Muscle clean
O que é o muscle clean?
O muscle clean leva a barra até os ombros sem que você se abaixe para entrar debaixo dela. Comece no chão, impulsione com pernas e quadril e gire os cotovelos para a frente mantendo o corpo ereto. A barra termina apoiada na frente dos ombros, com joelhos e quadril ainda estendidos.
Como fazer o muscle clean?
Preparação
- Use uma plataforma livre de obstáculos e uma barra leve com anilhas de técnica de diâmetro completo presas por presilhas.
- Antes de levantar do chão, pratique o apoio na frente dos ombros com uma barra de técnica: a barra repousa nos ombros e os cotovelos apontam para a frente. Aprenda com um treinador qualificado uma maneira adequada de soltar a barra em uma tentativa malsucedida.
- Fique com os pés aproximadamente na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés. Segure com pegada pronada logo por fora das pernas, flexione quadril e joelhos e firme o tronco com os ombros um pouco à frente da barra.
Execução
- Empurre o chão para elevar a barra, mantendo os braços estendidos e a barra perto das canelas. Deixe quadril e ombros subirem juntos até a barra passar dos joelhos.
- Continue o impulso com pernas e quadril enquanto a barra percorre as coxas. Termine com o corpo ereto, permitindo um leve contato com a parte alta das coxas sem bater a barra para longe do corpo.
- Ao terminar o impulso da parte inferior do corpo, eleve os cotovelos para fora e para cima e depois gire-os para a frente ao redor da barra. Guie a barra até os ombros e faça uma pausa em pé, com os pés totalmente apoiados. Mantenha as pernas estendidas; não flexione os joelhos para receber a barra.
- Para descer, retome uma pegada firme, abaixe os cotovelos e guie a barra até as coxas, flexionando um pouco os joelhos durante a descida. Flexione quadril e joelhos para colocá-la na plataforma, espere que pare e refaça a posição antes de repetir. Ao terminar a série, solte a pegada somente depois que a barra estiver parada.
Erros comuns
Abaixar-se debaixo da barra durante o giro dos cotovelos
Flexionar os joelhos para receber acrescenta uma recepção por baixo da barra. Reduza a carga para levar a barra ao apoio nos ombros em pé, sem uma segunda flexão dos joelhos.
Fazer uma rosca para a frente com os cotovelos baixos
Inicie a subida com as pernas e depois deixe os cotovelos subirem para fora antes de girá-los para a frente. Uma rosca inversa em arco não tem o mesmo giro dos cotovelos.
Deixar a barra cair nas mãos
Leve os cotovelos para a frente para que os ombros sustentem a barra. Pratique o apoio com uma barra mais leve se o peso ficar nas mãos ou bater nos ombros.
Onde encaixa no treino
Pratique depois do aquecimento, enquanto consegue prestar atenção na trajetória da barra e no apoio nos ombros.
Use uma carga leve para praticar a técnica e encerre a série se começar a se abaixar debaixo da barra ou perder o apoio nos ombros. Um treinador qualificado de levantamento de peso olímpico pode ajudar com o giro dos cotovelos e com uma forma adequada de soltar a barra em uma tentativa malsucedida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps estende os joelhos e o glúteo máximo estende o quadril durante o impulso. O trapézio ajuda a elevar os ombros, enquanto os flexores do cotovelo auxiliam a puxada com a parte superior do corpo. Essas funções descrevem o movimento, não uma classificação de crescimento muscular.
Variações
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre muscle clean e power clean?
O power clean inclui uma segunda flexão dos joelhos para receber a barra. No muscle clean, as pernas permanecem estendidas depois do impulso enquanto os cotovelos giram para a frente. Ambos terminam com a barra apoiada nos ombros.
Muscle clean é só uma rosca inversa?
Não. Pernas e quadril iniciam o impulso para cima, depois os cotovelos sobem para fora antes de girarem para a frente para apoiar a barra nos ombros. Na rosca inversa, os cotovelos ficam mais perto do corpo e a barra termina nas mãos, não apoiada nos ombros.
A barra precisa tocar as coxas?
Este guia permite um leve contato com a parte alta das coxas durante o impulso. O levantamento de peso também usa uma versão feita propositalmente sem contato. Mantenha a escolha consistente; nenhuma das versões usa uma flexão dos joelhos para entrar debaixo da barra.
Posso começar o muscle clean em suspensão?
Sim. O muscle clean pode começar de uma posição de suspensão mantida ou de blocos elevados. Neste guia, cada repetição começa no chão. Informe a posição inicial ao descrever uma versão em suspensão ou de blocos, mantendo o mesmo giro dos cotovelos em pé.
A barra deve terminar nas mãos ou nos ombros?
Na frente dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente. As mãos guiam o giro e mantêm contato com a barra. Se não conseguir adotar essa posição confortavelmente com uma barra leve, pratique o apoio com um treinador antes de aumentar a carga.
Fontes
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs