Abdominal oblíquo
Também chamada de abdominal lateral, crunch lateral.
O que é o abdominal oblíquo?
O abdominal oblíquo, também chamado de abdominal lateral, é um exercício com o peso do corpo no chão, com os joelhos flexionados e apoiados para um lado. Você flexiona a parte superior do tronco em direção ao quadril que fica por cima, enquanto o quadril e as pernas continuam apoiados. Ele trabalha os oblíquos, com participação do reto abdominal. Este guia cobre essa versão no chão, e não o abdominal em pé que aproxima joelho e cotovelo nem o abdominal com rotação em direção ao joelho oposto.
Como fazer o abdominal oblíquo
Preparação
- Deite de costas com os joelhos flexionados e deixe ambos repousarem juntos para um lado, mantendo o quadril no chão.
- Apoie levemente as pontas dos dedos atrás das orelhas, abra os cotovelos e deixe a parte superior das costas em uma posição confortável. Não force os dois ombros contra o chão.
Execução
- Solte o ar e tire a cabeça e a parte superior das costas do chão, flexionando o tronco para aproximar um pouco as costelas do quadril que fica por cima. Os joelhos e o quadril continuam apoiados.
- Faça uma pausa no fim dessa pequena flexão sem puxar a cabeça nem levar o cotovelo em direção a um joelho.
- Baixe suavemente a parte superior das costas até o chão. Complete as repetições planejadas, depois passe os joelhos para o outro lado e repita.
Erros comuns
Buscar o joelho com o cotovelo
Fechar o cotovelo pode parecer uma repetição completa mesmo quando o tronco mal se move. Mantenha o cotovelo aberto e avalie a repetição pela flexão da parte superior das costas.
Rolar o quadril para trás ao subir
Se os joelhos se voltam para o teto a cada repetição, você muda a posição inicial o tempo todo. Faça uma flexão menor que permita manter a parte inferior do corpo apoiada.
Levantar os joelhos em direção ao peito
As pernas ficam apoiadas nesta versão. Movê-las em direção ao tronco acrescenta outro movimento e dificulta repetir o mesmo abdominal lateral.
Puxar a cabeça para a frente
As mãos devem apoiar a cabeça, não puxá-la para cima. Reduza a amplitude se não conseguir começar a flexão sem puxar.
Onde encaixa no treino
Inclua junto com os outros exercícios abdominais, onde haja espaço para deitar e trabalhar os dois lados.
Escolha uma meta de repetições que consiga repetir de cada lado sem puxar a cabeça nem mover os joelhos. Comece pelo lado mais difícil e faça o mesmo número de repetições controladas do outro. Se a flexão completa for difícil de executar, encurte a amplitude antes de tentar aumentar as repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Abdominal lateral com amplitude curta — Comece levantando a parte superior das costas só até onde conseguir controlar com os joelhos parados. Depois explore uma amplitude maior aos poucos.
- Abdominal crunchMantém os dois pés no chão e os joelhos apontados para cima para um abdominal reto no chão.
- Abdominal bicicletaAlterna as pernas enquanto gira o tronco em direção ao joelho oposto, em vez de manter os joelhos apoiados para um lado.
Perguntas frequentes
Abdominal oblíquo e abdominal lateral são a mesma coisa?
Aqui os dois nomes indicam o mesmo exercício no chão: os joelhos flexionados repousam para um lado enquanto o tronco se flexiona. Esses nomes também são usados de forma imprecisa para outros movimentos, então confira a posição inicial. O abdominal em pé que aproxima joelho e cotovelo e o abdominal com rotação cruzada são versões diferentes da mostrada aqui.
Quais músculos o abdominal oblíquo trabalha?
Os oblíquos internos e externos são os principais músculos trabalhados, com participação do reto abdominal.
O cotovelo deve tocar o joelho?
Não. Com as pernas apoiadas no chão, não é preciso juntar cotovelo e joelho. Apoie as mãos de leve e levante a parte superior das costas, em vez de fechar o cotovelo na frente do rosto.
Devo levantar as pernas no abdominal lateral?
Mantenha-as apoiadas nesta versão. Um abdominal lateral que também eleva as pernas usa um padrão de movimento diferente do abdominal com apoio no chão mostrado aqui.
Até que altura devo subir?
Suba só até onde conseguir flexionar a parte superior das costas com o quadril e os joelhos parados. Você não precisa se sentar. Comece com uma amplitude menor se uma flexão maior fizer você puxar a cabeça ou rolar para trás.
É o mesmo que baixar o quadril na prancha lateral?
Não. Na descida de quadril em prancha lateral, o antebraço e os pés sustentam o corpo enquanto o quadril desce e sobe. Neste abdominal lateral, o quadril e as pernas ficam apoiados no chão enquanto o tronco se flexiona.