Abdominal na máquina
Também chamada de abdominal sentado na máquina, máquina de abdominal, crunch na máquina.
O que é o abdominal na máquina?
O abdominal na máquina é um exercício abdominal feito sentado, contra uma alavanca ou alças acolchoadas. Você mantém o quadril no assento e encurta a distância entre as costelas e a pelve curvando o tronco para frente, depois retorna sem deixar o bloco de pesos puxá-lo de volta à posição ereta.
Como fazer abdominal na máquina?
Preparação
- Ajuste o assento e as almofadas para que o eixo da máquina fique perto da sua cintura e você consiga segurar as alças ou a almofada sem forçar os ombros.
- Plante os pés, prenda as pernas se a máquina tiver roletes e escolha uma carga que consiga mover sem puxar com os braços.
Execução
- Solte o ar e curve as costelas em direção à pelve enquanto empurra a almofada ou as alças para frente.
- Pause na posição encurtada sem levantar o quadril nem transformar a repetição em uma dobradiça de quadril.
- Volte devagar até o abdômen alongar, parando antes de o bloco de pesos se acomodar ou a lombar hiperestender.
Erros comuns
Puxar com os braços
As alças conectam você à máquina; elas não são o movimento. Mantenha a pegada parada e crie o movimento curvando o tronco.
Dobrar só pelo quadril
Uma dobradiça de quadril leva o tronco para frente sem encurtar muito a parede abdominal. Curve a caixa torácica em direção à pelve em vez de manter as costas rígidas.
Deixar o bloco de pesos bater
Perder o controle da volta faz a próxima repetição começar de uma posição diferente. Controle a máquina até o abdômen ficar alongado e as placas quase se tocarem.
Onde encaixa no treino
Use depois de exercícios compostos ou junto com outro exercício de tronco quando quiser trabalho abdominal em que seja possível aumentar a carga com um bloco de pesos.
As máquinas variam bastante, então mantenha a mesma regulagem do assento e anote qual máquina usou. Aumente a carga só enquanto o quadril permanecer parado e o tronco, não os braços, mover a alavanca.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O reto abdominal flexiona o tronco, enquanto os oblíquos ajudam a produzir e controlar o mesmo movimento.
Variações
- Abdominal ajoelhado no cabo — Usa um cabo alto e a posição ajoelhada em vez de uma máquina de alavanca sentada.
- Abdominal na máquina com almofadas de ombro — Aplica a carga por almofadas sobre os ombros em vez de uma almofada no peito ou alças de mão.
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal na máquina trabalha?
Ele treina principalmente o reto abdominal. Os oblíquos externos e internos ajudam na flexão e no controle do tronco.
As costas devem arredondar durante o abdominal na máquina?
Sim, o tronco precisa flexionar para as costelas se moverem em direção à pelve. O movimento deve ser controlado, e não forçado pela lombar.
Por que sinto o abdominal na máquina no quadril?
Você pode estar fazendo uma dobradiça de quadril em vez de curvar o tronco, ou o assento pode estar mal ajustado. Mantenha o quadril plantado e pense em levar as costelas em direção à pelve.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/