Rotação no landmine
Também chamada de rotação com landmine, landmine rotation.
O que é a rotação no landmine?
Na rotação no landmine, a ponta livre de uma barra ancorada percorre um arco de um lado do corpo ao outro. As duas mãos seguram a manga da barra enquanto ela passa por uma posição central alta e desce em direção a cada lado do quadril. Este guia ensina a versão em pé, na qual o quadril e os pés podem girar.
Como fazer a rotação no landmine?
Preparação
- Encaixe uma ponta da barra em um suporte landmine bem fixado. Se colocar uma anilha na ponta livre, prenda-a com uma presilha e deixe espaço suficiente para a barra se mover para os dois lados.
- Fique de frente para o ponto de ancoragem, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Flexione o quadril e os joelhos, segure a ponta da manga com as duas mãos e levante-se com ela.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e firme o tronco. Com os braços alongados e os cotovelos um pouco flexionados, eleve a manga à frente da parte alta do peito e depois leve-a em direção a um lado do quadril. Mantenha a anilha afastada das pernas.
Execução
- Leve a manga para cima e atravesse a frente do corpo, mantendo os braços alongados enquanto os ombros e o quadril giram com o movimento.
- Passe pela posição central alta e desça a manga em direção ao lado oposto do quadril. Deixe os pés girarem com o quadril e mantenha os joelhos apontados na mesma direção que os dedos dos pés.
- Inverta o trajeto curvo com controle e continue alternando os lados. Ao terminar a série, flexione o quadril e os joelhos para baixar a barra até o chão.
Erros comuns
Jogar a barra de um lado para o outro
Use uma carga que consiga frear antes de chegar a cada lado do quadril. Se a anilha balançar sem controle, retire peso ou diminua o arco.
Travar os pés e forçar uma rotação ampla
Deixe os pés acompanharem o quadril em vez de torcer o corpo com os pés fixos. Gire apenas até onde conseguir manter o equilíbrio.
Fazer uma rosca com a manga na frente do peito
Flexionar os cotovelos repetidamente transforma o movimento em uma puxada com os braços. Mantenha uma pequena flexão constante enquanto a barra segue seu arco.
Onde encaixa no treino
Inclua o exercício na parte da sessão destinada ao trabalho de rotação do tronco.
Comece sem anilhas adicionais e aprenda a parar suavemente nos dois lados. Use uma barra de treino mais leve se a barra vazia já for pesada demais, e mantenha a mesma barra e o mesmo arco ao comparar as séries.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os oblíquos internos e externos aparecem juntos, sem uma classificação entre eles.
Variações
- Wood chop na polia altaUma alça de cabo desce na diagonal de cima de um ombro até o lado oposto do quadril. A carga e o trajeto das mãos diferem do arco da barra ancorada.
- Pallof pressMantenha o tronco voltado para a frente enquanto afasta uma alça de cabo do peito. É um exercício separado, no qual você resiste à rotação.
Perguntas frequentes
O quadril deve girar na rotação no landmine?
Na versão ensinada aqui, deixe o quadril e os pés girarem com a barra. Algumas pessoas mantêm o quadril mais parado. Escolha um arco menor se não conseguir manter o equilíbrio.
Como deixar a rotação no landmine mais fácil?
Primeiro, retire as anilhas adicionadas. A barra vazia também pesa, então use uma barra de treino mais leve se precisar, com um suporte que a prenda com segurança. Pratique um arco menor antes de levar a barra mais longe para cada lado.
A rotação no landmine é igual ao wood chop na polia?
Os equipamentos e os trajetos são diferentes. Na rotação no landmine, uma barra ancorada passa por uma posição central alta e vai para os dois lados. No wood chop de cima para baixo, você puxa uma alça na diagonal de cima de um ombro em direção ao lado oposto do quadril.