Landmine press
Também chamada de landmine press unilateral, landmine press com um braço, landmine press em pé.
O que é o landmine press?
O landmine press é um desenvolvimento de ombros feito com uma ponta da barra presa ao chão. Na versão em pé com um braço mostrada, você segura a ponta livre junto a um ombro e a empurra para cima e à frente pelo arco diagonal fixo da barra.
Como fazer o landmine press?
Preparação
- Prenda uma ponta da barra com segurança em um landmine ou canto protegido e, se necessário, coloque e trave a carga na ponta livre.
- Fique de frente para a ponta livre com um pé à frente e segure-a junto ao ombro do mesmo lado. Contraia o core e alinhe o punho ao antebraço.
Execução
- Empurre a barra para cima e à frente por seu arco natural, mantendo o tronco controlado.
- Termine com o braço quase estendido, sem forçar o cotovelo nem encolher o ombro.
- Baixe a barra pelo mesmo trajeto até o ombro e repita antes de trocar de lado.
Erros comuns
Tentar empurrar a barra reto acima da cabeça
A barra presa se move na diagonal. Lutar contra esse arco costuma mudar punho e ombro sem melhorar a repetição.
Transformar o press em um empurrão de corpo inteiro
Impulso das pernas e rotação do tronco movem mais peso, mas mudam a versão estrita em pé ensinada aqui.
Deixar o punho dobrar para trás
Mantenha mão e antebraço alinhados atrás da manga para transmitir força à barra, não a um punho dobrado.
Onde encaixa no treino
Como desenvolvimento de ombros quando o trajeto diagonal do landmine combina com o treino ou o equipamento disponível.
Escolha uma carga que siga o mesmo arco sem girar o tronco. Treine os dois lados com a mesma montagem e descida controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A parte frontal do ombro empurra a barra em seu arco diagonal fixo, enquanto o tríceps estende o cotovelo. Este guia cobre a versão em pé com um braço mostrada na imagem.
Variações
- Landmine press com dois braços — Segura a barra com as duas mãos diante do peito e empurra pelo mesmo arco preso.
- Landmine press meio-ajoelhado — Usa a posição com um joelho no chão para reduzir a ajuda das pernas e estreitar a base.
- Landmine press ajoelhado — Empurra sobre os dois joelhos com o tronco ereto.
- DesenvolvimentoEmpurra uma barra livre verticalmente acima da cabeça em vez de seguir um arco diagonal preso.
Perguntas frequentes
Quais músculos o landmine press trabalha?
A versão em pé com um braço trabalha principalmente o deltoide anterior, com ajuda do tríceps para estender o cotovelo.
Landmine press é um desenvolvimento acima da cabeça?
É um desenvolvimento de ombros, mas a barra presa sobe para a frente, não verticalmente. O trajeto diagonal fixo torna essa uma variação própria.
Qual mão segura a barra?
Aqui uma mão segura a manga junto ao ombro do mesmo lado. Termine a série com controle e repita do outro lado.
Pés alinhados ou um à frente?
As duas opções funcionam, mas a base alternada mostrada é estável. Mantenha a mesma postura e evite transformar o movimento em rotação do tronco.
Posso empurrar com as duas mãos?
Sim. A versão com dois braços segura a ponta diante do peito. Registre como variação porque postura e carga diferem da versão unilateral mostrada.