Extensão de tríceps acima da cabeça com halter
O que é a extensão de tríceps acima da cabeça com halter?
A extensão de tríceps acima da cabeça com halter usa um único halter segurado com as duas mãos acima da cabeça. Você flexiona os cotovelos para baixá-lo atrás da cabeça e depois estende os braços. Este guia ensina a versão em pé, com as duas mãos apoiando a mesma extremidade do halter.
Como fazer a extensão de tríceps acima da cabeça com halter?
Preparação
- Escolha um halter que consiga colocar acima da cabeça com segurança. Afaste os pés de forma confortável e apoie as duas mãos em concha sob uma extremidade. Confira se o halter e as anilhas ajustáveis, se houver, estão bem presos.
- Leve o peso acima da cabeça, com ajuda se necessário. Mantenha o tronco ereto e os braços ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando aproximadamente para cima.
Execução
- Flexione os dois cotovelos e conduza o halter para baixo atrás da cabeça, sem deixá-lo cair sobre a nuca.
- Pare em uma profundidade que consiga controlar mantendo o tronco ereto e os braços perto da posição inicial.
- Estenda os dois cotovelos para levantar o halter acima da cabeça novamente, sem se inclinar para trás.
- Termine baixando o peso com cuidado à frente do corpo com as duas mãos. Peça ajuda na entrega se precisar.
Erros comuns
Usar um peso difícil de colocar na posição
Escolha a carga para a série inteira, incluindo levar o peso acima da cabeça e retirá-lo. Um halter mais leve ou uma entrega controlada é preferível a lutar com o peso sobre a cabeça.
Inclinar o corpo para trás para levantar o halter
Mantenha o tronco ereto. Reduza o peso ou a profundidade se não conseguir estender os cotovelos sem arquear as costas.
Forçar os cotovelos a ficarem juntos
Mantenha uma distância confortável entre os cotovelos em vez de apertar os braços contra a cabeça. Preserve o controle enquanto o peso se move atrás de você.
Onde encaixa no treino
Use onde o treino pedir trabalho acessório para tríceps.
Escolha a carga para repetições controladas desde a preparação até o último retorno. Mantenha o mesmo movimento conforme a série fica mais difícil; reduza o peso se precisar mudar a trajetória.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo; nenhuma cabeça é classificada acima das outras.
Variações
- Extensão de tríceps acima da cabeça com barraUsa uma barra segurada com as duas mãos em vez de um halter apoiado por uma extremidade.
- Extensão de tríceps acima da cabeça na poliaUsa um acessório de polia em vez de um peso livre compartilhado pelas duas mãos.
Perguntas frequentes
É usado um halter ou dois?
Um único halter segurado com as duas mãos. Usar um halter em cada mão ou fazer uma extensão unilateral são outras versões, diferentes da mostrada aqui.
Posso fazer sentado?
Sim. A versão sentada mantém o mesmo halter nas duas mãos e o movimento dos cotovelos acima da cabeça. Sente-se com firmeza, os pés apoiados e espaço atrás da cabeça; sentar não elimina a necessidade de controlar o tronco.
Até onde o halter deve descer atrás da cabeça?
Desça apenas até onde conseguir manter o peso seguro, afastado da cabeça e sob controle. Não é preciso alcançar um ponto fixo das costas.
Qual deve ser a distância entre os cotovelos?
Use uma distância confortável, com os braços ao lado da cabeça. Evite forçar os cotovelos a encostar ou abri-los muito para terminar uma repetição.
Quais músculos trabalha?
O tríceps braquial estende o cotovelo. A posição acima da cabeça não transforma o exercício em desenvolvimento: mantenha os braços perto da posição inicial e movimente os cotovelos.
Fontes
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/