Supino Larsen
O que é o supino Larsen?
O supino Larsen é um supino com barra em banco reto, com as pernas estendidas à frente e os pés suspensos acima do chão. Você desce a barra até o peito e a empurra de volta sem impulso das pernas. Peitoral, deltoides anteriores e tríceps fazem o movimento de empurrar.
Como fazer o supino Larsen
Preparação
- Coloque um banco reto dentro de um rack. Ajuste as barras de segurança para amparar a barra se você achatar as costas e peça ajuda a um parceiro para tirá-la dos suportes.
- Deite com os olhos abaixo da barra, os pés no chão e os glúteos no banco. Aproxime as escápulas e mantenha um arco confortável na parte alta das costas.
- Segure a barra em pronação, um pouco além da largura dos ombros, com os polegares envolvendo a barra. Apoie-a na base das palmas e mantenha os punhos quase retos.
Execução
- Tire a barra dos suportes até ficar com os braços estendidos acima dos ombros. Quando ela estiver firme, estenda as pernas à frente com os calcanhares fora do chão, abaixo da altura do banco.
- Firme o tronco e desça a barra em direção à metade inferior do peito. Mantenha os antebraços verticais e as pernas paradas.
- Toque o peito de leve e empurre para cima e um pouco para trás até estender os cotovelos. Mantenha os glúteos e a parte alta das costas apoiados no banco.
- Depois da última repetição, apoie os pés no chão novamente. Segure a barra com os braços estendidos, leve-a para trás contra as duas colunas do rack e desça até os ganchos.
Erros comuns
Transformar o movimento em uma elevação de pernas
Mantenha as coxas próximas da linha do banco, em vez de puxar os joelhos para o peito. A ideia é tirar os pés do chão, não elevar as pernas o máximo possível.
Deixar os ombros avançarem no ponto mais baixo
Mantenha a parte alta das costas firme no estofado ao descer. Se precisar levar os ombros à frente para terminar a descida, ajuste a posição e diminua a carga na próxima série.
Chutar as pernas para terminar uma repetição
Mantenha as pernas quietas durante a pressão. Se uma repetição travar, apoie os pés e deixe o parceiro ajudar a devolver a barra aos suportes. Use menos peso na próxima série, em vez de embalar as pernas.
Onde encaixa no treino
Use depois do seu trabalho principal de supino com os pés apoiados ou como a variação de pressão planejada para outra sessão.
Comece com séries leves de aquecimento na posição Larsen e escolha a carga a partir delas. Registre os pesos separadamente do supino com os pés no chão, para comparar sempre a mesma montagem.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos que fazem a pressão aparecem juntos, sem uma classificação de ativação. O peitoral e o deltoide anterior atuam no ombro; o tríceps estende o cotovelo.
Variações
- SupinoMantém os pés no chão e permite usar o impulso das pernas. Use um histórico próprio desse movimento ao comparar cargas.
- Supino Larsen com pausa — Acrescenta uma parada deliberada no contato leve com o peito antes de empurrar. As pernas continuam estendidas e os pés ficam fora do chão.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino Larsen trabalha?
O peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps braquial fazem a pressão. O peito e o deltoide anterior movem o braço na articulação do ombro, enquanto o tríceps estende o cotovelo. Tirar os pés do chão não transforma o movimento em um exercício isolado de peito.
Qual é a diferença para o supino comum?
As pernas ficam estendidas à frente e os pés permanecem fora do chão em cada repetição, então você não consegue empurrar com eles para gerar impulso. O banco continua reto e a barra ainda vai dos braços estendidos ao peito e de volta para cima.
As pernas devem ficar retas ou dobradas?
Estenda-as à frente, com os pés acima do chão e abaixo da altura do banco. Deixe uma pequena flexão nos joelhos se precisar para sustentar a posição. Levar os joelhos acima dos quadris ou apoiar os pés no banco cria outra montagem com as pernas elevadas.
É preciso achatar as costas no supino Larsen?
Mantenha um arco confortável com as escápulas apoiadas no banco. Você não precisa forçar as costas inteiras a ficarem retas. Se sustentar as pernas à frente tirar seu corpo da posição, encerre a série e se ajeite, em vez de buscar uma altura específica para os pés.
Quanto peso usar?
Comece com a barra vazia ou uma barra de treino mais leve. Aumente só enquanto conseguir manter as pernas paradas, tocar o peito com controle e empurrar de forma fluida. Escolha a carga de trabalho pelo aquecimento nessa posição, sem presumir uma porcentagem fixa do seu supino habitual.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/