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Rack pull

Também chamada de rack pulls, rack pull com barra, levantamento terra no rack.

O que é o rack pull?

O rack pull é um levantamento terra parcial que começa com a barra apoiada nas travas ou pinos de um rack. Você fica em pé com a barra e a devolve aos mesmos apoios. Trabalha os glúteos e as costas, e a altura inicial determina a amplitude.

Ilustração anatômica de perfil de um rack pull em duas posições: a barra apoiada nas travas do rack abaixo dos joelhos e depois sustentada junto às coxas, com glúteos e costas destacados.

Como fazer rack pull corretamente?

Preparação

  1. Ajuste os dois apoios na mesma altura, inicialmente logo abaixo dos joelhos, e confira se eles e o rack suportam a carga. Centralize a barra sobre eles.
  2. Fique perto da barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos conforme necessário e segure a barra por fora das pernas. Mantenha os braços estendidos e firme o tronco.

Execução

  1. Elimine a folga da pegada e fique em pé estendendo o quadril e os joelhos, com a barra perto das pernas.
  2. Termine ereto com a barra junto às coxas. Não incline o tronco para trás nem faça um encolhimento.
  3. Leve o quadril para trás e baixe a barra com controle sobre os dois apoios. Deixe-a parar e ajuste a posição antes de repetir.

Erros comuns

  • Escolher a carga para uma amplitude menor do que a usada

    Defina a altura inicial antes do peso. Reduza a carga sempre que baixar os apoios.

  • Bater a barra nos apoios

    Controle a descida e encoste nos dois lados ao mesmo tempo.

  • Inclinar o tronco para trás no alto

    Pare quando estiver ereto. A inclinação extra não faz parte da repetição.

Onde encaixa no treino

Coloque junto com o principal trabalho de extensão do quadril, antes que a fadiga da pegada e das costas dificulte a posição inicial.

Registre a altura dos apoios junto com a carga. Compare o progresso com a mesma amplitude e não suba os pinos apenas para mover mais peso.

Músculos trabalhados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

  • Ilustração anatômica de um homem descalço realizando o levantamento terra convencional com barra, desenhado duas vezes lado a lado sobre fundo branco. À esquerda, ele está no início: quadril para trás, joelhos flexionados, tronco inclinado à frente sobre uma barra carregada, segurada em pegada pronada dupla com as duas palmas voltadas para ele, braços retos e mãos logo fora dos joelhos. Os glúteos e a parte posterior das duas coxas estão sombreados em vermelho. À direita, ele está em pé, ereto, na posição final, visto de trás, com a barra segurada à distância dos braços na frente das coxas; o sombreado está nos glúteos, na parte posterior das duas coxas e nas panturrilhas, com um leve sombreado nas costas superiores e na parte posterior dos ombros. A lombar não está sombreada em nenhum dos dois quadros, e a frente das coxas não aparece.
    Levantamento terraComeça no chão e usa uma amplitude maior.
  • Block pull — Eleva a posição inicial apoiando as anilhas sobre blocos firmes.
  • Duas imagens da mesma ilustração anatômica, uma mulher, realizando o levantamento terra romeno com barra, vistas de lado contra um fundo branco. À esquerda: o fim da descida, com o quadril para trás, o tronco quase na horizontal, os joelhos claramente flexionados em vez de travados, os braços pendurados retos com a barra na altura aproximada do joelho, logo à frente das canelas. À direita: o final do movimento, em pé e ereta, com a barra segurada junto ao quadril. A barra carrega uma anilha de cada lado. Em vermelho, nas duas imagens, estão destacados os glúteos e os isquiotibiais na parte de trás da coxa, com o sombreado seguindo até a panturrilha; na imagem em pé, a frente das coxas e os antebraços também aparecem sombreados. A lombar não está sombreada em nenhuma das duas imagens.
    Levantamento terra romenoComeça em pé e desce com o quadril para trás sem apoiar a barra entre repetições.

Perguntas frequentes

Em que altura a barra deve começar?

Logo abaixo dos joelhos é uma opção. Use uma altura que você alcance mantendo as costas firmes e deixe os dois apoios nivelados. Registre alturas diferentes como amplitudes diferentes.

Rack pull e block pull são a mesma coisa?

Os dois começam em uma posição elevada. No rack pull, a haste da barra fica sobre pinos ou travas; no block pull, as anilhas ficam sobre blocos.

É preciso encolher os ombros no alto?

Termine ereto e com os braços estendidos. Faça o encolhimento com barra como outro exercício se ele estiver no seu treino.

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