Crucifixo sentado no cabo

Crucifixo sentado no cabo: como funciona

O crucifixo sentado no cabo é um exercício de peito feito sentado com o tronco ereto e as costas apoiadas em um banco entre duas polias. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, você abre os braços ao lado do peito e aproxima as alças à frente em um arco. O encosto apoia o tronco enquanto a parte superior dos braços percorre esse arco.

Uma mulher está sentada com as costas apoiadas no encosto vertical de um banco e os pés firmes no chão. Ela segura as alças dos cabos com os braços abertos para os lados e depois juntos à frente do peito.

Crucifixo sentado no cabo: execução

Preparação

Deixe o encosto quase vertical e posicione o banco no centro dos cabos, um pouco à frente deles. Ajuste as duas polias logo acima dos ombros quando estiver sentado e prenda alças individuais.
Escolha uma carga leve, pegue uma alça de cada vez e sente com as costas no apoio e os dois pés firmes no chão.
Mantenha as alças próximas ao corpo enquanto se acomoda. Depois, empurre-as para a frente até a altura do peito e mantenha uma leve flexão nos cotovelos.

Execução

Abra os braços devagar em um arco amplo, com as costas no apoio e os cotovelos no mesmo ângulo.
Pare com a parte superior dos braços ao lado do tronco, ou antes se sentir desconforto nos ombros.
Traga os braços para a frente em arco até as alças se encontrarem diante do peito, sem estender os cotovelos para empurrá-las uma contra a outra.
Após a última repetição, flexione os cotovelos para aproximar as alças do corpo. Levante com controle e leve cada alça de volta em direção à sua polia antes de soltá-la.

Erros comuns

Transformar cada repetição em um supino
Se os cotovelos dobram na abertura e estendem no fechamento, o movimento vira um supino. Reduza a carga até conseguir manter a mesma flexão dos cotovelos.
Deslizar para a frente ou sair do encosto
O banco deve ficar no lugar e as costas devem continuar apoiadas. Reposicione o banco ou diminua a carga se os cabos tirarem você dessa posição.
Deixar os cabos puxarem os braços para trás do banco
Abrir mais não é o objetivo da repetição. Termine a abertura com a parte superior dos braços ao lado do tronco e use um arco menor se essa posição for desconfortável.

Onde encaixa no treino

Use como exercício acessório de peito depois dos movimentos de empurrar, se os dois estiverem no treino.

Comece com uma carga que você também consiga controlar ao pegar e devolver as alças. Aumente o peso apenas enquanto a posição do banco, a flexão dos cotovelos e a amplitude de abertura continuarem iguais.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

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Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

O peitoral maior aproxima a parte superior dos braços pela frente do corpo.

Variações

Crucifixo no cross overFeito em pé, com polias altas e trajetória para baixo, em direção ao quadril.
Crucifixo na máquinaUsa assento e braços de alavanca de uma máquina em vez de dois cabos independentes.

Perguntas frequentes

Quais músculos o crucifixo sentado no cabo trabalha?

O alvo principal é o peitoral maior, o grande músculo do peito. Aqui, ele aproxima a parte superior dos braços pela frente do corpo.

Onde coloco o banco e as polias?

Coloque o banco no meio, de costas para a máquina de cabos, com o encosto quase vertical. Comece com as polias logo acima dos ombros quando estiver sentado e um pouco atrás do encosto. Deixe espaço para os cabos passarem sem tocar no banco nem nos braços. Teste a trajetória com carga leve antes de começar a série.

Como levo as alças à posição inicial?

Use uma carga que consiga manejar de um lado por vez. Aproxime as alças do corpo ao sentar, acomode as costas no encosto e empurre-as para a frente uma vez para chegar à posição inicial. Esse movimento de entrada é separado das repetições do crucifixo. Se não conseguir alcançar as duas alças sem girar o corpo ou ser puxado para o lado, mova o banco ou peça a alguém que entregue as alças.

Devo cruzar as mãos no final?

Nesta versão, deixe as alças se encontrarem à frente do peito. Não é preciso cruzar as mãos nem afastar os ombros do apoio para terminar uma repetição.

É o mesmo que o crucifixo inclinado no cabo?

Neste guia, você fica sentado quase na vertical, com as polias perto da altura dos ombros nessa posição e as alças passando à frente do peito. O crucifixo inclinado no cabo usa um banco reclinado e polias baixas, com as mãos se fechando acima da parte superior do peito. Use o guia que corresponda à montagem com que pretende treinar.

Como termino a série?

Termine com as alças à sua frente e flexione os cotovelos para aproximá-las do corpo antes de levantar. Devolva uma alça de cada vez em direção à sua polia e deixe a torre de pesos repousar antes de soltar. Se a máquina for larga demais para uma devolução controlada, peça ajuda. Reserve controle suficiente para conseguir sair dessa forma.

Fontes

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/