Extensão de tríceps com halteres no banco inclinado
O que é a extensão de tríceps com halteres no banco inclinado?
A extensão de tríceps com halteres no banco inclinado é um exercício de extensão do cotovelo feito com as costas apoiadas em um banco inclinado e um halter em cada mão. Desça os pesos ao lado da cabeça e depois estenda os braços, mantendo a parte superior dos braços apontada para cima. O exercício trabalha o tríceps braquial. Este guia usa dois halteres separados, em vez de um único peso segurado com as duas mãos.
Como fazer a extensão de tríceps com halteres no banco inclinado?
Preparação
- Escolha halteres leves e trave o banco em uma inclinação moderada. Sente com os pesos sobre as coxas e depois recline, com as costas apoiadas e os dois pés firmes no chão.
- Leve os pesos acima dos ombros, com um halter separado em cada mão. Vire as palmas uma para a outra e estenda os braços sem tirar as costas do encosto.
Execução
- Flexione os dois cotovelos para descer os halteres ao lado da cabeça, mantendo a parte superior dos braços apontada para cima.
- Pare em uma profundidade que consiga controlar, deixando espaço entre os pesos, a cabeça e o banco.
- Estenda os cotovelos para levar os pesos de volta acima dos ombros, sem jogar a parte superior dos braços para a frente e transformar o movimento em um supino.
- Repita com a mesma posição dos braços. Termine levando os halteres ao peito; depois sente e apoie-os nas coxas antes de colocá-los no chão.
Erros comuns
Transformar a volta em um supino inclinado
Se a parte superior dos braços balança para a frente a cada volta, reduza a carga e mantenha a parte superior dos braços apontada para cima enquanto estende os cotovelos.
Deixar os pesos caírem até a posição inferior
Desacelere a última parte da descida para mudar de direção sem rebater nem bater no banco. Encurte a descida se não conseguir manter o controle.
Escolher pesos que não consegue apoiar com controle
Use halteres leves o suficiente para levar de volta ao peito e às coxas no fim. Pratique a finalização antes de começar uma série de trabalho.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de tríceps em um treino de membros superiores ou braços.
Comece com uma carga que permita repetir a mesma trajetória dos dois lados e terminar a série com controle. Mantenha o mesmo ajuste do banco ao comparar seus treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo. Isso descreve a função do músculo principal no movimento, sem classificar suas cabeças longa, lateral e medial.
Variações
- Extensão de tríceps deitadoO guia mais amplo aborda extensões deitado e acima da cabeça; esta página limita a execução ao banco inclinado com dois halteres.
- Extensão de tríceps acima da cabeçaO guia vinculado usa uma barra EZ em pé, com o peso descendo atrás da cabeça.
Perguntas frequentes
Quais músculos a extensão de tríceps com halteres no banco inclinado trabalha?
O alvo principal é o tríceps braquial, que estende o cotovelo. Suas cabeças longa, lateral e medial contribuem para a extensão do cotovelo; este guia não as classifica por importância.
Qual deve ser o ângulo do banco?
Comece com uma inclinação moderada, entre a posição horizontal e a vertical. Confira com halteres leves se as costas ficam no encosto e os pesos conseguem passar ao lado da cabeça. O ângulo ilustrado é uma opção de ajuste, não um número obrigatório.
É o mesmo que a extensão de tríceps deitado com halteres?
A ação do cotovelo é a mesma, mas esta versão eleva o encosto em vez de usar um banco reto. Registre os exercícios separadamente no diário de treino para comparar a mesma configuração.
Seguro um halter ou dois?
Use dois, com um halter separado em cada mão e as palmas voltadas para dentro. Segurar um halter com as duas mãos é outra configuração e não é a versão mostrada aqui.
Até onde devo descer os pesos?
Desça apenas até onde conseguir manter a parte superior dos braços apontada para cima e controlar a volta. Deixe espaço ao lado da cabeça e acima do banco. Encostar o peso no corpo não é o objetivo.
Fontes
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/