Push jerk
Também chamada de power jerk, push jerk com barra.
O que é push jerk?
O push jerk leva a barra dos ombros até acima da cabeça com uma breve flexão dos joelhos e o impulso das pernas. Você flexiona os joelhos novamente para receber a barra com os braços estendidos em um agachamento parcial, depois se levanta. Essa segunda flexão dos joelhos é a diferença em relação ao push press.
Como fazer push jerk corretamente?
Preparação
- Ajuste os ganchos do rack logo abaixo dos ombros e libere o espaço acima e ao redor dos pés. Comece com uma barra leve; pratique com um treinador como soltar com segurança um levantamento malsucedido acima da cabeça em uma plataforma livre.
- Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, retire-a apoiada nos ombros e afaste-se do rack. Fique equilibrado, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra, e firme o tronco.
Execução
- Faça uma breve flexão dos joelhos, mantendo o tronco ereto e a barra apoiada nos ombros.
- Empurre o chão com força para impulsionar a barra acima da cabeça. Tire a cabeça do caminho da barra.
- Flexione rapidamente os joelhos de novo enquanto estende os cotovelos. Receba em um agachamento parcial com os pés sob o corpo e a barra equilibrada acima da base de apoio.
- Estabilize a barra, depois levante-se completamente. Devolva-a aos ombros com uma carga leve que consiga controlar, ou use a soltura segura para uma plataforma livre que você praticou.
Erros comuns
Empurrar lentamente durante todo o levantamento
Use uma carga leve e pratique o impulso seguido de uma segunda flexão rápida dos joelhos.
Receber com os cotovelos flexionados
Reduza a carga e entre sob a barra mais cedo. Não transforme a recepção em um desenvolvimento demorado.
Aterrissar com os pés afastados demais
Escolha uma posição de recepção que permita se equilibrar e se levantar com conforto.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Faça séries curtas e volte a um apoio estável nos ombros entre tentativas. Pare se a segunda flexão dos joelhos desaparecer, os cotovelos continuarem flexionados ou a barra ultrapassar sua base de apoio.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Push jerk é a mesma coisa que power jerk?
Os nomes se sobrepõem no uso comum dos treinadores. Aqui, ambos indicam um jerk sem tesoura, recebido acima da paralela. O squat jerk recebe deliberadamente muito mais fundo e é outro movimento.
Posso começar com um clean?
Sim. Um clean seguido de push jerk é uma versão do arremesso. Esta página começa no rack para você praticar o jerk separadamente.
Os pés precisam sair do chão?
Um pequeno deslocamento para a posição de recepção é comum, mas não busque um salto alto. Pratique a flexão, o impulso e a entrada sob a barra com uma barra leve.
Fontes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/