Barra fixa com pegada neutra
Também chamada de barra fixa neutra, barra fixa com pegada paralela, barra fixa com pegada martelo, barra fixa com as palmas frente a frente.
O que é a barra fixa com pegada neutra?
A barra fixa com pegada neutra é uma puxada com o peso corporal em pegadores paralelos, com as palmas frente a frente. Parta da suspensão com os braços estendidos e suba até o queixo ficar acima das mãos, depois volte à suspensão. O latíssimo do dorso e os flexores do cotovelo fazem a puxada. Este guia aborda repetições controladas, sem balanço intencional.
Como fazer a barra fixa com pegada neutra
Preparação
- Confira se os pegadores estão firmes e se há espaço para ficar em suspensão sem tocar o chão. Coloque uma caixa estável embaixo se precisar dela para alcançar os pegadores e descer depois.
- Segure cada pegador com uma mão, com as palmas para dentro. Tire os pés da caixa e estabilize o corpo em suspensão com os braços estendidos. Dobre os joelhos se os pés chegarem a tocar o chão.
Execução
- Puxe os cotovelos em direção às laterais do corpo para subir, mantendo as pernas quietas enquanto dobra os cotovelos.
- Continue até o queixo passar da altura das mãos, sem inclinar a cabeça para trás nem dar impulso com as pernas.
- Desça de forma constante até estender os cotovelos. Deixe os ombros acompanharem os braços até a suspensão, em vez de mantê-los puxados para baixo durante toda a descida.
- Espere qualquer balanço parar antes de subir de novo. Depois da última repetição, apoie os pés na caixa ou no chão antes de soltar os pegadores.
Erros comuns
Projetar o queixo para terminar a puxada
Mantenha a cabeça alinhada com o tronco. Se só consegue chegar ao topo esticando o pescoço, use assistência ou encerre a série.
Começar cada repetição com os cotovelos ainda dobrados
Complete a descida antes de subir novamente. Encurtar a volta muda a repetição que você está praticando e dificulta a comparação do progresso.
Lançar os joelhos para cima quando a puxada fica lenta
Estabilize o corpo em suspensão e tente a próxima repetição sem dar impulso com as pernas. Se não for mais possível, encerre a série em vez de passar a fazer barra fixa com balanço.
Onde encaixa no treino
Use como puxada vertical quando houver pegadores paralelos disponíveis.
Escolha um número de repetições por série que permita repetir a mesma suspensão e posição no topo. Mantenha iguais a distância entre os pegadores e a assistência ao comparar treinos. Se ainda não consegue uma repetição sem ajuda, pratique uma versão assistida com a mesma pegada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo move os braços a partir dos ombros, enquanto os flexores do cotovelo dobram os cotovelos. Manter as palmas para dentro não transforma o movimento em um exercício de isolamento para os braços.
Variações
- Barra fixa assistidaUma plataforma com contrapeso sustenta parte do peso corporal. Escolha pegadores neutros se a máquina tiver essa opção.
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa com pegada neutra trabalha?
Ela treina o latíssimo do dorso junto com os flexores do cotovelo: bíceps braquial, braquial e braquiorradial. A pegada neutra muda a posição das mãos, mas não torna esse exercício exclusivo para os braços.
Qual a diferença entre barra fixa neutra e chin-up?
Na barra fixa com pegada neutra, as palmas ficam frente a frente em pegadores paralelos. No chin-up, as palmas ficam voltadas para você em uma barra reta. Às vezes os nomes se sobrepõem, então confira a pegada usada ao seguir um treino.
E se você ainda não consegue uma barra fixa neutra completa?
Use os pegadores neutros de uma máquina de barra fixa assistida ou apoie os pés em uma caixa estável e ajude com as pernas só o necessário. Pratique o mesmo início com os braços estendidos e a mesma volta controlada. Essas são repetições assistidas, então mantenha-as separadas das séries sem ajuda.
Os pegadores precisam ficar próximos um do outro?
Não. Neutra descreve a direção das palmas, não uma distância específica entre as mãos. Use um par de pegadores que deixe as palmas voltadas para dentro e permita ficar em suspensão e subir com conforto. Mantenha essa distância de uma série para outra.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi