Levantamento terra com kettlebell
O que é o levantamento terra com kettlebell?
O levantamento terra com kettlebell leva um kettlebell do chão, entre os pés, até a posição em pé. As duas mãos seguram a mesma alça, e o quadril e os joelhos se estendem juntos. O peso volta ao chão entre repetições.
Como fazer o levantamento terra com kettlebell?
Preparação
- Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Adote uma base que deixe espaço para o peso e as mãos entre os joelhos.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para envolver a alça com as duas mãos. Mantenha os pés totalmente apoiados.
- Com os braços retos, firme o tronco e estabilize as costas antes de levantar.
Execução
- Fique em pé empurrando com os dois pés, mantendo o kettlebell abaixo das mãos enquanto estende os joelhos e o quadril.
- Termine ereto, com o kettlebell pendurado à frente da pelve. Não puxe o peso para cima com os braços nem se incline para trás.
- Flexione o quadril e os joelhos para colocar o kettlebell novamente entre os pés. Faça uma pausa no chão e firme o tronco antes de levantar de novo.
Erros comuns
Balançar o kettlebell
O levantamento terra é uma subida e uma descida controladas. Mantenha o kettlebell sob as mãos em vez de projetá-lo para a frente.
Deixar os joelhos apertarem o espaço da alça
Ajuste a base para alcançar a alça com as duas mãos sem desviar os joelhos de seu alinhamento natural.
Inclinar para trás no final
Termine em pé e ereto. Inclinar mais para trás não faz parte da repetição.
Onde encaixa no treino
Inclua no momento do treino destinado a um levantamento terra ou outro movimento de membros inferiores com carga.
Escolha um peso que permita repetir a posição inicial no chão e a final em pé sem mudar o movimento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os glúteos ajudam a estender o quadril e o quadríceps estende os joelhos. Ambos aparecem por sua função no movimento, sem classificar sua carga de trabalho relativa.
Variações
Perguntas frequentes
É o mesmo que o levantamento terra romeno?
Não. Esta versão começa no chão e inclui flexão suficiente dos joelhos para alcançar a alça. O levantamento terra romeno começa em pé e desce principalmente levando o quadril para trás.
Uso um ou dois kettlebells?
Este guia usa um kettlebell segurado com as duas mãos entre as pernas. O levantamento terra com dois kettlebells ou com uma mão e o peso ao lado do corpo é outra variação.
Fontes
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/