Rosca concentrada
Também chamada de rosca concentrada com halter, rosca concentrada sentada, rosca unilateral concentrada.
O que é a rosca concentrada?
A rosca concentrada é uma rosca unilateral sentada com halter, com a parte de trás do braço apoiada na parte interna da coxa. O apoio mantém o braço parado enquanto o cotovelo dobra. O exercício trabalha o bíceps braquial junto com o braquial e o braquiorradial.
Como fazer a rosca concentrada?
Preparação
- Sente-se perto da borda de um banco com os pés afastados, segure um halter em uma mão e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Apoie a parte de trás do braço na parte interna da coxa, deixe o braço quase estendido com a palma para a frente e apoie a mão livre na outra perna.
Execução
- Eleve o halter em direção ao ombro do mesmo lado, mantendo o braço apoiado na coxa e o punho reto.
- Pare no fim natural da flexão do cotovelo sem levar o ombro para a frente.
- Desça com controle até estender o braço, termine a série e troque de lado.
Erros comuns
Equilibrar a ponta do cotovelo no joelho
Esse apoio é instável e desconfortável. Encoste a parte de trás do braço em uma área ampla da parte interna da coxa para o cotovelo se mover livremente.
Tirar o braço da coxa
O ombro começa a ajudar e a rosca estrita vira um balanço. Use menos peso se não conseguir manter o apoio.
Dobrar o punho em direção ao ombro
Mover o punho muda o final sem aumentar a flexão do cotovelo. Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
Encurtar a descida
As repetições ficam menores e o progresso mais difícil de comparar. Estenda o cotovelo antes da próxima rosca.
Onde encaixa no treino
Perto do fim de um treino de puxada ou braços, depois de remadas, puxadas e roscas mais pesadas.
A posição apoiada dá pouco espaço para roubar. Escolha um halter que permita manter o braço apoiado e usar a mesma amplitude dos dois lados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A rosca com a palma para cima trabalha os três flexores do cotovelo. O bíceps aparece primeiro porque flexiona o cotovelo e mantém o antebraço em supinação. O braquial e o braquiorradial ajudam em cada repetição.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco mais de um em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registrou a rosca concentrada, mas ela aparece em apenas cerca de um treino a cada sessenta. Em geral são três séries em uma sessão com sete ou oito exercícios. Rosca martelo aparece em 36% dessas sessões, puxada em 28%, rosca com halteres em 22%, remada no cabo em 21% e rosca com barra em 20%.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de rosca concentrada que também incluem cada exercício.
- Rosca martelo35.6%
- Puxada na frente28.1%
- Remada no cabo21.4%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a rosca concentrada
Pesquisas que incluem roscas concentradas oferecem uma perspectiva útil sobre sensação muscular e treino de força. Não estabelecem que essa rosca produza mais crescimento do bíceps que outras versões.
Uma sensação forte no bíceps não mede de forma confiável ativação ou crescimento. Roscas concentradas foram incluídas em um programa que melhorou a força de flexão do cotovelo, mas o estudo combinou dois exercícios de rosca e não identifica a contribuição de cada um isoladamente.
Sentir o bíceps trabalhar mostra o quanto ele está fazendo?
Em um estudo com 13 jogadores de futebol homens com experiência em musculação, os participantes avaliaram quais músculos sentiam trabalhar em seis exercícios de membros superiores, incluindo rosca concentrada com haltere. Essas avaliações não se correlacionaram claramente com medidas de atividade elétrica muscular em nenhum exercício.
As avaliações e a EMG foram coletadas em sessões separadas e a amostra era pequena. O estudo não testou se focar deliberadamente em um músculo muda o crescimento posterior. Sugere, porém, que apenas a sensação é uma forma ruim de classificar exercícios: sentir uma contração mais forte não demonstra que a rosca concentrada seja melhor que outra rosca.
Fontes
A rosca concentrada foi testada em um programa de treino?
Um estudo de quatro semanas dividiu 12 adultos antes não treinados em grupo de treino ou sem treino. Os seis que treinaram fizeram roscas com halteres com supinação e roscas concentradas duas vezes por semana. A melhora na força isométrica máxima de flexão do cotovelo foi maior que a do controle. A circunferência do braço não aumentou claramente.
Foi um estudo pequeno, planejado principalmente para testar tecnologia de medição muscular. Como as duas roscas estavam no mesmo programa, não mostra quanto do benefício veio da concentrada ou se ela superaria uma rosca em pé. Também não estabelece quantidade ideal de séries ou faixa de repetições.
O que foi medido?
Os pesquisadores mediram força contra um dinamômetro fixo e registraram atividade muscular antes e depois do treino. Também calcularam uma estimativa cumulativa de força a partir dos registros de treino; não era um máximo de uma repetição testado diretamente, então não é usado como referência de força aqui. A circunferência do braço não é uma medida isolada do tamanho do bíceps.
Variações
- Rosca concentrada no cabo — Uma polia baixa substitui o halter e mantém resistência em uma parte maior do movimento.
- Rosca concentrada em pé — Feita inclinado para a frente, com a mão livre apoiada e o braço ativo pendurado sem apoio da coxa.
- Rosca martelo concentrada — Usa pegada neutra, com o polegar para cima, em vez da palma para cima.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca concentrada trabalha?
Ela trabalha os três flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquial e braquiorradial. A pegada supinada dá duas funções ao bíceps, flexionar o cotovelo e manter a supinação, enquanto os outros dois ajudam.
Por que ela se chama rosca concentrada?
O nome descreve a posição unilateral e estrita: você se senta, inclina-se sobre o braço ativo e o apoia na coxa. Não é necessário um ritmo especial nem uma conexão mente-músculo mais forte para o exercício funcionar.
Onde devo apoiar o cotovelo?
Apoie a parte de trás do braço na coxa, logo acima do cotovelo. Não equilibre a ponta do cotovelo diretamente no joelho; um contato amplo é mais estável e deixa a articulação se mover.
Devo estender o braço embaixo?
Sim. Desça até estender o cotovelo, sem deixar o ombro cair nem o halter tocar o chão. Uma amplitude completa e repetível facilita comparar as séries.
A rosca concentrada é melhor que a rosca em pé?
Ela é mais estrita, não necessariamente melhor. O apoio dificulta o balanço; a rosca em pé é mais rápida de preparar e permite trabalhar os dois braços juntos. Escolha a que você consegue repetir e progredir com boa técnica.
A rosca concentrada é comum?
Pouco mais de um em cada cinco usuários frequentes do RepCount já a registrou, mas ela aparece em apenas cerca de um treino a cada sessenta. Geralmente é um exercício acessório em um treino maior de puxada ou braços.
Fontes
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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