Agachamento hack com landmine
O que é o agachamento hack com landmine?
O agachamento hack com landmine é um agachamento em que a extremidade livre de uma barra fixada por uma ponta fica apoiada em um ombro, com suas costas voltadas para o ponto de fixação. As duas pernas trabalham juntas enquanto as mãos estabilizam a barra. O apoio no ombro o diferencia do agachamento landmine com a barra à frente do peito.
Como fazer o agachamento hack com landmine?
Preparação
- Prenda uma barra vazia em um suporte landmine, deixando espaço para a barra se mover. Pratique levantá-la e baixá-la antes de colocar anilhas; prenda as anilhas com uma presilha.
- Use as duas mãos para levar a extremidade livre até um ombro, com as costas voltadas para o ponto de fixação. Apoie a manga da barra na parte muscular de cima do ombro, longe do pescoço.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, um pouco à frente dos quadris. Mantenha as duas mãos ao redor da manga da barra, à frente do ombro, e firme o tronco.
Execução
- Flexione os joelhos e os quadris para descer no agachamento, mantendo os pés inteiros no chão enquanto o ombro acompanha o arco da barra.
- Pare a descida em uma profundidade da qual consiga voltar sem levantar os calcanhares, girar o tronco ou deixar a barra se mover no ombro.
- Empurre o chão com os dois pés para voltar à posição em pé, mantendo a barra no ombro em vez de empurrá-la para cima com os braços.
- Depois da última repetição, use as duas mãos para tirar a extremidade livre do ombro e conduzi-la de volta ao chão. Só solte a barra depois de apoiá-la no chão.
Erros comuns
Usar mais peso do que consegue colocar em posição
A série inclui levar a barra até o ombro e colocá-la de volta no chão. Reduza a carga se qualquer uma dessas etapas ficar difícil.
Deixar a manga da barra deslizar em direção ao pescoço
Interrompa a série e reposicione a barra no ombro antes de continuar. Não tente ajustá-la durante um agachamento.
Forçar uma descida maior depois que os calcanhares saem do chão
Diminua a profundidade da descida e reajuste a posição dos pés com a barra vazia, para conseguir mantê-los apoiados no chão durante toda a repetição.
Onde encaixa no treino
Use este exercício como agachamento em um treino de membros inferiores. Pratique o posicionamento da barra no ombro antes das séries de trabalho.
Escolha uma carga que consiga colocar em posição e de volta no chão sem ajuda. Se usar os dois lados, troque de ombro entre as séries; mantenha os dois pés trabalhando em todas as repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos; o glúteo máximo e o adutor magno ajudam a estender os quadris na subida. A lista indica os grupos musculares envolvidos, sem ordenar o quanto cada um trabalha.
Variações
- Agachamento landmineFique de frente para o ponto de fixação e segure a extremidade livre na altura do peito com as duas mãos.
- Agachamento hackUse uma máquina de agachamento hack com encosto e um trenó que se move sobre trilhos.
Perguntas frequentes
É o mesmo que o agachamento landmine com a barra à frente do peito?
Não. No agachamento landmine com a barra à frente do peito, você fica de frente para o ponto de fixação e apoia a extremidade livre no peito. Aqui, o ponto de fixação fica atrás de você e a manga da barra repousa em um ombro. Registre essas duas versões separadamente nos seus treinos.
Em qual ombro devo apoiar a barra?
Você pode usar qualquer um dos ombros. Pratique de cada lado com a barra vazia e troque de lado entre as séries, depois de baixar a barra. Não passe uma barra com carga de um lado para o outro por cima do pescoço.
Quanto devo avançar os pés?
Comece com os pés um pouco à frente dos quadris e teste algumas repetições com pouca profundidade usando a barra vazia. Antes de colocar peso, ajuste a posição até que a manga da barra permaneça no ombro e os dois pés continuem apoiados no chão em toda a profundidade escolhida.
É um exercício com uma perna só porque a barra fica em um ombro?
Não. Neste guia, os dois pés ficam apoiados no chão e as duas pernas agacham juntas. Apoiar a barra em apenas um ombro não transforma o movimento em um agachamento com uma perna só.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/