Supino inclinado com barra
Também chamada de supino inclinado, supino com barra inclinado, incline bench press.
O que é o supino inclinado com barra?
O supino inclinado com barra é feito em um banco elevado cerca de 15 a 45 graus. Trabalha primeiro o peitoral maior, com o deltoide anterior e o tríceps braquial auxiliando e o serrátil anterior estabilizando a escápula. A inclinação aproxima o trajeto do braço de um movimento acima da cabeça e faz a barra tocar o peito mais acima.
Como fazer o supino inclinado com barra?
Preparação
- Ajuste o banco em cerca de 30 graus sob a barra. Posicione os ganchos para tirar a barra com um empurrão curto.
- Apoie a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos no banco, com os pés firmes no chão. Leve as escápulas para trás e para baixo.
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com os antebraços quase verticais quando ela chegar ao peito.
Execução
- Tire a barra do suporte sem soltar os ombros do banco e sustente-a com os braços estendidos sobre os ombros.
- Desça com controle até a parte superior do peito, mantendo os cotovelos a cerca de 45–60 graus do tronco. Encoste de leve ou pare logo acima; não quique.
- Empurre para cima e um pouco para trás até estender os braços sobre os ombros. Mantenha pés, quadris e escápulas apoiados.
- Depois da última repetição, leve a barra aos ganchos e confirme os dois lados antes de soltá-la.
Erros comuns
Inclinar demais o banco
Acima de cerca de 45 graus, o movimento fica cada vez mais parecido com um desenvolvimento de ombros. Use o ângulo do exercício que pretende fazer.
Descer a barra até o esterno como no supino reto
No banco inclinado, o ponto de contato sobe quando os antebraços ficam sob a barra. Um contato baixo leva os cotovelos para fora e para trás.
Abrir os cotovelos na linha da barra
Isso baixa o ponto de contato e aprofunda a posição inferior para o peito e a frente do ombro.
Escorregar para cima no banco
O deslocamento muda o contato e o trajeto da barra. Mantenha os pés firmes e os glúteos apoiados.
Usar a mesma carga do supino reto
Quase todos levantam menos no inclinado. Excesso de carga encurta as repetições e transforma o movimento em um supino mais horizontal.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de empurrar, como exercício principal ou logo depois do supino reto, enquanto você ainda está descansado.
Trate-o como um exercício composto pesado, com séries de trabalho próprias. Se vier após o supino reto, ajuste a carga à fadiga acumulada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior é o principal músculo do peito usado neste supino. O deltoide anterior auxilia no ombro, o tríceps estende o cotovelo e o serrátil anterior ajuda a posicionar a escápula. A pesquisa sobre inclinação pode ajudar a explicar a ênfase regional no peito, mas as medidas de ativação não dizem qual porcentagem do movimento cada músculo realiza nem quanto vai crescer.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou o supino inclinado com barra, que aparece em aproximadamente um de cada vinte treinos. O supino reto está na mesma sessão mais de um terço das vezes; elevações laterais e exercícios de tríceps também aparecem com frequência. O padrão é pouco mais de três séries em um treino com cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de supino inclinado com barra que também incluem cada exercício.
- Supino reto37%
- Tríceps na polia21.9%
- Extensão de tríceps14.9%
- Supino com halteres13.9%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o supino inclinado com barra
Estudos sobre o ângulo do banco fazem perguntas diferentes: como a atividade muscular muda durante uma série, quanto peso é possível levantar e onde o peito cresce após o treinamento. Esses resultados não devem ser tratados como intercambiáveis.
A inclinação é uma opção razoável para treinar a parte superior do peito, mas a pesquisa não estabelece um único ângulo ideal para todos. O estudo direto de crescimento usou uma máquina Smith, e os estudos de ativação não provam que 30 graus seja superior. Use uma posição reproduzível e avalie seu progresso separadamente do supino reto.
O treino inclinado desenvolve mais a parte superior do peito?
Um estudo de oito semanas comparou supino reto, supino inclinado a 44 graus e uma combinação. Todos foram feitos na máquina Smith. O grupo que só fez supino inclinado ganhou mais espessura no ponto de medição mais alto do peito; os outros dois pontos não mostraram diferença clara entre os grupos.
Embora 47 homens sem treinamento tenham concluído o programa, só 30 tinham dados de espessura muscular. É uma evidência limitada de ênfase regional, não prova de que todo ângulo inclinado ou uma barra livre produza o mesmo resultado. Também não mostra que combinar exercícios seja geralmente inferior.
