Agachamento com pausa

Também chamada de agachamento pausado, pause squat.

O que é agachamento com pausa?

O agachamento com pausa é um agachamento com barra nas costas que faz uma parada deliberada no fundo. Mantenha o tronco firme na pausa e depois se levante sem descer mais para ganhar impulso. A profundidade e o tempo de pausa devem ser consistentes ao longo da série.

Ilustração anatômica em dois quadros de um agachamento com barra nas costas sobre fundo branco. À esquerda, uma figura masculina musculosa está em pé, vista de frente, com uma barra com anilhas na parte alta das costas e as mãos em pegada larga; a altura da barra nas costas não pode ser identificada nessa vista. A frente das duas coxas está em vermelho, assim como uma faixa na frente de cada canela. À direita, a mesma figura está no fundo da repetição, vista de lado e um pouco por trás, com o quadril na altura dos joelhos ou abaixo deles em um agachamento profundo, os pés inteiros no chão e as pontas ligeiramente para fora. Nesse ângulo, o vermelho cobre a frente das coxas e a parte interna da coxa em direção à virilha. O glúteo aparece nesse quadro e não está destacado; a parte de trás das coxas não está destacada em nenhum dos dois.

Como fazer agachamento com pausa corretamente?

Preparação

Ajuste os ganchos do rack abaixo dos ombros e as barras de segurança logo abaixo da posição inferior planejada. Prenda as anilhas.
Apoie a barra na parte alta das costas com uma pegada simétrica. Retire-a, dê um pequeno passo para trás e ajuste os pés na sua posição habitual de agachamento.

Execução

Firme o tronco, depois flexione os joelhos e o quadril para descer entre os pés. Mantenha a barra apoiada nas costas.
Pare na profundidade planejada e sustente a posição sem relaxar o tronco.
Empurre o chão para se levantar, mantendo a barra equilibrada sobre os pés. Ajuste a respiração e firme o tronco antes de repetir.
Caminhe até encostar a barra nos dois postes do rack e baixe-a sobre os ganchos.

Erros comuns

Perder a tensão na pausa
Reduza a carga se não conseguir manter a posição inferior.
Descer mais para dar impulso ao sair da pausa
Comece a subida diretamente da posição sustentada.

Onde encaixa no treino

Coloque na parte de agachamentos do treino, enquanto consegue sustentar uma posição inferior estável.

Escolha o tempo de pausa antes da série. Mantenha a profundidade e o tempo consistentes e reduza a carga se não conseguir ficar firme durante a parada.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

AgachamentoAgachamento com barra nas costas sem parada deliberada no fundo.
Box squatUsa uma caixa firme no fundo.

Perguntas frequentes

Devo pausar abaixo da paralela?

Escolha uma profundidade que consiga controlar. Ao se preparar para uma competição, use a profundidade exigida pela sua federação e mantenha-a durante a pausa.

Qual é a diferença para o Box squat?

O agachamento com pausa sustenta o fundo sem sentar em nada. O Box squat usa uma caixa ou um banco.