Supino com pausa

Também chamada de supino pausado, paused bench press.

O que é supino com pausa?

O supino com pausa é um supino com barra que faz uma parada deliberada no peito antes de empurrar. Este guia ensina uma pausa de treino com a barra apoiada levemente no peito, sem quicar nem parar acima dele.

Ilustração anatômica de um supino com barra em dois quadros lado a lado. Uma figura com a pele removida para mostrar os músculos está deitada em um banco reto dentro de um rack, com os pés no chão e segurando uma barra com anilhas numa pegada um pouco além da largura dos ombros. No quadro à esquerda, a barra está no peito, com os cotovelos flexionados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; à direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece em vermelho nos dois quadros, com o destaque avançando pela frente do ombro no quadro da subida. O tríceps, na parte de trás do braço, não está destacado. A largura da pegada e o ângulo dos cotovelos mostrados são uma opção entre várias, não uma prescrição.

Como fazer supino com pausa corretamente?

Preparação

Coloque o banco no rack e teste a altura das barras de segurança com a barra vazia: permita o toque normal no peito, mas faça as seguranças segurarem a barra longe do peito e do pescoço quando você reduzir o arco das costas. Prenda as anilhas e use um ajudante quando disponível.
Deite com os olhos abaixo da barra, os pés firmes e a parte alta das costas bem apoiada no banco. Faça uma pegada simétrica e retire a barra até ficar com os braços estendidos acima do peito.

Execução

Baixe a barra até o peito com os punhos alinhados sobre os antebraços. Mantenha os pés e a parte alta das costas no lugar.
Segure a barra parada no peito sem relaxar o tronco nem deixá-la afundar. Use o tempo de pausa planejado para o treino.
Empurre a barra até estender os braços e prepare-se para a próxima repetição. Após a última, leve a barra sobre os dois ganchos antes de baixá-la sobre eles.

Erros comuns

Relaxar no peito
Mantenha o tronco e a parte alta das costas na mesma posição durante toda a parada.
Quicar antes da pausa
Desça com fluidez para fazer uma parada deliberada.
Tratar uma pausa cronometrada como um comando
Os comandos de competição dependem da federação; pratique-os separadamente ao se preparar para competir.

Onde encaixa no treino

Use como a variação de supino planejada para o treino, antes dos exercícios complementares que cansam peito e tríceps.

Mantenha o tempo de pausa e o contato com o peito consistentes. Compare séries com pausa entre si, em vez de misturá-las com repetições que tocam e sobem sem pausa.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

SupinoA versão habitual que toca o peito e já empurra.
Supino SpotoPara acima do peito antes de empurrar.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo pausar?

Use a pausa prescrita no seu programa e mantenha-a consistente ao longo da série. Um cronômetro de treino não reproduz o comando de empurrar de um árbitro.

É a mesma coisa que supino Spoto?

Não. Aqui a barra toca o peito; no supino Spoto, ela para acima dele.