Supino inclinado com barra
Também chamada de supino inclinado, supino com barra inclinado, incline bench press.
O que é o supino inclinado com barra?
O supino inclinado com barra é feito em um banco elevado cerca de 15 a 45 graus. Trabalha primeiro o peitoral maior, com o deltoide anterior e o tríceps braquial auxiliando e o serrátil anterior estabilizando a escápula. A inclinação aproxima o trajeto do braço de um movimento acima da cabeça e faz a barra tocar o peito mais acima.
Como fazer o supino inclinado com barra?
Preparação
- Ajuste o banco em cerca de 30 graus sob a barra. Posicione os ganchos para tirar a barra com um empurrão curto.
- Apoie a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos no banco, com os pés firmes no chão. Leve as escápulas para trás e para baixo.
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com os antebraços quase verticais quando ela chegar ao peito.
Execução
- Tire a barra do suporte sem soltar os ombros do banco e sustente-a com os braços estendidos sobre os ombros.
- Desça com controle até a parte superior do peito, mantendo os cotovelos a cerca de 45–60 graus do tronco. Encoste de leve ou pare logo acima; não quique.
- Empurre para cima e um pouco para trás até estender os braços sobre os ombros. Mantenha pés, quadris e escápulas apoiados.
- Depois da última repetição, leve a barra aos ganchos e confirme os dois lados antes de soltá-la.
Erros comuns
Inclinar demais o banco
Acima de cerca de 45 graus, o movimento fica cada vez mais parecido com um desenvolvimento de ombros. Use o ângulo do exercício que pretende fazer.
Descer a barra até o esterno como no supino reto
No banco inclinado, o ponto de contato sobe quando os antebraços ficam sob a barra. Um contato baixo leva os cotovelos para fora e para trás.
Abrir os cotovelos na linha da barra
Isso baixa o ponto de contato e aprofunda a posição inferior para o peito e a frente do ombro.
Escorregar para cima no banco
O deslocamento muda o contato e o trajeto da barra. Mantenha os pés firmes e os glúteos apoiados.
Usar a mesma carga do supino reto
Quase todos levantam menos no inclinado. Excesso de carga encurta as repetições e transforma o movimento em um supino mais horizontal.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de empurrar, como exercício principal ou logo depois do supino reto, enquanto você ainda está descansado.
Trate-o como um exercício composto pesado, com séries de trabalho próprias. Se vier após o supino reto, ajuste a carga à fadiga acumulada.
Músculos trabalhados
- peitoral maior
- deltoide anterior
- tríceps braquial
- serrátil anterior
O peitoral maior é o principal motor, como em todo supino: flexiona, aduz e gira o braço para dentro no ombro. A cabeça clavicular flexiona o braço estendido, por isso a inclinação é associada à parte superior do peito. O deltoide anterior auxilia a flexão, o tríceps estende o cotovelo e o serrátil mantém a escápula junto ao tórax. Esta página não atribui um valor à divisão do trabalho entre as partes do peitoral em cada ângulo.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou o supino inclinado com barra, que aparece em aproximadamente um de cada vinte treinos. O supino reto está na mesma sessão mais de um terço das vezes; elevações laterais e exercícios de tríceps também aparecem com frequência. O padrão é pouco mais de três séries em um treino com cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de supino inclinado com barra que também incluem cada exercício.
- Supino reto37%
- Elevação lateral com halteres22.8%
- Tríceps na polia21.9%
- Extensão de tríceps14.9%
- Supino com halteres13.9%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Supino inclinado com halteres — Cada braço segue sua própria linha e as mãos podem se aproximar e girar no topo.
- Supino inclinado baixo com barra — Inclinação pequena, próxima do supino reto.
- Supino inclinado no Smith — A barra segue trilhos fixos, então o banco deve ser bem posicionado.
- Supino inclinado com pegada fechada — Mãos mais próximas aumentam o movimento do cotovelo e a participação do tríceps.
- Supino inclinado com pegada inversa — A pegada supinada aproxima naturalmente os cotovelos do corpo.
- Supino inclinado na máquina — Assento e trajeto fixos; útil quando não há alguém para ajudar.
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado trabalha?
Principalmente o peitoral maior, auxiliado pelo deltoide anterior e pelo tríceps braquial. O serrátil anterior estabiliza a escápula. A cabeça clavicular do peitoral flexiona o braço estendido, mas esta página não quantifica a mudança de trabalho entre as partes do músculo.
Qual deve ser o ângulo do banco?
Cerca de 15 a 45 graus. Dentro dessa faixa, o ângulo é uma preferência; 30 graus é um bom começo. Quanto mais vertical o banco, mais o movimento se parece com um desenvolvimento de ombros e mais alto a barra toca o peito.
É melhor que o supino reto para o peitoral superior?
Os dois usam os mesmos músculos. A inclinação exige mais flexão do ombro, feita pela cabeça clavicular do peitoral e pelo deltoide anterior. Esta página não quantifica a mudança de ênfase, e muitos praticantes usam as duas versões.
Faz mal aos ombros?
Rupturas do peitoral maior são relativamente raras, mas cerca de metade dos casos relatados ocorre em exercícios com carga, como o supino, com o braço em extensão e rotação externa. Controle a posição inferior; isso não é motivo para evitar o exercício.
É um exercício comum?
Sim. Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já o registrou, em aproximadamente um de cada vinte treinos, muitas vezes com supino reto, elevação lateral e tríceps.
Qual é a diferença entre barra e halteres?
A barra mantém as mãos no mesmo plano e distância e costuma permitir mais carga. Os halteres se movem de forma independente, então cada braço controla seu trajeto e as mãos podem se aproximar ou girar no topo.
Devo levantar menos do que no supino reto?
A maioria levanta menos. Os registros do RepCount não informam o ângulo do banco, então não publicamos uma proporção. Compare seu progresso mantendo o mesmo ângulo.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
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