Onde encaixa no treino

No início de um treino de peito ou de empurrar, como principal supino na polia ou depois de outro exercício composto de empurrar.

Use uma carga que permita às duas alças seguir a mesma trajetória e deixe controle suficiente para deitar e levantar do banco com cuidado.

Músculos trabalhados

Variações

• Supino inclinado unilateral na polia — Usa uma alça por vez, mantendo o tronco apoiado no banco inclinado.
• Supino reto na polia — Usa a mesma montagem com polias baixas e o banco reto, fazendo o movimento em uma trajetória mais horizontal.
• Supino inclinado em pé na polia — Empurra para cima a partir de polias baixas sem banco, então as pernas e o tronco precisam resistir à tração dos cabos.
• Crucifixo inclinado na polia — Mantém uma leve flexão de cotovelo fixa e move os ombros, em vez de estender os cotovelos como em um supino.
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  Supino inclinado com halteresUsa a mesma posição inclinada e apoiada, com um haltere em cada mão em vez dos cabos.
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  Supino inclinado com barraUsa uma barra retirada do suporte, em vez de duas alças que se movem de forma independente.

Perguntas frequentes