Push press com kettlebell
O que é o push press com kettlebell?
O push press com kettlebell começa com o peso no ombro e usa um breve impulso das pernas para ajudar a levá-lo acima da cabeça. Trabalhe um braço de cada vez: faça uma flexão curta, impulsione e termine o press com as pernas estendidas, sem descer novamente sob o peso para recebê-lo.
Como fazer o push press com kettlebell?
Preparação
- Escolha um kettlebell leve e deixe livre o espaço acima da cabeça. Flexione quadris e joelhos para levantá-lo com as duas mãos, fique de pé e leve-o até uma mão junto ao ombro. Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Apoie o kettlebell atrás do antebraço, com a alça assentada na palma, o punho quase reto e o cotovelo perto das costelas. Firme o abdômen e deixe o outro braço livre ao lado do corpo.
Execução
- Desça algumas polegadas, flexionando joelhos e quadris juntos. Mantenha o peito ereto, os pés inteiros no chão e o peso apoiado no ombro.
- Inverta a direção sem demora e impulsione para cima com as pernas, continuando a subida do kettlebell com o braço. Termine em pé, com a mão acima do ombro, o cotovelo e as pernas estendidos, sem descer sob o peso outra vez.
- Flexione o cotovelo para trazer o peso de volta ao ombro, amortecendo a chegada com uma leve flexão dos joelhos. Fique de pé e reorganize a posição antes da próxima repetição.
- Após a última repetição, volte ao rack junto ao ombro e apoie o kettlebell com as duas mãos. Abaixe-o à frente do corpo, flexione quadris e joelhos para colocá-lo no chão e então troque de lado.
Erros comuns
Começar o press com o braço antes do impulso das pernas
Mantenha o cotovelo flexionado na descida inicial e deixe o impulso das pernas iniciar o movimento do peso. Use uma carga menor enquanto aprende a coordenar essas ações.
Descer sob o kettlebell para recebê-lo acima da cabeça
Uma segunda flexão dos joelhos transforma a repetição em um jerk. Escolha uma carga que consiga finalizar acima da cabeça, com as pernas estendidas, após uma única flexão e impulso.
Perder a postura ereta
Se o tronco se inclinar para a frente na descida ou para trás no final, faça uma flexão mais curta e reduza a carga. Estabilize o rack antes de outra repetição.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto conseguir coordenar de forma consistente a flexão, o impulso e o final acima da cabeça.
Comece com um kettlebell que consiga abaixar confortavelmente, além de levantar. Registre as repetições de cada braço e o peso do único kettlebell; encerre a série se precisar recebê-lo com os joelhos flexionados.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os ombros e os tríceps empurram o kettlebell; os quadríceps e o glúteo máximo contribuem para o impulso das pernas. Essas funções descrevem o movimento, não percentuais medidos de ativação.
Variações
- Desenvolvimento com kettlebellA versão estrita levanta o kettlebell com as pernas paradas, em vez de começar com uma flexão.
- Push pressAs duas mãos seguram uma barra à frente dos ombros, em vez de um único kettlebell de um lado do corpo.
Perguntas frequentes
Quais músculos o push press com kettlebell trabalha?
Os deltoides anterior e lateral movem o braço, e os tríceps estendem o cotovelo. Os quadríceps e o glúteo máximo contribuem quando joelhos e quadris se estendem durante o impulso. A participação das pernas faz parte deste exercício, ao contrário do desenvolvimento estrito com as pernas paradas.
Qual é a diferença para o jerk com kettlebell?
Ambos começam com uma flexão e impulso das pernas. O jerk acrescenta outra flexão dos joelhos para receber o kettlebell acima da cabeça antes de ficar de pé. Termine o push press com as pernas estendidas quando o braço chegar acima da cabeça; flexionar os joelhos para amortecer a volta ao ombro é uma ação separada.
Devo fazer um clean antes de cada repetição?
Não. Aqui as repetições começam e terminam no rack junto ao ombro. Posicione um peso leve com as duas mãos como descrito, ou faça um clean se já dominar essa técnica. Fazer um clean a partir de um balanço para trás antes de cada press cria uma combinação de clean e push press.
Posso usar dois kettlebells?
Sim. O push press com dois kettlebells usa um em cada ombro com a mesma ideia de flexão e impulso. A ilustração mostra um braço trabalhando sozinho. Dois pesos exigem outro rack e outra forma de chegar a ele; mantenha os registros separados das séries com um braço.
Quanto devo flexionar os joelhos?
Faça uma flexão curta que permita manter a postura ereta e mudar de direção com fluidez. Não é preciso descer até um agachamento completo. Se o peso puxar você para a frente ou você não conseguir controlar a volta, use um mais leve antes de aumentar o impulso das pernas.
Fontes
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs