Inclinação pélvica
Também chamada de inclinação pélvica de barriga para cima, exercício de retroversão pélvica.
O que é a inclinação pélvica?
A inclinação pélvica muda suavemente o ângulo da pelve. Para fazer uma pequena retroversão de barriga para cima com os joelhos dobrados, aproxime um pouco a frente da pelve das costelas para reduzir a curva lombar e depois solte. O quadril permanece no chão.
Como fazer a inclinação pélvica?
Preparação
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados, deixando os braços ao lado do corpo.
- Comece com uma pequena curva confortável sob a lombar e mantenha as nádegas apoiadas.
Execução
- Solte o ar suavemente e gire um pouco a frente da pelve em direção às costelas, reduzindo o espaço sob a lombar.
- Faça um movimento pequeno, sem fazer força com os pés contra o chão para levantar o quadril.
- Solte para voltar à posição inicial e respire normalmente antes de repetir.
Erros comuns
Subir para uma ponte
Mantenha as nádegas no chão. A ponte é outro exercício, que levanta o quadril.
Pressionar o chão com o máximo de força
Use um movimento pequeno e confortável. Aumentar a pressão contra o chão não é o objetivo.
Manter a pelve recolhida o dia inteiro
Este é um exercício de movimento. Não transforme a posição final em uma regra para ficar em pé ou caminhar.
Onde encaixa no treino
Você pode escolher este exercício de controle abdominal para uma sessão que consiga realizar com conforto.
Escolha uma série curta que permita controlar a respiração e o movimento. Mantenha a mesma posição inicial e a mesma amplitude antes de acrescentar repetições. Registre qualquer variação nas notas da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses nomes descrevem funções anatômicas na versão com pequena retroversão pélvica, não uma classificação medida do esforço.
Variações
- Retroversão pélvica com amplitude menor — Mova menos a pelve e solte entre as repetições.
Perguntas frequentes
Quais músculos contribuem para a inclinação pélvica?
O reto do abdome e os oblíquos contribuem para a tensão abdominal e o controle da pelve. A lista descreve esta versão com pequena retroversão pélvica, não uma classificação medida do esforço muscular.
Devo levantar as nádegas?
Mantenha as nádegas apoiadas no chão neste exercício. Se o quadril subir, você passa para uma ponte em vez do pequeno giro da pelve descrito aqui.
Preciso achatar completamente as costas?
Use uma amplitude pequena e confortável. Reduza suavemente o espaço sob a lombar, sem forçar o contato nem empurrar com força pelos pés.
Isso vai corrigir minha postura em pé?
Pratique o pequeno movimento da pelve e depois solte. A curva natural das costas não precisa desaparecer, e a posição final não é uma postura para manter o dia inteiro.
Posso fazer este exercício depois da gravidez?
Escolha uma versão que combine com sua recuperação e com as orientações da equipe que acompanha seu pós-parto ou sua saúde pélvica. Pare se o movimento causar dor, perda de urina ou de fezes ou peso na pelve, e procure orientação se os sintomas persistirem ou voltarem. Conseguir fazer este exercício não comprova que você pode passar a um treino mais exigente.