Rosca concentrada
Também chamada de rosca concentrada com halter, rosca concentrada sentada, rosca unilateral concentrada.
O que é a rosca concentrada?
A rosca concentrada é uma rosca unilateral sentada com halter, com a parte de trás do braço apoiada na parte interna da coxa. O apoio mantém o braço parado enquanto o cotovelo dobra. O exercício trabalha o bíceps braquial junto com o braquial e o braquiorradial.
Como fazer a rosca concentrada?
Preparação
- Sente-se perto da borda de um banco com os pés afastados, segure um halter em uma mão e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa, deixe o braço quase estendido com a palma para a frente e apoie a mão livre na outra perna.
Execução
- Eleve o halter em direção ao ombro do mesmo lado, mantendo o braço apoiado na coxa e o punho reto.
- Pare no fim natural da flexão do cotovelo sem levar o ombro para a frente.
- Desça com controle até estender o braço, termine a série e troque de lado.
Erros comuns
Equilibrar a ponta do cotovelo no joelho
Esse apoio é instável e desconfortável. Encoste a parte de trás do braço em uma área ampla da parte interna da coxa para o cotovelo se mover livremente.
Tirar o braço da coxa
O ombro começa a ajudar e a rosca estrita vira um balanço. Use menos peso se não conseguir manter o apoio.
Dobrar o punho em direção ao ombro
Mover o punho muda o final sem aumentar a flexão do cotovelo. Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
Encurtar a descida
As repetições ficam menores e o progresso mais difícil de comparar. Estenda o cotovelo antes da próxima rosca.
Onde encaixa no treino
Perto do fim de um treino de puxada ou braços, depois de remadas, puxadas e roscas mais pesadas.
A posição apoiada dá pouco espaço para roubar. Escolha um halter que permita manter o braço apoiado e usar a mesma amplitude dos dois lados.
Músculos trabalhados
- bíceps braquial
- braquial
- braquiorradial
A rosca com a palma para cima trabalha os três flexores do cotovelo. O bíceps aparece primeiro porque flexiona o cotovelo e mantém o antebraço em supinação. O braquial e o braquiorradial ajudam em cada repetição.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais de um em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registrou a rosca concentrada, mas ela aparece em apenas cerca de um treino a cada sessenta. Em geral são três séries em uma sessão com sete ou oito exercícios. Rosca martelo aparece em 36% dessas sessões, puxada em 28%, rosca com halteres em 22%, remada no cabo em 21% e rosca com barra em 20%.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de rosca concentrada que também incluem cada exercício.
- Rosca martelo35.6%
- Puxada na frente28.1%
- Rosca direta com halteres21.6%
- Remada no cabo21.4%
- Rosca direta com barra19.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Rosca concentrada no cabo — Uma polia baixa substitui o halter e mantém resistência em uma parte maior do movimento.
- Rosca concentrada em pé — Feita inclinado para a frente, com a mão livre apoiada e o braço ativo pendurado sem apoio da coxa.
- Rosca martelo concentrada — Usa pegada neutra, com o polegar para cima, em vez da palma para cima.
- Rosca Scott — Apoia todo o braço em um banco inclinado e pode ser feita com um ou dois braços.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca concentrada trabalha?
Ela trabalha os três flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquial e braquiorradial. A pegada supinada dá duas funções ao bíceps, flexionar o cotovelo e manter a supinação, enquanto os outros dois ajudam.
Por que ela se chama rosca concentrada?
O nome descreve a posição unilateral e estrita: você se senta, inclina-se sobre o braço ativo e o apoia na coxa. Não é necessário um ritmo especial nem uma conexão mente-músculo mais forte para o exercício funcionar.
Onde devo apoiar o cotovelo?
Apoie a parte de trás do braço na coxa, logo acima do cotovelo. Não equilibre a ponta do cotovelo diretamente no joelho; um contato amplo é mais estável e deixa a articulação se mover.
Devo estender o braço embaixo?
Sim. Desça até estender o cotovelo, sem deixar o ombro cair nem o halter tocar o chão. Uma amplitude completa e repetível facilita comparar as séries.
A rosca concentrada é melhor que a rosca em pé?
Ela é mais estrita, não necessariamente melhor. O apoio dificulta o balanço; a rosca em pé é mais rápida de preparar e permite trabalhar os dois braços juntos. Escolha a que você consegue repetir e progredir com boa técnica.
A rosca concentrada é comum?
Pouco mais de um em cada cinco usuários frequentes do RepCount já a registrou, mas ela aparece em apenas cerca de um treino a cada sessenta. Geralmente é um exercício acessório em um treino maior de puxada ou braços.
Fontes
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/