Supino unilateral com kettlebell no chão
O que é o supino unilateral com kettlebell no chão?
O supino unilateral com kettlebell no chão é um exercício de peito feito deitado no chão. Este guia usa um kettlebell, com a parte redonda apoiada na parte de trás do antebraço. Você empurra com um braço e desce até a parte superior do braço tocar o chão, mantendo o quadril apoiado e as pernas estendidas.
Como fazer o supino unilateral com kettlebell no chão?
Preparação
- Escolha um kettlebell que consiga controlar desde o primeiro levantamento até colocá-lo no chão ao terminar. Deite de lado, de frente para ele, com os joelhos flexionados e o peso próximo das costelas inferiores.
- Passe a mão de baixo pela alça para que ela fique na diagonal sobre a palma. Feche a pegada, cubra essa mão com a outra e role até ficar de costas no chão, mantendo o kettlebell perto do corpo e a parte redonda apoiada no antebraço.
- Estenda as pernas com uma distância confortável entre elas e mantenha a cabeça, a parte superior das costas e o quadril no chão. Apoie a parte superior do braço que segura o peso um pouco afastada do tronco, com o punho acima do cotovelo. Coloque a mão livre no abdômen.
Execução
- Empurre o kettlebell para cima até estender o braço acima do peito. Mantenha o punho alinhado com o antebraço e o tronco voltado para o teto.
- Flexione o cotovelo e desça devagar até a parte de trás do braço, entre o ombro e o cotovelo, tocar suavemente o chão. Mantenha o punho acima do cotovelo, sem deixar que o kettlebell puxe a mão para trás.
- Empurre novamente a partir desse contato suave com o chão, mantendo o quadril apoiado e repetindo a mesma trajetória.
- Termine com a parte superior do braço no chão. Flexione os joelhos e aproxime o kettlebell das costelas com as duas mãos. Depois, role em direção ao peso e coloque-o no chão com controle. Solte-o antes de se posicionar para o outro lado.
Erros comuns
Deixar o punho dobrar para trás
Posicione a alça mais fundo na palma e mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço. Reduza a carga se o kettlebell tirar você dessa posição.
Levantar o quadril para completar uma repetição
A ponte muda a versão praticada. Mantenha o quadril apoiado e encerre a série quando não conseguir mais empurrar sem levantá-lo.
Deixar o kettlebell cair ao seu lado
Preserve controle suficiente para trazer o peso de volta com as duas mãos e rolar de lado. Pratique a colocação e o encerramento com um kettlebell leve antes de aumentar o peso.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício na parte de empurrar do treino, com espaço suficiente para rolar ao posicionar o kettlebell e ao retirá-lo.
Registre o peso do kettlebell e as repetições de cada braço. Mantenha a mesma posição das pernas e o mesmo contato com o chão entre os treinos. Pare enquanto ainda consegue colocar o peso no chão de forma controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral movimenta a parte superior do braço durante o supino, enquanto o tríceps estende o cotovelo. O deltoide anterior auxilia na articulação do ombro. Listar peito e tríceps juntos não ordena a atividade desses músculos nem prevê o crescimento muscular.
Variações
- Supino com halteres no chãoUsa halteres separados, sem a parte redonda do kettlebell apoiada atrás dos punhos.
- Supino com dois kettlebells no chão — Você empurra um kettlebell em cada mão. A forma de posicionar os dois pesos e a carga diferem desta versão unilateral.
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino com kettlebell no chão trabalha?
O peitoral maior movimenta a parte superior do braço durante o supino, o tríceps estende o cotovelo e o deltoide anterior auxilia na articulação do ombro. Essas funções não estabelecem uma ordem de atividade nem uma vantagem de crescimento muscular em relação a outro tipo de supino.
Posso flexionar os joelhos?
Sim. A versão ensinada e ilustrada aqui usa as pernas estendidas; flexionar os joelhos e apoiar os pés no chão é outra opção. Mantenha o quadril apoiado e registre a posição de forma consistente. Elevar o quadril transforma o movimento em um supino em ponte.
Como o kettlebell deve ficar apoiado no braço?
Passe a mão pela alça para que ela atravesse a palma na diagonal, com a parte redonda do kettlebell atrás do punho, apoiada no antebraço. Mantenha a pegada fechada e o punho alinhado com o antebraço. Este guia não usa a pegada invertida, com o kettlebell equilibrado acima da alça.
Devo baixar o kettlebell até o peito?
O ponto inferior da repetição é o contato da parte de trás do braço, entre o ombro e o cotovelo, com o chão. Não gire o tronco nem levante um ombro para descer mais. O supino com kettlebell apoiado em um banco tem um ponto inferior diferente.
Posso usar dois kettlebells?
O supino com dois kettlebells no chão é uma versão separada. Ele exige outra forma de posicionar os dois pesos e colocá-los no chão. Este guia usa um kettlebell por vez; mantenha as versões separadas no seu histórico de exercícios.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/