Levantamento terra romeno no landmine
O que é o levantamento terra romeno no landmine?
O levantamento terra romeno no landmine é um movimento de flexão e extensão do quadril com uma barra presa em uma das pontas. Nesta versão, você fica de costas para o ponto de fixação, com a barra entre as pernas, e segura a haste com as duas mãos logo atrás da parte onde estão as anilhas. Começando em pé, leve o quadril para trás e depois volte a ficar em pé, mantendo uma leve flexão dos joelhos.
Como fazer levantamento terra romeno no landmine?
Preparação
- Prenda uma ponta da barra em um suporte landmine seguro. Coloque pouca carga na ponta livre, prenda as anilhas com uma presilha e deixe livre o caminho da barra.
- Fique de costas para o ponto de fixação, com a barra entre as pernas e as anilhas à frente dos dedos dos pés. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Flexione o quadril e os joelhos para envolver a haste com as duas mãos logo atrás da parte onde estão as anilhas, uma mão à frente da outra. Firme o tronco, mantenha a posição das costas e fique em pé com os braços estendidos.
Execução
- Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás enquanto inclina o tronco para frente. Deixe as mãos acompanharem o arco da barra, mantendo os dois pés inteiros no chão e a posição das costas estável.
- Desça apenas até onde conseguir manter essa posição, com os joelhos permanecendo aproximadamente na mesma flexão. Inverta o movimento antes de as anilhas tocarem o chão ou de as costas começarem a arredondar.
- Leve o quadril para frente para voltar a ficar em pé, mantendo os braços estendidos. Termine com o corpo ereto, sem se inclinar para trás, e então comece a próxima repetição pelo quadril.
- Depois da última repetição, flexione o quadril e os joelhos para apoiar totalmente as anilhas no chão antes de abrir as mãos.
Erros comuns
Agachar cada vez mais a cada repetição
Flexionar os joelhos cada vez mais transforma o movimento de quadril em algo parecido com um agachamento. Defina uma leve flexão antes de descer e mantenha-a quase inalterada durante cada repetição.
Levar os ombros em direção ao chão
A anilha não precisa tocar o chão a cada repetição. Termine a descida quando não conseguir mais levar o quadril para trás sem mudar a posição das costas.
Tentar recuperar a pegada quando a barra começa a escorregar
Pare a série e desça as anilhas com controle se as mãos começarem a abrir. Reduza a carga ou use um equipamento projetado para uma pegada segura no landmine, em vez de equilibrar um acessório solto na barra.
Onde encaixa no treino
Use-o como o exercício de flexão e extensão do quadril planejado para um treino de membros inferiores ou de corpo inteiro.
Comece com uma carga que consiga segurar com segurança em todas as repetições. Use a mesma barra, a mesma posição das anilhas e a mesma amplitude ao comparar treinos; registre o trabalho no landmine separadamente do terra romeno com barra livre.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril ajudam a estendê-lo quando você se levanta. Os eretores da espinha ajudam a manter a posição do tronco. Essas funções não indicam quais músculos crescem mais nem quanto cada músculo trabalha.
Variações
- Levantamento terra romenoUsa uma barra livre segurada à frente das coxas, em vez de uma barra presa atrás de você.
- Levantamento terra romeno com halteresUsa um halter em cada mão, sem uma barra presa entre os pés.
Perguntas frequentes
Devo ficar de frente ou de costas para o landmine?
Este guia ensina a versão com a barra entre as pernas: o ponto de fixação fica atrás de você e as anilhas, à frente. As duas mãos seguram a haste logo atrás da parte onde estão as anilhas. Um puxador próprio para landmine pode exigir outra posição das mãos; siga as instruções de montagem dele, em vez de encaixar um puxador solto ao redor da barra.
Qual é a diferença em relação ao agachamento landmine?
Neste terra romeno, os braços ficam estendidos e a maior parte do movimento visível vem da flexão e extensão do quadril, com uma leve flexão dos joelhos. O agachamento landmine tem mais flexão dos joelhos e costuma manter a ponta com as anilhas junto ao peito. Mantenha esses movimentos separados.
Até onde devo descer a barra?
Use a amplitude em que os pés continuam apoiados no chão, a posição das costas permanece estável e a flexão dos joelhos muda pouco. O tamanho das anilhas pode limitar a descida. Pare antes de elas tocarem o chão, em vez de arredondar mais as costas para chegar a uma altura específica.
Quais músculos o terra romeno no landmine trabalha?
Os principais extensores do quadril aqui são o glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril. Os eretores da espinha também trabalham para manter a posição do tronco. Isso não indica se os glúteos crescem mais do que os isquiotibiais, ou vice-versa.
Posso comparar a carga com a do meu terra romeno com barra?
Trate-os como exercícios separados. O landmine gira ao redor do ponto de fixação, e a posição das anilhas ao longo da barra afeta a resistência. Só a soma do peso das anilhas não equivale a uma carga de barra livre. Mantenha a mesma montagem do landmine ao acompanhar seu progresso.
Fontes
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6, appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- McCurdy KW, Koldenhoven RM. Comparison of Muscle Activation and Range of Motion between the Traditional and Landmine Romanian Deadlift. International Journal of Strength and Conditioning. 2025. https://doi.org/10.47206/ijsc.v5i1.370