O que foi mantido constante?
O treino ocorreu uma vez por semana, com quatro séries no início e seis depois. O grupo combinado dividiu essas séries entre reto e inclinado, então fez menos séries inclinadas do que o grupo exclusivamente inclinado. A força foi testada de forma isométrica em um ângulo fixo do cotovelo, e não com um máximo dinâmico de uma repetição.
30 graus é o melhor ângulo?
Um estudo com 30 adultos treinados testou supinos com barra a 0, 15, 30, 45 e 60 graus. A atividade da parte superior do peito foi numericamente maior a 30 graus, mas as comparações diretas não distinguiram claramente 0, 15, 30 e 45 graus. A atividade superior do peito foi menor a 60 graus do que nesses outros ângulos.
O deltoide anterior ficou mais ativo conforme o banco subiu em várias comparações. Um estudo separado com 12 atletas de supino não encontrou diferença clara de ativação do peito entre o supino reto e o inclinado a 25 graus. São medidas elétricas de curto prazo, não uma disputa de crescimento entre regulagens do banco.
A carga de trabalho no supino inclinado deve ser menor?
Os 12 atletas de supino levantaram menos peso por seis repetições na inclinação de 25 graus do que no banco plano, usando a mesma pegada aberta. O estudo de cinco ângulos também registrou cargas máximas médias menores conforme o banco subiu.
Isso apoia escolher uma carga específica para o inclinado. Não fornece uma proporção de conversão pessoal: populações, ângulos, pegadas e testes diferem, e os registros de exercícios do RepCount não incluem o ângulo do banco.
Variações
- Supino inclinado com halteresCada braço segue sua própria linha e as mãos podem se aproximar e girar no topo.
- Supino inclinado baixo com barra — Inclinação pequena, próxima do supino reto.
- Supino inclinado no SmithOs trilhos fixam o trajeto da barra, então o banco precisa deixar o peito exatamente onde esse trajeto passa.
- Supino inclinado com pegada fechada — Mãos mais próximas aumentam o movimento do cotovelo e a participação do tríceps.
- Supino inclinado com pegada inversa — A pegada supinada aproxima naturalmente os cotovelos do corpo.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado trabalha?
O peitoral maior é o alvo principal, com auxílio do deltoide anterior e do tríceps, e do serrátil anterior para posicionar a escápula. O ângulo do banco pode mudar a atividade muscular medida, mas não isola a parte superior do peito nem elimina os outros músculos da pressão.
Qual deve ser o ângulo do banco?
Este guia usa uma faixa de cerca de 15 a 45 graus, com 30 graus como ponto de partida prático. A pesquisa não estabelece um ângulo universalmente melhor dentro dela. Mantenha a regulagem constante ao acompanhar o progresso. O ponto onde a barra encontra o peito sobe conforme o banco se eleva, então a ilustração mostra uma posição, não um ângulo que todos devem copiar.
É melhor que o supino reto para o peitoral superior?
Um estudo pequeno na máquina Smith encontrou maior crescimento em um ponto de medição da parte superior do peito com treino inclinado a 44 graus. Isso apoia a ênfase regional, mas não estabelece a mesma vantagem em todo ângulo ou com barra livre. Praticantes que usam o RepCount costumam fazer os dois supinos: o reto aparece em mais de um terço das sessões registradas que contêm supino inclinado com barra.
Faz mal aos ombros?
Rupturas do peitoral maior são relativamente raras, mas cerca de metade dos casos relatados ocorre em exercícios com carga, como o supino, com o braço em extensão e rotação externa. Controle a posição inferior; isso não é motivo para evitar o exercício.
É um exercício comum?
Sim. Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já o registrou, em aproximadamente um de cada vinte treinos, muitas vezes com supino reto, elevação lateral e tríceps.
Qual é a diferença entre barra e halteres?
A barra mantém as mãos no mesmo plano e distância e costuma permitir mais carga. Os halteres se movem de forma independente, então cada braço controla seu trajeto e as mãos podem se aproximar ou girar no topo.
Devo levantar menos do que no supino reto?
A maioria levanta menos. Os registros do RepCount não informam o ângulo do banco, então não publicamos uma proporção. Compare seu progresso mantendo o mesmo ângulo.
Fontes
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