Windmill com kettlebell
O que é o windmill com kettlebell?
O windmill com kettlebell é um movimento controlado de flexão diagonal do quadril sob um kettlebell sustentado acima da cabeça com uma mão. O peito gira para cima enquanto a mão livre acompanha a perna oposta; depois você volta a ficar em pé mantendo o peso estável. Neste guia, um único kettlebell permanece acima da cabeça durante toda a repetição.
Como fazer o windmill com kettlebell?
Preparação
- Pratique primeiro sem peso. Para acrescentar carga, fique em pé e leve um kettlebell leve até o ombro direito com as duas mãos, apoiando a parte esférica na face externa do antebraço direito.
- Com o peso ainda no ombro, afaste os pés mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco além e vire as duas pontas ligeiramente para a esquerda. Mantenha a perna direita alongada, o joelho esquerdo levemente flexionado e mais peso sobre o pé direito.
- Empurre o peso para cima do ombro direito, ajudando com a mão esquerda se necessário. Mantenha o cotovelo do braço carregado estendido e o punho quase reto. Estabilize o peso antes de se mover.
Execução
- Olhe para o peso enquanto leva o quadril direito para trás e para a direita. Flexione o quadril em direção à perna esquerda, deixando o peito girar para cima e a mão esquerda deslizar pela parte interna dessa perna.
- Pare em uma profundidade que consiga controlar com o braço direito na vertical e os dois pés apoiados. Mantenha o tronco alongado, sem dobrar o corpo de lado pela cintura.
- Empurre o chão com o pé direito para trazer o quadril para baixo do corpo e ficar em pé novamente. Mantenha o peso acima do ombro durante todo o retorno. Isso completa uma repetição.
- Ao terminar a série, baixe o peso até o ombro direito com ajuda da mão esquerda. Segure-o com as duas mãos, vire os pés para a frente e flexione o quadril para colocá-lo no chão antes de trocar de lado.
Erros comuns
Tentar alcançar o chão dobrando a cintura
A descida da mão é resultado da flexão do quadril. Pare mais alto se os últimos centímetros exigirem arredondar a lombar ou dobrá-la muito para o lado.
Deixar o peso sair da posição acima do ombro
Diminua a amplitude ou a carga se o braço carregado inclinar para a frente ou para trás. Recupere uma posição estável acima da cabeça antes da próxima repetição.
Transferir o peso para o pé do lado da mão que desce
Mantenha o pé do lado carregado firme no chão enquanto o quadril vai para trás. Se você se inclinar para a outra perna para alcançar mais baixo, reajuste os pés e reduza a flexão do quadril.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto ainda tiver disposição para controlar a sustentação acima da cabeça e a flexão do quadril ao mesmo tempo.
Comece sem peso e depois use um kettlebell leve para repetições cuidadosas. Encerre a série quando ficar difícil controlar o peso ou o equilíbrio. Registre a carga e as repetições de cada lado, mantendo a posição dos pés e o alcance comparáveis entre os treinos antes de aumentar a carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos ajudam a controlar o tronco, o glúteo máximo contribui para estender o quadril e o manguito rotador ajuda a sustentar o ombro. Essas funções não representam uma classificação da atividade muscular nem tornam o windmill um exercício de isolamento.
Variações
- Windmill com kettlebell com amplitude reduzida — Mantenha a mesma sustentação acima da cabeça e reduza a flexão do quadril. Aumente a profundidade somente enquanto mantiver o controle; tocar o chão é opcional.
- Levantamento turcoUma alternativa com kettlebell acima da cabeça que vai do chão à posição em pé e volta passando por várias posições de apoio. Registre como um movimento separado.
- Flexão lateral com halterUm halter fica ao lado da coxa enquanto o tronco é dobrado intencionalmente para o lado. Isso difere de manter um kettlebell acima da cabeça enquanto você flexiona o quadril.
Perguntas frequentes
Quais músculos o windmill com kettlebell trabalha?
Os oblíquos ajudam a controlar o tronco enquanto você flexiona o quadril e gira. O glúteo máximo ajuda a estender o quadril, enquanto o manguito rotador sustenta o ombro que segura o peso. O movimento combina essas funções em vez de isolar um único músculo.
Preciso tocar o chão?
Não. A mão de baixo pode terminar na coxa, na canela ou mais abaixo. Reverta a flexão do quadril enquanto conseguir manter o peso estável e o tronco alongado; alcançar o chão não é a medida de uma repetição completa.
Quanto devo afastar os pés e quanto devo virá-los?
A demonstração usa uma base relativamente larga e uma pequena rotação dos pés. Também se usa uma base mais estreita com os pés mais virados para o lado oposto ao braço carregado. Ajuste a posição durante a prática sem peso para que o quadril do lado carregado possa ir para trás sem levantar nenhum calcanhar. Não gire os pés com a carga acima da cabeça.
Windmill é a mesma coisa que flexão lateral?
Não. Aqui o quadril vai na diagonal para trás e o peito gira enquanto um braço estendido sustenta o peso acima da cabeça. Na flexão lateral, o tronco é dobrado intencionalmente para o lado com o peso pendurado ao lado do corpo. Mantenha os dois exercícios separados no diário de treino.
Devo aprender com um kettlebell acima da cabeça desde o início?
Comece com uma mão vazia levantada acima da cabeça e aprenda primeiro a flexão do quadril, o giro e o retorno. Acrescente um kettlebell leve somente quando conseguir repetir essa sequência e manter o braço estável. Peça a um treinador qualificado para verificar o movimento se a posição acima da cabeça ou o trajeto do quadril ainda não estiverem claros.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. Updated August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/