Afundo com salto
O que é o afundo com salto?
O afundo com salto é um salto com o peso do corpo em que você troca a perna que fica à frente. Partindo de uma base de afundo com os joelhos flexionados, impulsione o corpo, troque as pernas no ar e aterrisse com a outra perna à frente. Cada aterrissagem leva ao próximo salto, alternando os lados e ficando aproximadamente no mesmo lugar.
Como fazer o afundo com salto?
Preparação
- Escolha uma superfície livre e nivelada, com boa aderência e espaço para uma passada longa. Comece em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris.
- Dê um passo para trás com um pé e abaixe o corpo em posição de afundo, mantendo algum espaço lateral entre os pés. Flexione os dois joelhos, eleve o calcanhar de trás e mantenha o joelho de trás acima do chão.
Execução
- Empurre o chão com as duas pernas para saltar para cima, deixando os braços acompanharem o movimento. Mantenha o peito voltado para a frente.
- No ar, leve a perna da frente para trás e a de trás para a frente.
- Aterrisse com o outro pé à frente, flexionando os dois joelhos ao receber o peso. Mantenha o pé da frente apoiado, o calcanhar de trás elevado e os joelhos acompanhando a direção dos dedos dos pés.
- Continue trocando as pernas com uma aterrissagem que consiga controlar a cada salto. Para terminar, estabilize a última aterrissagem em afundo, estenda as pernas e dê um passo para voltar a uma posição estável em pé.
Erros comuns
Aterrissar sobre uma única linha
Mantenha os pés em duas linhas estreitas e paralelas, em vez de cruzá-los em uma só. Reajuste a base se perder o equilíbrio ou precisar dar um passo para o lado após o contato.
Buscar altura antes de controlar a aterrissagem
Dê um salto menor ou faça uma pausa entre as repetições. Termine a série quando não conseguir mais posicionar os pés e flexionar os joelhos como pretendia.
Trocar os pés sem abaixar em posição de afundo
Um movimento rápido de tesoura com as pernas quase esticadas não inclui a aterrissagem com os joelhos flexionados descrita aqui. Flexione ambos ao tocar o chão, em vez de quicar com uma postura rígida.
Onde encaixa no treino
Onde os saltos alternados se encaixarem na sessão que você planejou.
Defina a quantidade de trabalho pelas aterrissagens que consegue repetir com controle. Descanse ou faça afundos sem salto quando começar a perder a posição; não há uma meta universal de repetições neste guia.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende os quadris ao sair do chão. Os músculos da panturrilha contribuem nos tornozelos. Essas funções descrevem a ação do salto; não classificam a ativação muscular nem preveem o crescimento dos músculos.
Variações
- Pausa entre os saltos — Estabilize cada aterrissagem em afundo antes de saltar novamente. Isso dá tempo para conferir a base sem mudar a troca alternada das pernas.
- Afundos reversosDê um passo para trás e volte a ficar em pé sem sair do chão. Use essa opção se quiser praticar o padrão de afundo sem saltar.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo com salto trabalha?
O quadríceps e o glúteo máximo contribuem para estender os joelhos e os quadris, respectivamente, na saída do chão. O gastrocnêmio e o sóleo da panturrilha ajudam nos tornozelos. O mapa descreve essas funções, não uma classificação medida de ativação.
Afundo com salto é o mesmo que split squat com salto?
Os nomes às vezes se sobrepõem. Neste guia, afundo com salto significa trocar a perna da frente a cada salto. Split squat com salto também pode significar aterrissar com a mesma perna à frente, então confira o movimento das pernas em vez de confiar só no nome.
O que posso fazer no lugar do afundo com salto?
Pratique afundos reversos sem salto: dê um passo para trás, abaixe com controle e volte a ficar em pé antes de mudar de lado. Você também pode pausar após cada aterrissagem em vez de emendar os saltos. Escolha a versão com passos se não quiser aterrissagens após uma fase no ar.
O joelho de trás precisa tocar o chão?
Não. Mantenha-o acima do chão tanto na posição inicial quanto na aterrissagem. Escolha uma base e uma profundidade que permitam flexionar os dois joelhos sem perder o equilíbrio; tocar o chão não é requisito de uma repetição.
Como contar os afundos com salto?
Neste guia, cada salto completo com aterrissagem na posição oposta conta como uma repetição. Dois saltos trazem a perna inicial de volta à frente. Se a sessão indicar repetições por lado, conte separadamente as duas posições de perna da frente e mantenha esse critério.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/