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Alternativas ao landmine press

O desenvolvimento com kettlebell em pé mantém o desenvolvimento unilateral de ombros. O desenvolvimento com halteres sentado acrescenta apoio para as costas, enquanto o supino inclinado com halteres muda para um trabalho de peito com apoio. Nenhum segue o arco da barra ancorada do landmine.

O original é um movimento de empurrar com um braço, em pé, que leva a ponta livre de uma barra bem ancorada para cima e para a frente. As opções abaixo não precisam de um suporte landmine, mas mudam a trajetória, o apoio ou ambos. Se você escolheu o original pela trajetória diagonal, estas são opções de treino mais gerais, não uma substituição exata.

Ilustração anatômica em duas posições do landmine press em pé com um braço, movendo a barra do ombro para cima e à frente, com deltoide anterior e tríceps destacados.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.

Compare todas as alternativas

Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Duas figuras anatômicas mostram o desenvolvimento unilateral com kettlebell em pé, da altura do ombro à esquerda até acima da cabeça à direita.

    Movimento diferente

    Desenvolvimento com kettlebell

    Você precisa de: Kettlebell

    Por que serve
    Mantém o movimento de empurrar com um braço, em pé, com as pernas paradas e sem ancoragem para a barra.
    O que muda
    O kettlebell começa no ombro e termina acima da cabeça, em vez de seguir um arco fixo para a frente. Ele fica apoiado atrás do antebraço. Treine os dois lados e escolha uma carga separada; o peso das anilhas no landmine não pode ser transferido diretamente.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica em duas imagens de um desenvolvimento com halteres sentado. Uma figura musculosa está sentada em um banco com o encosto na vertical, os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente. Na imagem da esquerda, os halteres estão na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e afastados para os lados. Na imagem da direita, os braços estão esticados totalmente acima da cabeça, com os halteres quase se tocando por cima da cabeça. Os ombros e o peito aparecem sombreados em vermelho nas duas imagens; na imagem com os braços para cima, o sombreado se estende também pela parte superior dos braços. As pernas, o tronco e o banco ficam em cinza.

    Movimento diferente

    Desenvolvimento com halteres

    Você precisa de: Halteres + Banco ajustável com posições inclinada e vertical

    Por que serve
    Oferece um desenvolvimento com apoio para as costas quando não há uma barra ancorada disponível.
    O que muda
    O guia vinculado usa dois halteres e um encosto vertical. Os dois braços empurram acima da cabeça, em vez de um braço empurrar na diagonal. Só um banco reto não permite essa posição; comece um histórico de carga separado para os halteres.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de um homem pressionando dois halteres deitado em um banco inclinado a cerca de quarenta e cinco graus, mostrada duas vezes lado a lado sobre fundo branco. No quadro da esquerda, os braços estão esticados acima da cabeça e os dois halteres quase se tocam. No quadro da direita, ele está no fundo da repetição, os halteres na altura do peito e os cotovelos afastados do tronco, palmas voltadas para frente. Os músculos do peito e da frente do ombro aparecem sombreados em vermelho nos dois quadros, com mais intensidade na parte superior do peito, que vai da clavícula até o ombro; o restante do corpo é desenhado em branco liso. A parte de trás do braço não recebe destaque. O ângulo do banco, a posição dos cotovelos e a pegada com palmas para frente mostrados são uma opção entre várias, não a forma obrigatória de fazer o movimento.

    Movimento diferente

    Supino inclinado com halteres

    Você precisa de: Halteres + Banco ajustável com posições inclinada e vertical

    Por que serve
    Oferece um supino inclinado com apoio, caso esse trabalho de empurrar se encaixe no treino.
    O que muda
    Deite-se em um banco inclinado e empurre dois halteres sobre a parte superior do peito. Isso muda a posição do tronco e a função do movimento; não reproduz um landmine press em pé. Escolha o ângulo do banco e as cargas dos halteres de forma independente.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

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