Descida lateral no step
O que é a descida lateral no step?
A descida lateral no step é um exercício unilateral em que você fica sobre um step, abaixa o calcanhar livre até o chão ao lado e sobe com a perna que permanece no step. Trabalha o quadríceps e o glúteo máximo. Este guia ensina a versão com o peso do corpo e um toque do calcanhar no chão.
Como fazer a descida lateral no step?
Preparação
- Escolha um step baixo e estável, com espaço ao lado. Deixe um corrimão fixo ou outro apoio ao alcance se precisar de ajuda para se equilibrar.
- Fique sobre uma perna perto da borda lateral, com o pé inteiro apoiado. Mantenha a outra perna fora do step, junto à lateral, com o joelho estendido e a ponta do pé elevada.
Execução
- Flexione o joelho e o quadril da perna que está no step para abaixar o calcanhar livre em direção ao chão ao seu lado. Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura e o joelho de apoio apontado na direção dos dedos do pé.
- Toque o chão de leve com o calcanhar livre, mantendo o peso no pé que permanece no step.
- Faça força com o pé apoiado e estenda o joelho e o quadril dessa perna para ficar em pé novamente. Deixe o pé livre fora do step.
- Depois de terminar as repetições, coloque o pé livre inteiro no chão, transfira o peso para ele e desça o outro pé. Posicione-se para fazer o exercício com a outra perna.
Erros comuns
Impulsionar a subida com o pé que toca o chão
Faça um toque leve para que a perna que está no step realize a subida. Use um step mais baixo se precisar se impulsionar contra o chão.
Abaixar um lado do quadril para alcançar o chão
Flexione a perna de apoio para abaixar o corpo. Use um step mais baixo se precisar inclinar a pelve ou o corpo muito para o lado para alcançar o chão.
Perder a posição do calcanhar ou do joelho de apoio
Mantenha o pé inteiro apoiado e o joelho acompanhando a direção dos dedos do pé. Reduza a altura se o calcanhar levantar ou o joelho cair repetidamente para dentro.
Onde encaixa no treino
Use o exercício no trabalho unilateral de um treino de membros inferiores, começando com o peso do corpo.
Registre as repetições por perna e a altura do step. Mantenha a mesma altura e o mesmo uso de apoio com a mão ao comparar treinos; aumente as repetições antes de escolher um step mais alto.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende o joelho da perna de apoio, enquanto o glúteo máximo ajuda a estender o quadril. O pé livre apenas toca o chão.
Variações
- Subida lateral no bancoComeça ao lado da plataforma e leva você para cima dela. O guia no link termina com os dois pés sobre a plataforma.
- Subida no bancoComeça à frente da plataforma, com uma subida sobre ela; o guia no link usa halteres.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a descida lateral e a descida frontal no step?
Na descida lateral no step, o calcanhar livre desce ao lado do step. Na descida frontal, ele vai para a frente. As duas começam sobre o step e retornam com a perna de apoio; mantenha a mesma direção ao registrar suas repetições.
É o mesmo exercício que a subida lateral no banco?
A subida lateral no banco começa ao lado da plataforma e leva você para cima dela. Esta descida começa sobre a plataforma, abaixa um calcanhar até um toque leve no chão e retorna sem colocar o pé livre sobre a plataforma.
Qual deve ser a altura do step?
Comece com uma altura baixa o suficiente para tocar o chão com o calcanhar livre sem abaixar um lado do quadril, levantar o calcanhar de apoio ou se impulsionar contra o chão. Use um step mais baixo se não conseguir controlar a repetição inteira.
Posso segurar em algo para me equilibrar?
Sim. Você pode apoiar a mão de leve em um corrimão fixo ou outro apoio estável. Use apenas a ajuda necessária para se equilibrar, sem puxar o corpo para cima, e registre se usou apoio.
O pé livre deve receber meu peso na parte de baixo?
Não. Esta versão usa um toque leve do calcanhar. Mantenha o peso na perna que está no step e use essa perna para subir novamente.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/