Nórdico reverso
O que é o nórdico reverso?
O nórdico reverso é um exercício para quadríceps feito de joelhos com o peso do corpo. Incline coxas e tronco juntos para trás a partir dos joelhos e volte à posição ereta de joelhos. Diferentemente da flexão nórdica para posteriores de coxa, você se inclina para trás sem prender os tornozelos.
Como fazer o nórdico reverso?
Preparação
- Ajoelhe-se em um colchonete com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e as canelas no chão.
- Afaste o quadril dos calcanhares e alinhe ombros, quadril e joelhos. Mantenha os braços à frente para se equilibrar.
Execução
- Incline-se lentamente para trás a partir dos joelhos, mantendo o quadril estendido e o tronco alinhado às coxas.
- Pare em uma profundidade que controle sem dobrar o quadril nem arquear a lombar.
- Pressione as canelas contra o colchonete e volte à posição ereta. Comece com uma pequena inclinação e repita.
Erros comuns
Sentar sobre os calcanhares
Flexionar o quadril altera o movimento proposto. Mantenha coxas e tronco alinhados e reduza a inclinação se necessário.
Forçar uma repetição profunda
Uma profundidade que não controla dificulta a volta. Use uma amplitude menor em vez de se deixar cair para trás.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde fizer sentido na sua sessão planejada de membros inferiores.
Comece com uma amplitude curta e poucas repetições controladas. Aumente a profundidade aos poucos antes de considerar carga externa; encerre a série quando não conseguir mais manter o quadril estendido.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Sissy squatUsa uma inclinação para trás em pé com os calcanhares elevados, em vez de se ajoelhar no chão.
- Flexão nórdicaInclina o corpo para a frente com os tornozelos presos para trabalhar posteriores de coxa, em vez de para trás para trabalhar quadríceps.
Perguntas frequentes
É igual à flexão nórdica para posteriores de coxa?
Não. O nórdico reverso inclina o corpo para trás a partir da posição ereta de joelhos e trabalha quadríceps. A flexão nórdica inclina o corpo para a frente com tornozelos presos e trabalha posteriores de coxa.
Preciso inclinar até o chão?
Não. Use a amplitude em que consiga descer e voltar com controle. Uma pequena inclinação para trás é um bom ponto de partida.
Fontes
- Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/